O vexetarianismo e o veganismo son moi útiles para aqueles que se dedican ao fitness, correr, andar en bicicleta, adestrar, todo o mundo o sabe. E que tipo de froitas, verduras, cereais, bebidas son máis saudables que outras, en que "apoiarse"? Que produtos a base de plantas permiten a recuperación máis rápida despois dun adestramento? Como acelerar a desintoxicación do corpo? Como establecer o proceso de consumo de proteínas suficientes? A lista e as recomendacións que aparecen a continuación están deseñadas para responder a estas e outras preguntas que xorden para os deportistas principiantes: vexetarianos e veganos. Antes de comezar o noso "hit parade" de 10 postos, teño dúas novas para ti: boas e malas. A boa noticia é que practicamente todos os alimentos vexetais son bos para os atletas. Polo tanto, a cuestión non é que se teña que abandonar algo. Pero só en que froitas, verduras e cereais necesitas comer máis, e cales, menos (falaremos sobre o que é menos ao final) para conseguir os resultados máis rápidos. De feito, ao ser vexetariano ou vegano, xa alcanzaches unha especie de "altura atlética":
- garantir un futuro saudable para o seu corazón e sistema circulatorio,
- liberou o corpo dunha gran cantidade de toxinas e exceso de peso,
- e prolongaron a súa vida 15-20 anos*.
E a mala noticia é que simplemente substituír carne, peixe e aves na túa dieta por patacas, arroz branco e pan integral non é suficiente para conseguir un rendemento deportivo e unha saúde realmente excelente e excelente. E iso é exactamente os nosos obxectivos, non? Polo tanto, miramos o esquema: para os máis atléticos e, en xeral, para todos os que están afeitos a poñer o listón alto. Mellores alimentos éticos para deportes: para suficientes proteínas, nutrientes e recuperación rápida** (alimentos enumerados na orde posterior ao adestramento): 1. Leite***
O leite contén auga, proteínas, azucre (lactosa - 4.8%), calcio - todo isto é fundamental para o corpo dos atletas. O leite enteiro contén non só proteínas, senón tamén vitaminas e substancias útiles (calcio, magnesio, potasio, sodio, fósforo, cloro, xofre, etc.) e electrólitos que permiten saturar con humidade o corpo esgotado, deshidratado e recalentado. . Un vaso de leite morno (por encima da temperatura corporal) antes ou despois do adestramento, e outro vaso de leite morno ou quente pola noite, para durmir rápido e durmir ben (e os atletas son moi importantes!) A serotonina e a melatonina, que dan leite. "Leite de chocolate" - é dicir, o leite con cacao en po foi a bebida favorita dos deportistas desde os anos 60. Nestes días, “leite con chocolate”, e incluso doce… hmm, non soa moi saudable, non si? Pero, de feito, só esa bebida contén unha receita "máxica" para a recuperación despois do adestramento: os carbohidratos proporcionan enerxía e as proteínas permítenche restaurar (e construír!) tecido muscular, ademais, moitas variedades de chocolate para beber conteñen vitaminas e vitaminas engadidas. complexo mineral (incluíndo vitamina B12). Algúns considera que o chocolate é "prexudicial" porque contén cafeína. Pero “rehabilitamos” o cacao! Despois de todo, ademais de moi cafeína (nunha pequena cantidade), os grans de cacao conteñen moito ferro e cinc, magnesio, potasio e, ademais, antioxidantes e aminoácidos útiles. É útil para os deportistas consumir unha bebida de cacao e chocolates (cun contido de cacao de polo menos un 70%, é dicir, chocolate “escuro”), con moderación. Entón, na primeira media hora despois de completar o adestramento, bebe leite doce con chocolate. En termos de utilidade para os atletas, só a auga de coco pode discutir co leite. É unha especie de alternativa vegana ao leite. Tamén se pode substituír o leite de vaca por soia: tamén é rica en calorías e útil á súa maneira, especialmente se está enriquecido cun complexo vitamínico-mineral. En calquera caso, unha dose de azucres naturais é o primeiro que necesitan os teus músculos (e necesitan con urxencia) despois dun adestramento! Finalmente, ao contrario dos mitos, o cacao, a diferenza do café, baixa en vez de aumenta a presión arterial e faino aínda mellor que o té verde. 2. Froitos secos
Os froitos secos proporcionan ao corpo a glicosa necesaria para calquera actividade motora. Esta é unha das mellores fontes de carbohidratos rápidos. Pero "na carga" obteñen fibra, fitonutrientes, potasio, vitaminas e minerais. É xenial, non? Os froitos secos pódense comer xusto no adestramento (se dura máis dunha hora): os froitos secos substitúen os "xeles" deportivos que usan moitos corredores e ciclistas. Ou inmediatamente despois: incluíndo en combinación con leite, batido, bebida deportiva. Os figos, os dátiles, os albaricoques secos e as pasas son especialmente útiles para os atletas. Por certo, segundo o Ayurveda, os dátiles absorben mellor coa graxa, polo que é bo mesturalos en batidos con leite e un pouco de manteiga ou ghee para obter unha dose de choque de "material de construción muscular": proteínas. Para un rápido conxunto de masa muscular, despois dun adestramento, coma metades de dátiles, untados con manteiga. Hai un problema cos froitos secos: se hai moitos, en forma seca, excitan o elemento Vata (vento) no corpo e provocan a aparición de gases. Polo tanto, deben ser mergullados en auga fría durante 2-3 horas; A auga dos froitos secos debe filtrarse e beber, é moi rica en substancias útiles. 3. Plátanos
As bananas úsanse na nutrición deportiva antes, durante e inmediatamente despois do adestramento. Segundo moitos, especialmente os corredores, as bananas non son moi boas durante a actividade física, a diferenza dos froitos secos, porque. responder inmediatamente con pesadez no estómago (aínda que os ciclistas poden discutir con isto). Pero despois da clase, as bananas definitivamente non farán mal! É unha comida sinxela e lista para comer, deliciosa, non demasiado seca (non hai que beber plátanos maduros), moi nutritiva e barata.
As bananas son convenientes para levar contigo ao ximnasio para correr. Por certo, estudos recentes de científicos de Taiwán demostraron que as bananas son saudables. Si, si, isto non é unha broma, as bananas pódense "cargar" na batidora directamente no seu conxunto, xunto coa casca, aínda máis rica que a propia pulpa, con potasio (para restaurar o equilibrio auga-sal, reter auga e previr calambres musculares), serotonina (para o bo humor) e luteína (para os ollos).
Teña en conta que unha cuarta parte ou a metade dun plátano soluciona, un ou máis plátanos non afectan significativamente a dixestión, e se come moito (un quilo ou máis) de plátanos á vez, pode debilitarse.
4. Arándanos
Os arándanos van moi ben con leite e plátanos nun batido de "recuperación**" nos primeiros 30 minutos despois dun adestramento. Hai uns anos, os arándanos coñecíanse como un "superalimento" e por unha boa razón. Despois de todo, contén unha dose de choque de antioxidantes, substancias que combaten os radicais libres. Os arándanos son baixos en calorías, pero ao mesmo tempo teñen un alto índice glicémico: son "azucres rápidos". Para os diabéticos, a frase "índice glicémico alto" é extremadamente desagradable, pero para o deportista vegano ou vexetariano medio, só debe causar emocións positivas, porque isto significa que a glicosa entrará rapidamente no torrente sanguíneo e os músculos serán nutridos. Os arándanos conxelados non perden as súas principais propiedades beneficiosas. Ademais dos azucres naturais e unha alta dose de antioxidantes, os arándanos conteñen luteína, que é boa para os ollos. En xeral, son arándanos, ¡e merecidamente! - un dos mellores e favoritos ingredientes para os batidos pre e post adestramento. 5. Tomates
Cos tomates, pasamos suavemente dunha merenda despois do adestramento nos primeiros 30 minutos. despois de facer deporte, a unha comida sólida, que debe seguir como máximo 30-120 minutos despois do final do adestramento de carreira. Os tomates son un alimento moi familiar, e alguén dirá: ben, que teñen de especial? Pero de feito, hoxe en día os científicos celebran cada vez máis os tomates (ecolóxicos), descubrindo neles cada vez máis substancias útiles. Ademais, os tomates son especialmente útiles para os atletas, porque. están cheos de substancias útiles para a recuperación despois do adestramento, incluída a vitamina B6. É el quen, como se comprobou nos ratos, axuda a almacenar máis enerxía (en forma de glicóxeno) nos músculos. Cargados de antioxidantes, os tomates son baixos en calorías (aproximadamente 1 caloría en 27 cuncas de puré de tomates!) E conteñen moitas vitaminas e minerais beneficiosos. Lembre: 1) o tratamento térmico dos tomates (así como as cenorias) mantén moitas propiedades útiles, e incluso mellora outras, 2) os tomates non se combinan con pepinos nunha soa comida. 6. Pasta integral (espaguetes)
Adoitabamos pensar que a pasta é unha especie de alimento súper prexudicial "para os pobres". E se estás a perder peso, ten sentido limitar ou eliminar completamente a pasta. Ao mesmo tempo, se che gusta de deportes, especialmente correr ou andar en bicicleta (é dicir, aplicar adestramentos de resistencia), nada pode discutir coa pasta marrón integral. Esta é a fonte constante de enerxía máis importante, os carbohidratos lentos, que necesitarás ao 100%. Simple e barata (ben, máis ou menos: a pasta marrón é 2 veces máis cara que a branca) ao mesmo tempo. Un prato de pasta é, segundo moitos nutricionistas e deportistas deportivos, unha das mellores opcións que podes comer 2.5-3 horas antes e 2 horas despois dun adestramento intenso. A pasta proporciona ricas reservas de glicóxeno nos músculos para a máxima actividade, proporciona un fluxo gradual de azucre (glicosa) no sangue e un estado de ánimo uniforme, protexe contra mareos e náuseas durante o adestramento. A diferenza da pasta branca, a pasta de trigo integral dista moito de ter calorías baleiras (aínda que os atletas se apoian na pasta feita con fariña branca de sémola). Unha cunca de pasta marrón cocida ten 6 gramos de fibra! Con que é a pasta marrón -probablemente xa o entendera polo parágrafo anterior- con tomates! E se che parece que a pasta "marrón" é dura dalgún xeito, só tes que probar cunha marca de variedades diferentes: son moi diferentes. É útil amasar iogur, espirulina, aceites nutritivos en pasta, pero, por suposto, non ketchup. 7. Té verde
Aos corredores encántalle e non só polo seu sabor refrescante e agradable: o té verde é rico en catequinas (un tipo de antioxidante). Estudos realizados en Xapón en ratos demostraron que os ingredientes beneficiosos do té verde (extracto de té verde) aumentan a resistencia física. Ademais, o té verde axuda a reducir o exceso de peso (un 17% máis cun adestramento de intensidade moderada), así. mellorando o rendemento deportivo. O máis importante é que o té verde reduce o dano muscular durante o exercicio controlando os radicais libres. Finalmente, o té verde é o "mellor amigo" dun corredor tamén porque contén a pequena dose "correcta" de cafeína: só 24-30 mg por vaso (para comparación, un vaso de café negro ten 120-170 mg de cafeína), que demostrou ser eficaz en carreiras de calquera lonxitude. A cafeína en pequenas cantidades estimula positivamente o sistema nervioso e reduce a actividade física percibida: subxectivamente, faise máis fácil facer exercicio. É lóxico supoñer que unha pequena dose de cafeína é útil non só para corredores, senón tamén para outros atletas. 8. Auga de coco
Se non te convencín do té verde e aínda estás "en contra" da cafeína en calquera cantidade, proba a beber auga de coco antes, durante e despois do teu adestramento. Incluso a auga de coco envasada non perde as súas calidades beneficiosas: esta é a mellor bebida deportiva para restaurar o equilibrio auga-sal no corpo nos días de adestramento intenso. A auga de coco é unha alternativa saudable e saudable ás bebidas químicas deportivas como Red Bulls e Gatorades, que son ricas en azucre e cafeína. Se non é económicamente posible beber auga de coco constantemente, a auga con plátano e zume de limón (mestura nunha batidora) substitúea en certa medida: esta mestura tamén contén os electrólitos necesarios. Antes do adestramento, a tempo e despois, non debes beber auga baleira, sobre todo dun trago, pero pouco a pouco, auga de coco. A carga no corazón e a sudoración diminuirán, o rendemento deportivo aumentará, a deshidratación do corpo diminuirá e despois da clase sentirase notablemente mellor que na auga. 9 Super alimentos
Os superalimentos son produtos especialmente saudables: esta é unha forma de que os atletas se "recarguen" de nutrientes e proteínas e complacen a si mesmos. Pero isto último tamén é importante, especialmente se dás todo o mellor "ata que te caes" cada dous días. Debes comer máis alimentos como:
- Quinoa
- Mingau (ou bebidas) de sementes de cánabo
- fariña de coco
- arroz negro
- Tef
- Tempe
- Sementes de sésamo e aceite dela
- Aguacate
- Brócolis
- col verde
- E outros verdes
- Calquera froita e verdura orgánica madura, polo menos 5 porcións ao día. Moitas froitas e verduras clasifícanse hoxe en día como "superalimentos".
Ao mesmo tempo, non debe apoiarse en legumes, arroz, patacas, bebidas graxas, picantes e doces. Non exceda a "súa" norma (individual!) de leite e verduras e froitas crúas ao día. Todo isto pode levar a fatiga do sistema dixestivo, perda de enerxía, escoria do corpo, nerviosismo, sequedade nas articulacións ou, pola contra, a transpiración excesiva e exceso de moco no corpo. Todo é bo con moderación e, como atletas, debemos coñecer os nosos límites. 10. Hércules (avena)
A avea é común para o almorzo, e por unha boa razón: realmente é "comida para Hércules" (Hércules)! Os nutricionistas deportivos insisten en que o 60% das túas calorías proveñen de carbohidratos. **** Entón, a avea é unha das fontes de carbohidratos máis simples e aínda saudables, ademais dos enumerados anteriormente. Un verdadeiro atleta vegano está listo e feliz para comer mingau a calquera hora do día, especialmente porque agora hai moitas variedades instantáneas de avea que son convenientes para comer por separado e engadir como recheo a batidos. A papilla de Hércules está literalmente chea de vitaminas e minerais útiles. Este mingau con froitas frescas e bagas é especialmente bo. Ademais, podes poñer nel tales "súper aditivos" como xarope de agave, xarope de alcachofa de Xerusalén, xarope de bordo e incluso espirulina (esta última tardará un pouco en afacerse). Na dieta dun vexetariano e un vegano, hai centos de produtos útiles, e non podes enumeralos todos nun só material! O tema da nutrición saudable para os atletas é amplo e ambiguo. Polo tanto, este artigo non pretende ser completo, é só unha das posibles opcións para a dieta dun atleta ético "verde". A información ofrécese para a súa información xeral. Se hai queixas de saúde e restricións de saúde, é necesario o consello dun médico. Este artigo non recomenda a automedicación. * Moi áspero, de media, en comparación cos omnívoros (omnívoros), dado o típico prognóstico de enfermidades crónicas, accidentes cerebrovasculares e infartos tradicionalmente asociados ao consumo de carne. ** Restaurando "que"? – os atletas principiantes sempre preguntan – reparación de tecidos e subministración de nutrientes dentro dos músculos, e as reservas de enerxía xerais do corpo (non só nos propios músculos) – é dicir, de feito, restaurando a preparación para o próximo adestramento serio! *** Con intolerancia individual ao leite (isto é raro), non é útil para ti. **** Carbohidratos - carbohidratos, carbohidratos - case unha palabra sucia no léxico de moitos partidarios dunha dieta saudable. O feito é que hai un par de décadas, os científicos estadounidenses literalmente declararon a guerra aos carbohidratos. Hoxe, os seus beneficios están comprobados. Entre os problemas que limitan o rendemento deportivo, os nutricionistas modernos citan, entre outras cousas, o consumo de menos do 50% das calorías procedentes de hidratos de carbono: recoméndase aos deportistas polo menos un 60%.