Contidos
Parte superior do corpo: sistema de adestramento para a parte superior das costas, o peito e os brazos. Esta dirección combina elementos de aeróbic e adestramento de forza. A parte superior do corpo axudará a aumentar a forza e a resistencia, así como a gañar unha figura delgada e a confianza en si mesmo.
Nivel de dificultade: para principiantes
Parte superior do corpo: aeróbic de potencia, que ten como obxectivo desenvolver os músculos da parte superior do corpo: peito, bíceps e tríceps, deltas, dorsal ancho e abdominales. A carga durante o adestramento recae principalmente nos brazos e na parte superior das costas. Grazas a iso, a parte superior do corpo é moi popular entre os homes.
Parte superior do corpo úsase para fortalecer os músculos, restaurar a actividade motora dos membros superiores. Un alto ritmo de adestramento contribúe á rápida queima de calorías. Ler tamén: Adestramentos para a parte inferior do corpo
Isto significa que coa construción correcta das clases, podes construír tecido muscular e desfacerte da graxa corporal. A parte superior do corpo axudarache a gañar forza física e resistencia.
Como comezar os adestramentos da parte superior do corpo
O adestramento ao estilo da parte superior do corpo comeza cun quecemento, despois do cal vén a carga de enerxía principal. A duración do adestramento é de 45-50 minutos. A lección remata con bombear os músculos abdominais e restaurar a respiración.
Para o adestramento, úsase unha carga adicional, o que implica que o atleta ten pesos:
- mancuernas;
- varas:
- adeus
Tamén podes necesitar unha plataforma e unha alfombra para a lección. Ao elixir o peso dunha pesa ou barra de corpo, debes comezar cos pesos máis pequenos e aumentalos en paralelo co desenvolvemento muscular. En particular, isto aplícase a aqueles que non teñen formación deportiva. Vexa tamén: adestramento de forza
Principais razóns para comezar os adestramentos da parte superior do corpo
- Eficiencia – O alto ritmo e intensidade do adestramento fan que sexa especialmente eficaz. Ademais, o deportista pode escoller o peso das pesas por si mesmo para regular a carga.
- Forza e resistencia – A forza física e a resistencia son as principais tarefas do adestramento na parte superior do corpo. O desenvolvemento da forza dos brazos, dos músculos das costas e dos abdominales contribúe ao fortalecemento global do corpo.
- Sen sobrecarga – Bombeando músculos no ximnasio, os atletas tenden a usar o máximo de peso posible. Como resultado, existe o risco de escordaduras ou outras lesións, e tamén aumenta a carga sobre o sistema cardiovascular. Traballando con peso lixeiro a un ritmo activo, pode reducir o estrés físico no corpo sen reducir a eficacia do adestramento.
- Redución de peso - Un adestramento rápido axuda a queimar calorías. Para facer a perda de peso aínda máis eficaz, recoméndase combinar as clases cunha nutrición adecuada. A perda de peso óptima sen estrés para o corpo é de 1 a 3 kg ao mes.
O adestramento ao estilo da parte superior do corpo é elixido tanto por atletas profesionais como novatos. Teñen moitos beneficios, combinando elementos de aeróbic, cardio e adestramento de forza. Ver tamén: adestramento con barra
Exercicios básicos da parte superior do corpo
Os exercicios da parte superior do corpo son seleccionados individualmente polo adestrador, dependendo do sexo, a forma física e a resistencia dos membros do grupo. Na maioría das veces, o adestramento inclúe os seguintes exercicios básicos:
- Tirador de barra superior – Press de banca do exército, ou empuxe por arriba dende unha posición de pé.
- Tirón de cinto – Posición inicial: pés separados ao ancho dos ombreiros, corpo inclinado cara adiante. Levántase unha barra, bodybar ou haltere dende o chan ata o nivel da parte inferior das costas.
- Flexións – Para as mulleres, pódense realizar flexións desde un banco ou plataforma, para os homes – dende o chan.
- Tirando unha barra ou bodybar cara aos ombreiros desde unha posición de pé – Posición inicial: de pé, brazos soltos. O proxectil elévase paralelo ao corpo ata os ombreiros, despois báixase.
Cada exercicio leva 1-2 minutos en completarse. Os descansos son mínimos para acadar a máxima intensidade de adestramento. Ler tamén: Adestramentos básicos
Recomendacións para adestramentos para a parte superior do corpo
A parte superior do corpo é perfecta para aqueles que buscan unha alternativa para facer exercicio no ximnasio. O programa dá os mesmos resultados que traballar con pesos pesados na "mecedora", pero desenvólvese en grupo e baixo a supervisión dun adestrador.
Os adestramentos da parte superior do corpo practicamente non teñen contraindicacións. Serán excepción as persoas para as que en principio estea prohibida a actividade física. Por exemplo, en presenza de enfermidades do sistema cardiovascular ou respiratorio. Ler tamén: Adestramentos de corpo enteiro
Paga a pena aprazar o adestramento dos atletas que sufriron recentemente lesións e lesións nas costas, pescozo ou membros superiores. Ademais, as nenas non deben estar comprometidas durante o embarazo e durante a lactación.