Ter suficiente vitamina D é importante por varias razóns, incluíndo o mantemento de ósos e dentes sans, e tamén pode protexer contra unha serie de enfermidades como o cancro, a diabetes tipo 1 e a esclerose múltiple.
A vitamina D desempeña varias funcións no corpo, axudando a:
– Manter ósos e dentes sans
– Apoiar a saúde do sistema inmunitario, do cerebro e do sistema nervioso
– Regular os niveis de azucre no sangue
– Manter a función pulmonar e cardiovascular
– Influír nos xenes implicados no desenvolvemento do cancro
Entón, que é a vitamina D?
A pesar do nome, a vitamina D é tecnicamente unha prohormona, non unha vitamina. As vitaminas son nutrientes que non poden ser creados polo organismo e, polo tanto, deben tomarse con alimentos. Non obstante, a vitamina D pode ser sintetizada polo noso corpo cando a luz solar chega á nosa pel. Estímase que unha persoa necesita 5-10 minutos de exposición ao sol 2-3 veces por semana, o que axudará ao corpo a producir vitamina D. Pero non será posible abastecerse delas para o futuro: a vitamina D elimínase rapidamente. do corpo, e as súas reservas deben repoñerse constantemente. Estudos recentes demostraron que unha parte importante da poboación mundial é deficiente en vitamina D.
Vexamos máis de cerca os beneficios da vitamina D.
1. Ósos sans
A vitamina D xoga un papel esencial na regulación do calcio e no mantemento dos niveis de fósforo no sangue, dous factores moi importantes para manter os ósos sans. O corpo humano necesita vitamina D para absorber e restaurar o calcio nos intestinos, que doutro xeito é excretado polos riles.
A deficiencia desta vitamina maniféstase nos adultos como osteomalacia (ablandamento dos ósos) ou osteoporose. A osteomalacia leva a unha mala densidade ósea e debilidade muscular. A osteoporose é a enfermidade ósea máis común entre as mulleres posmenopáusicas e os homes maiores.
2. Reducir o risco de gripe
Os estudos demostraron que os nenos que recibiron 1200 unidades de vitamina D ao día durante 4 meses no inverno tiñan un risco de contraer o virus da gripe máis dun 40%.
3. Reducir o risco de desenvolver diabetes
Os estudos tamén demostraron unha relación inversa entre a concentración de vitamina D no corpo e o risco de diabetes. Nas persoas con diabetes, cantidades insuficientes de vitamina D no corpo poden afectar negativamente a secreción de insulina e a tolerancia á glicosa. Nun estudo, os bebés que recibiron 2000 unidades de vitamina por día tiñan un 88% reducido o risco de desenvolver diabetes antes dos 32 anos.
4. Nenos sans
Os niveis baixos de vitamina D están asociados a un maior risco e gravidade de enfermidades infantís atópicas e enfermidades alérxicas, incluíndo asma, dermatite atópica e eczema. A vitamina D pode mellorar os efectos antiinflamatorios dos glucocorticoides, polo que é moi útil como terapia de mantemento para as persoas con asma resistente aos esteroides.
5. Embarazo saudable
As mulleres embarazadas con deficiencia de vitamina D teñen un maior risco de desenvolver preeclampsia e necesitar unha cesárea. As baixas concentracións da vitamina tamén están asociadas coa diabetes gestacional e a vaginose bacteriana nas mulleres embarazadas. Tamén é importante ter en conta que os niveis demasiado altos de vitamina D durante o embarazo están asociados a un maior risco de desenvolver alerxias alimentarias durante os dous primeiros anos de vida.
6. Prevención do cancro
A vitamina D é moi importante para regular o crecemento celular e para a comunicación entre as células. Algúns estudos demostraron que o calcitriol (a forma hormonalmente activa da vitamina D) pode reducir a progresión do cancro retardando o crecemento e desenvolvemento de novos vasos sanguíneos no tecido cancro, aumentando a morte das células cancerosas e reducindo a metástase celular. A vitamina D afecta a máis de 200 xenes humanos que poden verse alterados se non tes suficiente vitamina D.
A deficiencia de vitamina D tamén está asociada a un maior risco de enfermidades cardíacas, hipertensión, esclerose múltiple, autismo, enfermidade de Alzheimer, artrite reumatoide, asma e gripe porcina.
Inxestión recomendada de vitamina D
A inxestión de vitamina D pódese medir de dúas formas: en microgramos (mcg) e en unidades internacionais (UI). Un microgramo dunha vitamina é igual a 40 UI.
As doses recomendadas de vitamina D foron actualizadas polo Instituto dos EUA en 2010 e actualmente son as seguintes:
Bebés de 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg) Nenos de 1 a 18 anos: 600 UI (15 mcg) Adultos menores de 70 anos: 600 UI (15 mcg) Adultos maiores de 70 anos: 800 UI (20 mcg) Mulleres embarazadas ou lactantes: 600 UI (15 mcg)
A deficiencia de vitamina D
A cor máis escura da pel e o uso de protector solar reducen a capacidade do corpo para absorber os raios ultravioleta do sol necesarios para producir vitamina D. Por exemplo, o protector solar con SPF 30 reduce a capacidade do corpo para sintetizar a vitamina nun 95%. Para comezar a producir vitamina D, a pel debe estar exposta á luz solar directa e non cuberta pola roupa.
As persoas que viven en latitudes setentrionais ou zonas con altos niveis de contaminación, que traballan de noite ou que permanecen todo o día no interior, deben complementar a súa inxestión de vitamina D sempre que sexa posible, especialmente a través dos alimentos. Podes tomar suplementos de vitamina D, pero o mellor é obter todas as túas vitaminas e minerais a través de fontes naturais.
Síntomas de deficiencia de vitamina D:
– Enfermidades frecuentes – Dor nos ósos e nas costas – Depresión – Cicatrización lenta das feridas – Perda de cabelo – Dor nos músculos
Se a deficiencia de vitamina D continúa durante longos períodos de tempo, pode provocar os seguintes problemas:
– Obesidade – Diabetes – Hipertensión – Depresión – Fibromialxia (dor musculoesquelética) – Síndrome de fatiga crónica – Osteoporose – Enfermidades neurodexenerativas como a enfermidade de Alzheimer
A deficiencia de vitamina D tamén pode contribuír ao desenvolvemento de certos tipos de cancro, especialmente o cancro de mama, próstata e colon.
Fontes vexetais de vitamina D
A fonte máis común de vitamina D é o sol. Non obstante, a maior parte da vitamina atópase en produtos animais como o aceite de peixe e o peixe oleoso. Ademais dos alimentos animais, a vitamina D pódese obter dalgúns alimentos vexetarianos:
– Cogomelos maitake, cantarelas, morillas, shiitake, cogomelos ostra, portobello
– Puré de patacas con manteiga e leite
– Champiñóns
Demasiada vitamina D
O límite superior recomendado para a vitamina D é de 4000 UI por día. Non obstante, os Institutos Nacionais de Saúde suxeriu que a toxicidade da vitamina D é improbable con inxestións diarias de ata 10000 UI de vitamina D por día.
Demasiada vitamina D (hipervitaminose D) pode provocar unha calcificación excesiva dos ósos e o endurecemento dos vasos sanguíneos, riles, pulmóns e corazón. Os síntomas máis comúns da hipervitaminose D son dor de cabeza e náuseas, pero tamén poden incluír perda de apetito, boca seca, sabor metálico, vómitos, constipação e diarrea.
O mellor é escoller fontes naturais de vitamina D. Pero se estás a elixir un suplemento, investiga coidadosamente a marca de produtos animais (se es vegan ou vexetariano), sintéticos, produtos químicos e reseñas de produtos.