Contidos
Hoxe en día, recibimos unha gran cantidade de información sobre graxas saudables e pouco saudables, maridaxes de alimentos e dosagens e tempos recomendados para consumilos para obter os máximos beneficios para a saúde.
Segundo a información xeralmente aceptada hoxe en día, os ácidos graxos insaturados son líderes recoñecidos entre as graxas en canto ao contido de substancias útiles.
Isto é interesante:
- O número de estadounidenses obesos duplicouse nos últimos 20 anos, coincidindo co inicio da "revolución baixa en graxa" nos Estados Unidos.
- Despois de anos observando animais, os científicos chegaron á conclusión de que a falta de graxa na dieta leva á redución da esperanza de vida.
Alimentos con maior contido de graxa insaturada:
Cantidade aproximada indicada en 100 g de produto
Características xerais das graxas insaturadas
As graxas insaturadas son un grupo de nutrientes necesarios para construír células no noso corpo e regular os procesos metabólicos.
As graxas insaturadas están no primeiro lugar entre os afeccionados á alimentación sa. Estes inclúen ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.
A diferenza entre as graxas insaturadas e outros tipos de graxas reside na súa fórmula química. O primeiro grupo de ácidos graxos insaturados ten un dobre enlace na súa estrutura, mentres que o segundo ten dous ou máis.
Os membros máis famosos da familia dos ácidos graxos insaturados son as graxas omega-3, omega-6 e omega-9. Os máis coñecidos son os ácidos araquidónicos, linoleicos, mirristoleicos, oleicos e palmitoleicos.
Normalmente as graxas insaturadas teñen unha estrutura líquida. A excepción é o aceite de coco.
Os aceites vexetais son máis frecuentemente chamados alimentos ricos en graxas insaturadas. Pero non se esqueza do aceite de peixe, unha pequena cantidade de manteca de porco, onde se combinan as graxas insaturadas con outras saturadas.
Nos alimentos vexetais, por regra xeral, os ácidos graxos poliinsaturados combínanse cos monoinsaturados. Nos produtos animais, as graxas insaturadas adoitan combinarse con graxas saturadas.
A principal tarefa das graxas insaturadas é participar no metabolismo das graxas. Neste caso, prodúcese a degradación do colesterol no sangue. As graxas insaturadas son ben absorbidas polo corpo. A ausencia ou falta deste tipo de graxa leva á interrupción do cerebro, ao deterioro do estado da pel.
Necesidade diaria de graxa insaturada
Para o funcionamento normal do corpo dunha persoa sa que leva un estilo de vida activo, cómpre consumir ata un 20% de graxas insaturadas a partir do contido calórico total da dieta.
Ao elixir alimentos nos supermercados, pódese ler información sobre o contido en graxa do produto no envase.
Por que é importante comer a cantidade correcta de graxa?
- o noso cerebro ten un 60% de graxa;
- as graxas insaturadas forman parte das membranas celulares;
- o noso corazón recibe aproximadamente o 60% da súa enerxía como resultado do procesamento de graxas;
- as graxas son necesarias para o sistema nervioso. Cubren as vaíñas nerviosas e están implicadas na transmisión de impulsos nerviosos;
- os ácidos graxos son necesarios para os pulmóns: forman parte da membrana pulmonar, participan no proceso respiratorio;
- as graxas ralentizan a dixestión, favorecen unha absorción máis completa de nutrientes, son excelentes fontes de enerxía e mantéñote cheo durante moito tempo;
- as graxas son esenciais para a visión.
E ademais, a capa de graxa protexe de forma fiable os órganos internos do dano. Certos tipos de ácidos graxos xogan un papel importante para manter o noso sistema inmunitario alto.
A necesidade de graxa insaturada aumenta:
- ao comezo da estación fría;
- con altas cargas no corpo durante os deportes;
- cando se traballa con traballo físico duro;
- para as mulleres que levan un fillo e despois o amamantan;
- durante o crecemento activo en nenos e adolescentes;
- con enfermidade vascular (aterosclerose);
- ao realizar unha operación de transplante de órganos;
- durante o tratamento de enfermidades da pel, diabetes mellitus.
A necesidade de graxa insaturada diminúe:
- con manifestacións de reaccións alérxicas na pel;
- con azia e dor de estómago;
- en ausencia de esforzo físico sobre o corpo;
- en persoas con idades avanzadas.
Dixestibilidade das graxas insaturadas
As graxas insaturadas considéranse facilmente dixeribles. Pero a condición de que a saturación do corpo non sexa excesiva. Para mellorar a absorción de graxas insaturadas, convén dar preferencia aos produtos alimenticios que se cociñan sen tratamento térmico (ensaladas, por exemplo). Ou pratos cocidos: cereais, sopas. A base dunha dieta completa son froitas, verduras, grans, ensaladas con aceite de oliva, primeiros pratos.
A asimilación das graxas depende do punto de fusión que teñan. As graxas cun alto punto de fusión son menos dixeríbeis. O proceso de descomposición das graxas tamén depende do estado do sistema dixestivo e do método de preparación de determinados produtos.
As propiedades beneficiosas das graxas insaturadas e o seu efecto sobre o corpo
Ao facilitar o proceso metabólico, os ácidos graxos insaturados cumpren unha función vital no corpo. Controlan o traballo do colesterol "bo", sen o cal o funcionamento total dos vasos sanguíneos é imposible.
Ademais, os ácidos graxos insaturados contribúen á eliminación do colesterol "malo" mal estructurado, que ten un efecto destrutivo no corpo humano. Isto mellora a saúde de todo o sistema cardiovascular.
Ademais, o uso normal de graxas insaturadas controla o cerebro, fortalece o músculo cardíaco, concentra a atención, mellora a memoria e axuda a fortalecer o sistema inmunitario.
Unha dieta equilibrada cun contido óptimo de graxa mellora o estado de ánimo e facilita a depresión.
Interacción con outros elementos
As vitaminas dos grupos A, B, D, E, K, F só se absorben no corpo cando se combinan harmoniosamente con graxas.
Un exceso de hidratos de carbono no corpo complica a descomposición das graxas insaturadas.
Signos de falta de graxas insaturadas no corpo
- mal funcionamento do sistema nervioso;
- deterioro da pel, coceira;
- pelo e uñas fráxiles;
- deterioro da memoria e da atención;
- enfermidades autoinmunes;
- interrupción do sistema cardiovascular;
- colesterol alto no sangue;
- trastornos metabólicos.
Signos de exceso de graxa insaturada no corpo
- engordar;
- trastorno do fluxo sanguíneo;
- dor de estómago, azia;
- erupcións cutáneas alérxicas.
Factores que afectan o contido de graxas insaturadas no corpo
As graxas insaturadas non se poden producir por si soas no corpo humano. E entran no noso corpo só con comida.
Consellos útiles
Para manter a saúde e o atractivo visual, intente consumir graxas insaturadas sen tratamento térmico (se é posible, por suposto!) Porque o sobrecalentamento das graxas leva á acumulación de substancias nocivas que poden empeorar non só a cifra, senón tamén a saúde en xeral.
Os nutricionistas chegaron á conclusión de que os alimentos fritos son menos nocivos para o corpo cando se cociñan con aceite de oliva.
Graxa insaturada e exceso de peso
A loita contra o exceso de peso segue gañando forza. As páxinas de Internet están literalmente cheas de suxestións sobre como superar este problema en pouco tempo. Moitas veces, os dietistas laicos aconsellan alimentos con pouca graxa ou ofrecen unha dieta completamente sen graxa.
Non obstante, recentemente, os científicos identificaron, a primeira vista, un estraño patrón. Non é raro que se produza un aumento de peso como resultado do uso de programas de control de baixo peso en graxa. "Como é isto posible?" - pregunta. Resulta que isto ocorre! ..
Evitar alimentos ricos en graxa adoita acompañarse dun aumento da cantidade de azucre na dieta, así como do consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono simples. Estas substancias, se é necesario, tamén son transformadas polo corpo en graxas.
O consumo normalizado de graxas saudables trae enerxía ao corpo, que se gasta activamente durante a perda de peso.
Graxa insaturada para a beleza e a saúde
O peixe case sempre está incluído no menú dos mellores programas de dieta. Ao final, os pratos de peixe son unha excelente fonte de pulmóns para a absorción de graxas insaturadas. Os peixes mariños de variedades graxas son especialmente ricos en ácidos graxos insaturados (sardiña, arenque, bacallau, salmón ...)
Se hai unha cantidade suficiente de graxas insaturadas no corpo, entón a pel ten un aspecto saudable, non se escama, o pelo parece brillante e as uñas non se rompen.
Un estilo de vida activo e unha dieta equilibrada coa presenza dunha cantidade suficiente de graxas insaturadas é a mellor opción para aqueles que queren manter a xuventude e a saúde.