Brian St. Pierre
De verdade importa cando comes? Por boa saúde? Por benestar? Para o rendemento? Vexamos máis de cerca esta cuestión.
Tempo de comida
Os tempos das comidas foron estudados polos investigadores desde diferentes perspectivas durante as últimas décadas. E os seus resultados provocaron un gran renacemento. A principios dos anos 2000, coa publicación de nutrición deportiva de John Ivey e Robert Portman, a idea dos tempos das comidas converteuse nunha solución máis. En serio, cada nutricionista deportivo ten unha copia deste artigo. Incluíndo o teu servo obediente. Incluso escribín algúns artigos na facultade sobre o tema. Houbo un estudo sobre como o horario das comidas afecta á recuperación do exercicio moi intenso.
Nutrición despois do exercicio
Non en balde, o concepto evolucionou e os científicos chegaron á conclusión de que se deben comer diferentes comidas en diferentes momentos do día.
Por exemplo:
As comidas posteriores ao adestramento deben ser ricas en hidratos de carbono, especialmente amidóns de dixestión rápida (como patacas ou arroz) ou carbohidratos azucrados (como froitas).
Durante unha comida regular, debería haber menos carbohidratos, pero máis proteínas, graxas saudables e fibra.
Está comprobado cientificamente que con esta dieta a xente traballa mellor, faise máis delgada, máis forte e máis saudable.
Pero a investigación non se limita á nutrición dos atletas. Mesmo os diabéticos tipo 2 responden de forma máis eficaz aos alimentos ricos en carbohidratos despois do adestramento. Así, naceron as correspondentes recomendacións.
Pero todo cambiou
Todo cambiou nos últimos 10-15 anos. Ben, non cambiou moito. Máis ben, o noso coñecemento afondou, como sempre, coa chegada de novas investigacións. Desde principios dos anos 2000, por exemplo, descubrimos que algúns dos estudos anteriores tiñan fallos e debilidades de deseño.
En primeiro lugar, foron na súa maioría a curto prazo, que abarcaban algunhas semanas ou meses, quizais ata só algunhas sesións de adestramento. Por iso, realmente non nos din o que sucederá durante un período de tempo máis longo.
En segundo lugar, centráronse no que chamamos puntos finais "blandos", a síntese de proteínas, a reposición de glicóxeno e o equilibrio de nitróxeno. Debido a isto, non tiñamos datos sobre os puntos finais "duros", como a perda de graxa real e a ganancia muscular.
Curiosamente, como demostraron os datos a longo prazo, os horarios das comidas non se limitan en absoluto a unha solución única.
Un estudo de 2006 famoso e citado a miúdo demostrou que as proteínas e os carbohidratos consumidos inmediatamente antes ou despois do exercicio tiñan máis probabilidades de construír músculo e forza que os mesmos nutrientes consumidos noutros momentos.
Desafortunadamente, moi poucas persoas din que outros estudos que usan condicións similares non atoparon o mesmo efecto.
A hora da comida non é o único que importa
Ben, a investigación non é perfecta. E os resultados non sempre están claros. Baseándome no actual corpo de investigación con máis de 20 suxeitos, cheguei á conclusión de que o momento da inxestión de nutrientes non é particularmente importante para a maioría das persoas que intentan verse e sentirse mellor.
Déixame claro: non, non creo que o valor da hora da comida vaia a cero e podes comer cando queiras. Nalgunhas situacións, isto probablemente sexa moi importante. (Verémolos a continuación.)
Non obstante, moitas persoas realmente intelixentes e traballadoras preocúpanse polos puntos máis finos das comidas, pero pouco se preocupan polo sono, as verduras ou outros factores de estilo de vida máis importantes para a saúde. E é unha mágoa.
Entón, aquí está o meu resultado final. Se estás interesado, profundicemos un pouco máis. Despois do adestramento, ábrese a "xanela de oportunidade anabólica". Durante anos, o santo grial da nutrición e a investigación de sincronización de adestramento foi o que chamamos a "xanela de oportunidades anabólicas" despois do adestramento.
A idea básica é que despois dun adestramento, especialmente durante os primeiros 30-45 minutos aproximadamente, o noso corpo ansia nutrientes. En teoría, o movemento, especialmente o movemento intenso, como levantar pesas ou correr, mellora a capacidade do noso corpo para procesar alimentos pesados.
Durante este tempo, os nosos músculos absorben activamente a glicosa e utilízana como combustible ou convértena en glicóxeno (en lugar de graxa). E a inxestión de proteínas despois do adestramento mellora a síntese de proteínas. De feito, un estudo mesmo demostrou que comer máis de 45 minutos despois do exercicio reduciu significativamente a absorción.
Présa, a xanela anabolizante está pechando!
Coa axuda destes detalles fisiolóxicos, o evanxeo estableceu na mente das persoas que debemos consumir proteínas e carbohidratos de dixestión rápida inmediatamente despois do final dun adestramento. Ou mellor aínda, come antes do teu adestramento. (Quizais incluso durante un adestramento.) Parecía que canto antes conseguimos os nutrientes, mellor. En serio, non podía ser o único que deixou caer a barra ao chan e comezou a entrar en pánico, abrindo unha bolsa de bebidas deportivas, intentando desesperadamente captar ese momento máxico de síntese de proteínas.
Máis rápido! Máis rápido! Máis rápido! A xanela anabolizante está pechando!
O único problema é que a investigación non apoia esta idea por moito tempo. E só porque vexamos un efecto positivo a curto prazo (na próxima media hora) non significa que contribúa a resultados a longo prazo (por exemplo, en tres meses).
De feito, estudos recentes a longo prazo mostran que a "xanela de oportunidade anabólica" é en realidade moito máis grande do que adoitabamos crer. Non se trata dunha pequena porta, senón dunha oportunidade enorme, como unha catedral.
Calma, home, aínda estás a tempo
Aínda que a sabedoría de combinar proteínas e carbohidratos cos teus adestramentos aínda non é controvertida, probablemente teñas unha ou dúas horas antes e despois do teu adestramento para comer para obter os máximos beneficios para a saúde.
Ademais, para a maioría da xente, excepto para algúns atletas, non parece importarlle a rapidez con que comen despois do exercicio.
En lugar de preocuparse por absorber o almidón de millo e o hidrolizado de soro de leite inmediatamente despois do adestramento e levar bolsas enormes, pode conducir a casa con seguridade, ducharse, cociñar e comer alimentos frescos e deliciosos.
Para apoiar esta idea, os datos recentes confirmaron que a cantidade total de proteínas e carbohidratos que come ao longo do día é máis importante que unha estratexia de sincronización nutricional.
Que tal a planificación das comidas?
Mentres corrían ao ximnasio, os afeccionados e os investigadores tamén se preguntaban sobre outro aspecto do concepto de cronometraxe: hai un "mellor momento" para comer. Durante anos, a maioría dos expertos en nutrición recomendaron ás persoas comer máis calorías e carbohidratos no almorzo e menos calorías, especialmente carbohidratos, pola noite. Entón, de súpeto, algúns expertos novatos comezaron a recomendar o contrario, dicíndonos que debíamos comer a maioría das nosas calorías e carbohidratos á hora do xantar.
Entón, quen ten razón?
Breakfast Club
Un estudo recente fixo a pregunta: ¿Importa se comes a metade das calorías diarias no xantar ou no almorzo? Os investigadores tiñan presente como afectaría o peso corporal, a circunferencia da cintura, o apetito e a sensibilidade á insulina.
O grupo que comía a metade das súas calorías diarias no almorzo perdeu máis peso e máis polgadas na cintura, mostrou melloras na sensibilidade á insulina e informou estar máis satisfeito.
Vaia. Obviamente, necesitas comer máis calorías no almorzo, non? Non non. Non tan rápido. Os fans de "carbohidratos e calorías no xantar" teñen os seus motivos para aterse ás súas preferencias.
Tomemos, por exemplo, un estudo publicado no Journal of Nutrition que compara as persoas que comían o 70% das súas calorías diarias pola noite con aquelas que almorzaban abundantemente. En condicións moi controladas, os bebedores de cea e de almorzo que facían exercicio aeróbico gañaron a mesma cantidade de masa muscular e perderon a mesma cantidade de graxa.
Un estudo recente de seis meses descubriu que a perda de peso, a circunferencia da cintura e a graxa aumentan cando a maioría dos carbohidratos se consumen pola noite, en lugar de durante o día. A inxestión nocturna de hidratos de carbono tamén mellora os niveis de glicosa, reduce a inflamación e reduce o apetito.
Vale, esquece o horario.
Entón, quen ten razón? Defensores do almorzo ou defensores da cea? Algúns estudos demostraron que o almorzo é o mellor momento para comer comidas abundantes (3 estudos), algúns non atoparon diferenzas na perda de peso entre almorzos abundantes e comidas abundantes (2 estudos), e outros estudos demostraron beneficios significativos de comer pola noite ( 2 estudos). ).
Que podemos entender desta mestura conflitiva de conclusións? De feito, é moi sinxelo: todos somos únicos. Non hai unha única regra para todos.
De feito, a investigación sobre os ritmos circadianos descubriu que os humanos (e os animais) varían moito nos seus ciclos naturais de sono-vixilia. Entón, por que non aplicar esta lei da diversidade á nosa dieta?
Sigue o teu propio ritmo. Rastrexa a túa experiencia. Fai o que funciona, para ti. Seguir as inclinacións naturais.
Se un almorzo cedo te fai sentir xenial, xenial. Se unha cea abundante te calma e dormes ben coa barriga chea, tamén é xenial.
Pero que tal... prescindir do almorzo? Espera un minuto. Non hai almorzo? Por suposto, todo o mundo sabe que o almorzo é a comida máis importante do día! E, en particular, que é unha boa idea comer a maioría dos carbohidratos pola mañá. Pois polo menos iso sempre me contaban os meus avós. Esta recomendación implica que á hora do almorzo levamos oito a doce horas en xaxún. Polo tanto, o noso corpo necesita nutrientes (e especialmente carbohidratos).
O noso glicóxeno, especialmente no fígado, está a baixar. Ademais, algunhas investigacións suxiren que usamos carbohidratos de forma máis eficiente pola mañá que pola noite. Polo tanto, parece lóxico que debamos comer máis carbohidratos no almorzo que no xantar. Non é?
A estas alturas, espero que poidas ver como este argumento se está desmoronando. Isto non quere dicir que saltar o almorzo sexa malo; ou que almorzar carbohidratos non é bo. De feito, ambas opcións son bastante aceptables.
Desmentindo o mito do almorzo
Aínda que case todos os nutricionistas nos últimos 20 anos dixeron que o almorzo é a comida máis importante do día, resulta que o argumento para o almorzo é en realidade bastante débil.
Nunha recente American Journal of Clinical Nutrition, os científicos analizaron decenas de estudos para rastrexar a adicción ao almorzo ao peso corporal.
A súa conclusión: o vínculo frecuentemente citado entre un almorzo abundante e a perda de peso só é hipotéticamente certo.
Iso non parece convincente, non si? Por suposto, só porque un estudo chegase a unha determinada conclusión non significa que o caso estea pechado.
Entón, vexamos os argumentos a favor do almorzo.
Beneficios do almorzo
Na literatura, un almorzo abundante está asociado con: diminución do apetito; diminución da inxestión de alimentos en xeral; perda de peso; mellorar o rendemento académico; mellora dos niveis de azucre no sangue.
Se nos paramos alí, claro, poderiamos asumir que non ten sentido saltarse o almorzo.
Non obstante, non podemos parar aí. Ao revisar os estudos, vemos que os seus resultados son bastante mixtos.
Noutras palabras, o almorzo pode ser beneficioso para algúns de nós. Pero non para todos. O máis forte destes datos suxire que o almorzo é o máis importante para os nenos desnutridos ou pobres. Pero, para outras poboacións, parece ser unha cuestión de elección persoal.
Os beneficios de saltarse o almorzo
Algunhas investigacións suxiren que saltarse o almorzo pode facerte máis forte, máis delgado e máis saudable. (Na actualidade, os meus avós deben estar xemidos).
Por exemplo:
As persoas con diabetes tipo 2 séntense mellor cando se saltan o almorzo por completo e comen un xantar abundante.
Outras persoas que optan por saltarse o almorzo acaban comendo menos en xeral en comparación cos amantes do almorzo.
E descubriuse que saltarse o almorzo é tan eficaz para a perda de peso como comelo.
Entón, saltar o almorzo sería mellor para ti? Quizais si. Quizais non.
A evidencia preliminar suxire que saltarse o almorzo pode: aumentar a degradación da graxa; aumentar a liberación de hormona de crecemento (que ten un efecto rexuvenecedor e queima de graxa); mellorar o control da glicosa no sangue; mellorar a función cardiovascular; reducir a inxestión de alimentos.
Non obstante, a maioría destes estudos realizáronse en animais e só uns poucos foron feitos en humanos. Non hai, por suposto, ningunha garantía de que estes cambios na nosa fisioloxía supoñan beneficios a longo prazo. Finalmente, un estudo recente ofrece unha posdata fascinante sobre a conexión entre o almorzo e a perda de peso.
Os investigadores dividiron as persoas en catro grupos: Patróns do almorzo que deberían comelo. Patróns do almorzo que deberían omitilo. Os amantes do almorzo que deberían comelo. Os amantes do almorzo que deberían perder.
E sabes o que se atopou? Os grupos cuxos hábitos e rutinas diarias foron modificados experimentaron a perda de peso máis significativa. As persoas que adoitan almorzar e o saltaron durante o estudo perderon peso. E as persoas que habitualmente saltaron o almorzo durante o estudo perderon peso. Entón, ao final, comer ou saltarse o almorzo é unha cuestión de preferencia.
E a frecuencia das comidas?
Durante anos, os nutricionistas (incluído eu) creron que o mellor enfoque para a inxestión diaria de alimentos é comer comidas pequenas e frecuentes durante todo o día. Na universidade, comía oito comidas ao día. Si, oito!
Baseándonos na investigación, formulamos a hipótese de que comer frecuentemente acelera o metabolismo, axuda a controlar a insulina, as hormonas, o cortisol e xestiona o apetito. Non obstante, unha revisión recente no Journal of the International Society of Sports Nutrition suxire o contrario.
Mentres comemos os alimentos correctos nas cantidades correctas, a frecuencia da alimentación parece ser unha cuestión de preferencia persoal.
Pode preferir moitas comidas pequenas ao día (é dicir, cada poucas horas). Ou podes comer varias comidas abundantes todos os días (é dicir, con grandes intervalos de tempo no medio). E practicamente non hai diferenzas fisiolóxicas. Pero pode haber diferenzas psicolóxicas, ollo. É por iso que recomendo encarecidamente escoitar o seu propio corpo.
Cando o tempo en nutrición aínda importa
Non te equivoques, a hora das comidas é unha cuestión complexa. Faría falta un libro enteiro para cubrir esta cuestión de forma exhaustiva.
Entón, polo momento, fago esta pregunta: ¿non importan as horas das comidas?
Resposta: Por suposto que non!
Hai horas de comidas adecuadas para determinadas persoas. (Máis sobre isto a continuación.)
Só lembra que:
Determinar os horarios óptimos das comidas pode ser útil. Ou pode engadir capas de complexidade innecesaria. Todo depende do contexto. Se es un fisiculturismo ou un deportista, isto é unha cousa, pero se es un traballador de oficina con sobrepeso, outra ben distinta.
De feito, se só queres perder peso e estar máis saudable, non necesitas protocolos especiais para sincronizar nutrición e exercicio. Hai cousas máis importantes.
Aquí tes unha útil lista de prioridades.
A súa xerarquía alimentaria de importancia
Canto comes? (Recomendación: come ata que te sintas cheo, non sigas a guía de control de calorías).
Como comes? (Recomendación: Coma lentamente e con atención, sen distraccións).
Por que estás comendo? (Fame, aburrido, fóra da compañía, entornos sociais?)
Que comes? (Recomendación: proteínas mínimamente procesadas, vexetais, froitas, amidóns saudables e graxas saudables)
Cando comes? (Agora pode querer considerar almorzar, cear, programar o seu adestramento, etc.)
Para os fisiculturismo, un medio por cento extra de graxa corporal pode significar a diferenza entre gañar e perder. Para a maioría de nós, as horas das comidas non son tan importantes. Ademais, as mellores eleccións de alimentos non compensan a mala calidade e a alimentación sen sentido.
A nosa experiencia con miles de clientes e novos datos científicos móstranos que para a maioría da xente, as horas das comidas non son unha prioridade.