Contidos
“Para optimizar as túas capacidades fisiolóxicas durante o exercicio e estar en forma, é necesario repartir as túas achegas nutricionais ao longo do día”, aconsella Vanessa Bedjaï-Haddad, dietista-nutricionista. Os almidóns enteiros, froitas e verduras en cada comida, carne, peixe ou ovos (polo menos unha vez ao día) e dous ou tres produtos lácteos todos os días forman parte do menú do deportista. "Para unha subministración regular de enerxía, comemos a horas regulares sen saltarse o almorzo. Isto determina o curso do día, pero tamén a recuperación! ", advirte o especialista.
Proteínas, hidratos de carbono e graxas
"As proteínas son esenciais para satisfacer as necesidades dos músculos durante o exercicio. Atópanse na carne, as leguminosas e a soia. Tamén é necesario favorecer os hidratos de carbono que conteñen azucres de índice glicémico medio e baixo, como os cereais e derivados dos cereais, e consumilos en cada comida para dotar aos músculos da súa dose de combustible. E lado dos lípidos, moi enerxéticos, é mellor limitalos. Prefiren os contidos en aceites vexetais, sementes oleaxinosas e peixes aceitosos, participan no bo funcionamento do sistema cardiovascular e na súa protección durante o exercicio físico”, explica a dietista.
Despois do esforzo, da comodidade
“Hidratamos con auga rica en bicarbonato que axuda a regular o pH do organismo. Se suas moito, tomas auga carbonatada rica en minerais. Pero tamén se pode beber caldo de verduras”, recomenda Vanessa Bedjaï-Haddad. No lado do prato: “Comemos ás dúas horas da sesión. Xusto despois do exercicio, os azucres rápidos (plátanos, froitos secos, barritas de cereais) compensan os déficits ", aconsella o nutricionista. Unha merenda que "repara" o tecido despois dun adestramento? “Mesturamos 1 plátano, 100 ml de leite de améndoas, 1 iogur, 15 g de avea e sábese moi fresco! "
o ollo de papá, Rodolphe, pai de Martin e Margot
Despois de ter feito dúas convadas durante os embarazos da miña muller, vexo as miñas comidas. Por que apurar a graxa despois dun adestramento? Prefiro as carnes magras (polo...) ou o peixe, cunha das verduras para recuperar sen asustar as escamas. "
Vexetais secos
As leguminosas deben estar no menú do deportista porque cobren as necesidades de hidratos de carbono complexos, aqueles que proporcionan enerxía a longo prazo. Vivan os garavanzos, lentellas, xudías secas e soia, que se combinan con cereais integrais: arroz / lentellas, sémola / garavanzos...
Ovos
Ricos en proteínas, con 13 g por 100 g de ovos, aumentan o rendemento deportivo. E, consumidas ao comezo dunha comida, as proteínas son satietoxénicas. Practica para comer menos antes do esforzo! Fonte de ferro, zinc e selenio, os ovos conteñen vitaminas A, B, D, E e K. Son bos para os deportistas.
Sementes oleaxinosas
As améndoas, as noces (anacardos, pacanas...), as abelás, os pistachos son suficientes para proporcionar enerxía antes do exercicio. Dixeridos, conteñen lípidos de boa calidade, especialmente omega 3, e son ricos en proteínas e minerais. Asociados a froitos secos, forman un interesante cóctel de oligoelementos no marco dunha práctica deportiva.
Peixe oleoso
Conteñen proteínas de boa calidade e sobre todo ácidos graxos insaturados, en particular omega 3. Dise que son “esenciais”, tanto porque o organismo non sabe sintetizalos e, polo tanto, a dieta debe aportalos, como porque son esenciais para o bo funcionamento do cerebro e a integridade do sistema cardiovascular.
Chocolate escuro
O chocolate negro ten un efecto estimulante porque favorece a produción de serotonina, unha hormona responsable do benestar... Ademais, contén flavonoides, un interesante antioxidante e ten un baixo índice glicémico. Así que, non dubides en morder unha praza como merenda!
Queixo branco
O queixo e os iogures naturais, grazas aos fermentos que conteñen, regulan a flora intestinal e facilitan o tránsito. Moi útiles na fase de recuperación, son unha boa fonte de proteínas, calcio, zinc e vitamina D.
O plátano
Ademais de ser especialmente enerxético (90 kcal por 100 g), é fácil de dixerir. Ideal como aperitivo, os plátanos son ricos en potasio que favorece a recuperación e limita os cólicos. Tamén é unha bomba de fósforo, calcio e vitaminas A, B1, B2 e C.
sementes de Chía
A súa reputación como "súper alimento" débese ao seu contido en proteínas (un 20%) de boa calidade porque conteñen os oito aminoácidos que o organismo necesita. As sementes de chía son un concentrado de minerais (calcio, ferro, magnesio, fósforo) e ácidos graxos da familia omega 3.