O adestramento non será o suficientemente eficaz se o seu corpo non dopoluchaet proteínas. O po de proteína é o xeito máis sinxelo de obter a cantidade correcta de nutrientes. Se fai exercicio e se preocupa por manter o músculo, a proteína converterase no seu produto indispensable.
Proteína en po de nutrición deportiva chamada concentrado, que contén na súa estrutura proteínas na cantidade do 75-95%. É importante ter en conta que a proteína é un produto completamente natural, que se fabrica utilizando a última tecnoloxía, a partir de proteínas vexetais e animais convencionais.
Pero antes de decidir a compra de proteína en po, cómpre comprender os tipos de proteína. Que son diferentes entre si e, o máis importante, que é preferible comer antes e despois do exercicio?
Proteína para a perda de peso e o crecemento muscular
Tipos de proteínas: características e diferenzas
Dependendo da proteína base, a proteína deportiva é dos seguintes tipos: proteína do soro de leite, caseína, proteína do ovo, proteína da soia, proteína do leite, proteína multicompoñente. Á súa vez, a proteína do soro de leite, dependendo da concentración de proteínas divídese en concentrar, illar e hidrolizar. Na venda de proteína de carne tamén se atopou, pero como tiña unha demanda moi pequena por parte dos atletas, entra no conxunto.
Proteína do soro de leite (Whey)
O produto máis popular da nutrición deportiva é a proteína do soro de leite. Elabórase a partir de soro de leite normal eliminando as graxas e outros elementos non proteicos no proceso de filtración. A proteína do soro é absorbida, así é ideal para o seu uso antes e despois do exercicio. Activa o metabolismo, retarda a absorción de graxa e satura o corpo cos aminoácidos necesarios para a construción muscular.
Proteína do soro de leite: unha visión completa
Dependendo da concentración de proteína, o soro de leite é dos seguintes tipos:
- O concentrado de proteína do soro de leite. Contén ata un 89% de proteínas, mantendo unha pequena cantidade de graxa e lactosa. Dixerido durante 1.5-2 horas.
- Illa de proteína do soro de leite. Contén un 90-95% de proteína: este nivel conséguese a costa dunha filtración máis profunda. Resumo para 1-1. 5 horas. Non contén case graxa nin lactosa.
- Hidrolizado de soro de leite. Contén o 99% da proteína e asume unha absorción moi rápida (dentro dunha hora). O hidrolizado ten o maior valor biolóxico das proteínas do soro de leite.
Canto maior sexa a concentración de proteína nun po de proteína, máis caro será o seu custo. O produto máis popular no mercado da nutrición deportiva é o concentrado de proteína do soro de leite debido ao prezo óptimo e á alta eficiencia.
O que cómpre saber sobre a proteína do soro de leite:
- Absorbe rapidamente, polo que a proteína do soro de leite é perfecta para antes e despois do adestramento.
- Ten un alto valor biolóxico.
- Contén practicamente toda a gama de aminoácidos esenciais.
- Disólvese ben, ten un sabor agradable.
- Debido á alta velocidade de aprendizaxe non é práctico o seu uso pola noite e entre comidas.
- Tempo para "traballar" durante 1-2 horas.
Os 3 mellores concentrados de proteína de soro de leite
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
- Soro de titanio 100% puro
- Ultimate Nutrition Prostar 100% Proteína de soro de leite
Os 3 mellores illados de proteína de soro de leite
- Sensación ISO de Nutrición Ultimate 93
- Néctar MHP
- SAN Titanium Isolate Supreme
Os 3 mellores hidrolizados de soro de leite
- Scitec Nutrition 100% Proteína de soro de leite hidrolizada
- Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Proteína caseína (caseína)
A proteína caseína é unha proteína lenta, que se dixire durante moito tempo. Por esta razón, non é adecuado para o seu uso antes e despois do exercicio. A caseína tamén está feita de leite: unha parte destínase á produción de proteína do soro de leite e a outra - a fabricación de proteína de caseína. Debido á baixa taxa de absorción, a caseína é o produto perfecto para o seu uso antes de deitarse. Durante toda a noite os teus músculos estarán alimentados por proteínas de longa vida.
Proteína caseína: unha visión completa
O que cómpre saber sobre a caseína:
- Absorbido lentamente, proporcionando un fluxo continuo de aminoácidos ás fibras musculares.
- Por este motivo, a caseína é ideal para o seu uso antes de deitarse.
- Non desexable para o seu uso antes e despois do exercicio.
- A caseína é rica en calcio.
- En relación a outras proteínas é pouco soluble, ten un sabor imperfecto.
- Tempo "traballando" 4-10 horas.
As 3 mellores proteínas de caseína
- Optimum Nutrition 100% Caseína Gold Standard
- Weider Day & Night Casein
- Caseína Dymatize Elite
Proteína de soia (proteína de soia)
A proteína de soia é proteína vexetal, así é a composición de aminoácidos non é moi completa. Ademais, non ten o impacto beneficioso sobre o crecemento muscular, como a proteína do soro de leite. Non obstante, a proteína de soia en po é unha excelente opción para os vexetarianos e aqueles que teñen intolerancia aos produtos lácteos. A proteína de soia adoita escoller as nenas porque afecta positivamente a produción de hormonas femininas.
O que cómpre saber sobre a proteína de soia:
- Ten unha composición de aminoácidos inferior e o menor valor biolóxico de todas as proteínas anteriores.
- Ideal para o corpo feminino, xa que a soia aumenta o nivel de hormonas femininas no corpo: estróxenos, ao mesmo tempo que reduce a cantidade de testosterona.
- Reduce o nivel de colesterol no corpo.
- Mal soluble en auga, ten un sabor imperfecto.
- Soia: produto totalmente vexetal, polo que son axeitados para vexetarianos.
- Pódese consumir despois do adestramento ou entre comidas.
- O tempo de "traballo" de 3-5 horas
As 3 mellores proteínas de soia
- Illado de proteína de soia pura
- Proteína de soia Geneticlab Nutrition
- Scitec Nutrition Soy Pro
Proteína de ovo (OVO)
A proteína do ovo ten o maior valor biolóxico, é o máis próximo ao produto proteico ideal. Este tipo de proteína está feita a partir de claras de ovo e ten o maior grao de dixestibilidade. Non é especialmente popular como produto autónomo debido ao alto custo. Pode ser axeitado para aqueles que teñen intolerancia aos produtos lácteos.
O que cómpre saber sobre a proteína do ovo:
- Ideal para o seu uso pola mañá, antes e despois do adestramento.
- Ten o maior valor biolóxico
- Contén o conxunto máis completo de aminoácidos, a proteína do ovo é a proteína perfecta.
- O custo máis caro.
- Tempo para "traballar" durante 3-5 horas.
As 3 mellores proteínas de ovo
- Proteína pura Ovo proteína
- Proteína de ovos de CYBERMASS
- RPS Nutrition Ovo Proteína
Proteína multicompoñente
A proteína multicompoñente ou complexa é unha mestura de diferentes tipos de proteínas (soro de leite, leite, ovo, soia, etc.) que permite obter inmediatamente un conxunto completo de diferentes aminoácidos. A diferenza do soro de leite, é absorbido lentamente e, polo tanto, é máis universal na aplicación. Proteína multicompoñente / adecuada para o seu uso despois dun adestramento e durante todo o día. Este tipo de proteínas adoitan estar compostos por aminoácidos adicionais, BCAA, glutamina, graxas saudables e incluso creatina.
Proteína complexa: unha visión completa
O que cómpre saber sobre a proteína de varios compoñentes (complexa):
- Pódese consumir despois do adestramento ou entre comidas.
- É máis axeitado como produto complementario, é recomendable combinalo con soro de leite e caseína
- A partir da proteína multicompoñente o maior valor biolóxico.
- Ten un custo baixo.
- O tempo de "traballo" de 3 a 6 horas.
As 3 mellores proteínas mnogokomponentnyh
- Matriz MHP
- Proteína Weider 80+
- BSN Syntha-6
Proteína do leite (leite)
A proteína do leite é marcadamente menos popular que outros tipos de proteínas. Este tipo de proteína ten un 20% de proteína do soro de leite e un 80% de caseína. Debido ao feito de que gran parte da proteína do leite consiste nunha proteína lenta, pódese usar pola noite ou entre as comidas.
O que cómpre saber sobre a proteína do leite:
- Pódese consumir entre as comidas debido ao seu alto contido en caseína.
- Non desexable para o seu uso antes e despois do exercicio.
- Contén lactosa, polo tanto, non todos caben debido ás peculiaridades da dixestión.
- Ten un custo baixo.
- O tempo de "traballo" de 3 a 4 horas.
É importante ter en conta que cada tipo de proteína (non só o soro de leite!) dependendo do grao de filtro pódese fabricar como concentrado, illar e hidrolizar.
Unha táboa útil dos tipos de proteínas
Para a sistematización da información subministrada, ofreza unha táboa preparada, que presenta as principais diferenzas entre os distintos tipos de proteínas.
Información básica sobre os tipos de proteínas
| Tipos de proteínas | Mentres traballaba | A taxa de absorción (1 hora) | Biolóxica estratéxico valor | características |
|---|---|---|---|---|
| Soro de leite callado | 1-2 horas | 10-15 g | 100% | Absorción rápida, agradable ao gusto, facilmente soluble, de alto valor biolóxico, perfecto para a recepción pola mañá, antes e despois dun adestramento, pouco tempo para "traballar". |
| Caseína | 5-8 horas | 4-6 g | 80% | Absorción prolongada e ideal para o seu uso antes de durmir, un bo indicador da composición de aminoácidos, moito tempo de "traballo", é pouco soluble en auga, non ten un sabor ideal. |
| Son | 3-5 horas | 3-4 g | 75% | Absorción longa, actividade estrogénica, ideal para nenas, baixo valor biolóxico, sabor imperfecto, pouco soluble en auga. |
| Ovo | 3-5 horas | 9-11 g | 100% | O valor biolóxico máis alto, unha absorción rápida, similar á proteína ideal para a eficiencia, perfecto para a perda de peso, un prezo caro. |
| Milk | 3-4 horas | 4-5 g | 90% | Económico, un bo indicador da composición de aminoácidos, pode degradar os intestinos intolerantes á lactosa, unha pequena selección no mercado. |
| Lote-compoñente | 3-6 horas | 5-8 g | 90% | Económico, encaixa ben como un lanche, máis axeitado para o consumo, ademais doutra proteína. |
O mellor momento para tomar proteínas
| Un tipo de proteína | Á mañá seguinte espertar | Entre comidas alimento | Para exercicio | Despois exercicio | antes durmir |
|---|---|---|---|---|---|
| Soro de leite callado | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Caseína | + | + + + | + | ++ | +++++ |
| Son | + + + | ++++ | + | + + + | + + + |
| Ovo | + + + | ++++ | ++ | + + + | + + + |
| Milk | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
| Multicompoñente | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
Mellor proteína mellor
| Un tipo de proteína | fabricante |
|---|---|
| Concentrado de soro de leite | Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% Proteína de soro de leite Soro de titanio 100% puro |
| Illa de soro de leite | SAN Platinum Isolate Supreme Néctar MHP Sensación ISO de Nutrición Ultimate 93 |
| Hidrolizado de soro de leite | Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Proteína de soro de leite hidrolizada Combustible BioTech |
| Proteína caseína | Gold Standard 100% caseína Nutrición óptima Elite Caseína Dymatize Weider Day & Night Casein |
| A proteína de soia | Proteína de soia Geneticlab Nutrition Scitec Nutrition Soy Pro Illado de proteína de soia pura |
| Proteína de ovo | RPS Nutrition Ovo Proteína Proteína de ovos de CYBERMASS Proteína pura Ovo proteína |
| Proteína multicompoñente | Matrix de Syntrax ® BSN Syntha-6 Proteína 80+ de Weider |
Por suposto, tal volume de información é difícil de entender e recordar. Se só estás pensando en mercar nutrición deportiva e non podes decidir sobre un tipo específico de proteínas, deixa a túa elección sobre a proteína do soro de leite. Para comezar, podes escoller a proteína concentrada, pero presta atención ao contido proteico que figura no paquete. Se tes a capacidade económica, segue adiante e compra illado de proteína de soro de leite.
Vexa tamén:
- Os 10 mellores suplementos deportivos: que tomar para o crecemento muscular
- Creatina: por que a necesidade de quen tomar, beneficiar e prexudicar, as regras de admisión
- BCAA: que é, por que se precisa, a quen tomar, beneficiar e prexudicar, as regras de admisión
- Creatina: por que a necesidade de quen tomar, beneficiar e prexudicar, as regras de admisión