Adestramento de perda de peso Tabata de 8 minutos: agachamento e flexións

autor: Brad Borland

Queima graxa, constrúe músculo e búscate cun exercicio de tabata de alta intensidade de 8 minutos en agachamento e flexións.

Descrición do programa

¿Podes atopar 8 minutos para adestrar? ¿Queres aproveitar ao máximo estes 8 minutos?

Neste momento, o termo adestramento Tabata probablemente xa lle sexa familiar. O adestramento ao estilo Tabata clásico faise en 4 minutos e é unha variación con características moi específicas.

Antecedentes científicos

A doutora Izumi Tabata desenvolveu este tipo de HIIT mentres investigaba no Instituto Nacional de Educación Física e Deportes de Tokio. Dividiu aos participantes no experimento en dous grupos, que participaron en diferentes protocolos de adestramento. O primeiro grupo fixo adestramentos dunha hora con intensidade moderada 5 veces á semana durante 6 semanas. O segundo grupo fixo un adestramento de 4 minutos de moi alta intensidade 4 veces á semana durante 6 semanas.

O segundo grupo utilizou un protocolo hoxe coñecido como Método Tabata: un conxunto de 20 segundos á intensidade máxima é seguido dun descanso de 10 segundos. 8 destas roldas de traballo e descanso sumarán un adestramento de 4 minutos.

¿Resultado? Despois de 6 semanas, o primeiro grupo mostrou un aumento da resistencia aeróbica (fortalecemento do sistema cardiovascular), pero non houbo cambios no compoñente anaerobio (cambios musculares). Ao mesmo tempo, o segundo grupo mostrou un aumento máis marcado da resistencia aeróbica xunto co fortalecemento dos sistemas anaerobios.

Como pode axudarche Tabata?

Entón, como fas que che funcione a formación Tabata? Como maximizar os beneficios da queima de graxa mentres se constrúe músculo a partir dun protocolo de adestramento excepcional?

Abaixo amósase un exemplo dun adestramento de Tabata composto por agachamentos e flexións deseñadas para queimar graxa ao aumentar a masa muscular.

Antes de comezar un adestramento, asegúrese de quentar nunha bicicleta estacionaria ou unha cinta de correr, facer algunhas flexións e agacharse co seu propio peso e só entón comece o adestramento HIIT. Lembre que o adestramento de alta intensidade require un exercicio correcto; non se esqueza da técnica por un segundo.

Adestramento clásico de Tabata

Alternar 20 segundos de agachamento de peso medio con 10 segundos de descanso. Fai 8 roldas, segue o teu horario e remata en 4 minutos. Despois de completar a primeira parte, descansa 2 minutos e fai o mesmo con flexións.

Adestramento clásico de Tabata "Agachamento e flexións"

Demasiado doado?

Para aumentar o nivel de dificultade, proba alternando agachamentos e flexións. É dicir, fas un xogo de agachamento de 20 segundos, descansas 10 segundos, despois fas flexións durante 20 segundos, descansas e volves aos agachamentos. Alternar exercicios ata ter 8 roldas (4 minutos). Despois de completar o primeiro acto, descansa 2-3 minutos e logo fai outro círculo en 4 minutos e completa o adestramento.

¿Aínda tes preguntas sobre os adestramentos ao estilo Tabata? Pregúntalles nos comentarios do artigo.

Ler máis: