Polo tanto, o ferro é un compoñente da hemoglobina, unha proteína dos eritrocitos (glóbulos vermellos). A súa función principal é unir o osíxeno nos pulmóns e transportalo aos tecidos, tomando de alí o dióxido de carbono e devolvéndoo aos pulmóns. E cantos menos eritrocitos estean saturados de hemoglobina, menos recursos teñen para a transferencia de osíxeno. Órganos, células, tecidos non reciben osíxeno e prodúcese fame de osíxeno, que está cheo de consecuencias desagradables.
Como podes ver, non se pode sobreestimar a importancia do ferro: este elemento está implicado no metabolismo, na produción de ADN, na hematopoiese, na síntese de hormonas tiroideas, no mantemento do sistema inmunitario e mesmo contribúe ao bo humor. Desde o punto de vista do Ayurveda, por certo, a falta de ferro no corpo sempre vai acompañada de depresión, e trátase (ademais de suplementos de herbas) con emocións positivas. Hai, por suposto, algo de verdade nisto.
Un pouco sobre os números. A inxestión media diaria de ferro para os homes é de aproximadamente 10 mg, para as mulleres - 15-20 mg, porque nun mes o corpo feminino perde 2 veces máis desta substancia que o corpo masculino. Durante o embarazo, a necesidade de ferro do corpo feminino pode aumentar ata 27 mg por día.
A anemia por deficiencia de ferro desenvólvese cando o contido de ferro no sangue é inferior a 18 mg e o nivel de hemoglobina é inferior a 120 g/l. Se realizas unha análise de sangue periódicamente, podes manter este problema baixo control e, se é necesario, tomar as medidas oportunas a tempo. Non obstante, hai síntomas comúns de anemia ferropénica que poden indicar a presenza da enfermidade. Estes inclúen: palidez da pel, cabelo e unhas quebradizas, fatiga, apatía, fatiga xeral e respiración rápida incluso con esforzo físico leve, cambios no gusto, frialdade, alteración do tracto dixestivo. Como probablemente notarás, todos estes síntomas son unha evidencia moi clara de que os tecidos non reciben suficiente osíxeno. Se atopa polo menos algúns destes síntomas, non será superfluo realizar un hemograma completo.
É importante prestar atención ao feito de que o ferro é hemo e non hemo. Case o 65% do ferro que se atopa na carne é hemo, e o organismo absorbe con bastante facilidade. Non obstante, sábese que os produtos cárnicos oxidan o corpo no seu conxunto, o que significa que son un factor que provoca o crecemento e desenvolvemento de tumores, a aparición de diabetes, enfermidades cardiovasculares, obesidade e outras enfermidades crónicas e inflamatorias. Os produtos vexetais, pola súa banda, alcalinizan o corpo. Así, deles, ademais dun elemento tan importante como o ferro, obteremos moitos antioxidantes, vitaminas, minerais que, pola contra, inician o proceso de limpeza e desintoxicación do corpo, alivian a inflamación e fortalecen o sistema inmunitario e outros sistemas do corpo. Non obstante, hai un punto ao que paga a pena prestar atención. Nos alimentos vexetais, o ferro non é hemo, é dicir, para a súa completa asimilación polo corpo humano, debe liberarse doutros elementos coa axuda de encimas gástricas.
Para unha mellor absorción do ferro dos alimentos vexetais, hai algúns trucos complicados:
Consume regularmente vitamina C xunto con alimentos que conteñan ferro. A vitamina C atópase en cítricos, amorodos, vexetais de folla verde (brócolis, col rizada, berzas, acelgas, coles de Bruxelas, etc.), pementos morróns (amarelos, vermellos e verdes), coliflor, grans de cacao, rosa mosqueta, limón e bagas. . superalimentos (goji, camu camu, groselhas e moreas, arandos, arándanos, chokeberries, groselhas negras, vermellas e brancas)
A absorción do ferro mellora cando se combina co aminoácido lisina, que se atopa en grandes cantidades nas leguminosas (fabas, lentellas, garavanzos e outras variedades).
Non tome calcio con produtos que conteñan ferro e non os tome con té (verde e negro) e café. O café e o té conteñen taninos, que se sabe que reducen a absorción de ferro. O mesmo ocorre co calcio.
Entón, que alimentos vexetais son ricos en ferro?
· Soia
sementes de cánabo
· Sementes de cabaza
· Porco
· Lentellas
· Quínoa
· Anacardo
Verduras de folla, incl. espinacas
· Cacahuete e manteiga de cacahuete
· Damasco seco
· Avea
· Pan de centeo
cogomelos secos
Almendra
· Sementes de Chía
· Pasas
· Mazás
· Sésamo
· Ameixas
grans de cacao
· Figos
Trigo sarraceno verde
· Espirulina
· Granadas
Se a túa dieta diaria contén legumes e polo menos un par de produtos da lista anterior, non hai nada de que preocuparse. E se tamén aprendeu a combinalos con alimentos ricos en vitamina C, a deficiencia de ferro certamente non o ameaza. Pero se estás buscando aumentar a túa inxestión de ferro, proba a seguir un menú especial de "ferro" e mira os resultados.
Un exemplo de menú "ferro":
Almorzo. Avea con albaricoques secos, sementes de chía e bagas de goji ou groselhas
Merenda. Barra enerxética de améndoas, ameixas e arándanos ou Roma enteira
Cea. Sopa de lentellas con ensalada de repolo fresca
Merenda da tarde. Un puñado de sementes de cabaza ou anacardos
Cea. Ensalada de trigo sarraceno con garavanzos e pemento morrón fresco.
O cacao, a rosa mosqueta, a infusión de arándanos e groselhas, a auga con limón, o zume de granada son perfectos como bebidas para unha dieta de "ferro".
Por separado, paga a pena falar da clorofila. Como sabedes, a clorofila é un pigmento verde que as plantas producen á luz mediante a fotosíntese. A súa estrutura é idéntica á estrutura da hemoglobina, só a proteína da clorofila se forma non arredor dunha molécula de ferro, senón arredor dunha molécula de magnesio. A clorofila tamén se chama "sangue das plantas verdes" e é un excelente axudante para manter os niveis de hemoglobina e a función da hematopoiese en xeral. Véndese en forma líquida en tendas en liña nacionais e estranxeiras, e normalmente prodúcese a partir de brotes de alfalfa. Por suposto, se tes acceso a verduras frescas e de alta calidade durante todo o ano, non hai necesidade de tal suplemento. Pero en condicións de invernos fríos e duros, cando adoitamos ver nos andeis lonxe de verdes orgánicos, esta é unha moi boa axuda para o noso corpo, e non só para previr a anemia ferropénica.
Se, segundo os resultados da análise, revelou un baixo nivel de hemoglobina no sangue, non debería comezar a comer carne inmediatamente. Así como os que o comen de todos os xeitos, non debes comelo máis. Basta con revisar a dieta para engadir máis alimentos vexetais que conteñan ferro. Non obstante, se o contido de hemoglobina no sangue é o suficientemente baixo como para obter un resultado rápido, pode comezar a beber suplementos vitamínicos complexos. E non deixes de incluír longos paseos ao aire libre e actividades que che dean pracer no teu programa de deficiencia de ferro!