O corpo funciona de forma diferente durante o adestramento cardio e de forza, polo que os dous tipos de deportes teñen efectos diferentes. A estratexia de adelgazamento máis gañadora non será escoller unha das dúas, senón unha hábil combinación de dous tipos de carga. O éxito na perda de peso depende de canto tempo prevalece o custo das calorías sobre a inxestión. Vexamos que adestramentos fan que gastemos máis.
Diferenzas entre o adestramento de forza e o cardio
O adestramento cardio na máquina ou co seu propio peso pódese realizar continuamente durante moito tempo. A súa duración depende da súa resistencia e da intensidade do propio adestramento. Pode chegar de dez minutos a unha hora. Neste momento, o corpo traballa en modo aeróbico: consume activamente osíxeno e gasta calorías. Nada máis rematar o adestramento, o intenso consumo de calorías cesa.
O adestramento de forza non se pode realizar sen interrupción. Unha aproximación dura unha media de 20 a 30 segundos, despois de que se precise unha pequena pausa de descanso. Se o peso de traballo é correcto, non completará máis do número especificado de repeticións. O organismo funciona de xeito anaeróbico coa forza-forza: non usa osíxeno, senón enerxía dos músculos. Cando remata o adestramento, o corpo segue a queimar calorías para reparar os músculos danados. O aumento do consumo de calorías continúa durante todo o día.
Realizouse un estudo onde os suxeitos mediron o consumo de calorías despois do adestramento de forza. Os científicos rexistraron un aumento do gasto enerxético nunha media de 190 kcal e chegaron á conclusión de que os intensos adestramentos que duran unha media de 45 minutos aumentan o gasto calórico en repouso.
Canto máis intensa sexa a actividade, máis calorías queimarás. Despois dunha sesión de adestramento de forza típica de 8 exercicios realizados en catro conxuntos de 8-12 repeticións, o gasto en calorías aumentou un 5% do gasto enerxético base.
E despois dun intenso adestramento, onde os principais exercicios eran exercicios básicos realizados polos participantes nun círculo ata o fracaso, o consumo diario de calorías aumentou un 23%. Os científicos concluíron que o adestramento de forza mellora a función metabólica e axuda a queimar máis calorías se é realmente difícil.
O adestramento en circuíto considérase o máis adecuado para queimar graxa. Permiten exercer a alta intensidade sen levantar pesos excesivamente pesados.
Como queimar máis calorías con cardio
O cardio pode ser unha excelente ferramenta para aumentar o gasto en calorías se non se trata dunha actividade de adestramento primaria, senón doutra. Durante o adestramento cardio, gasta máis enerxía que o adestramento de forza. Estes custos paran cando finaliza o adestramento.
Se o adestramento aeróbico obrígache a queimar máis calorías durante o exercicio, o adestramento de forza proporciona un maior gasto enerxético durante o descanso. Tamén significa que non ten que crear demasiado déficit calórico para perder peso.
Cardio non constrúe músculo, a diferenza da forza, e os músculos non só crean unha silueta de figura atractiva, senón que tamén axudan a gastar máis enerxía. Quen ten máis músculo queima máis calorías.
Para que o cardio sexa efectivo, cómpre escoller un mínimo factible que poida facer regularmente sen lagoas para garantir un consumo de enerxía estable para o seu corpo. En media, para adelgazar de forma sostible, necesitas 2-4 adestramentos de forza por semana, fai 15-30 minutos de cardio inmediatamente despois deles e fai 2-3 exercicios de cardio durante 45-60 minutos en determinados días.
A queima de graxa non depende do tipo de adestramento, senón dun conxunto de medidas, que inclúen non só forza e cardio, senón tamén unha dieta equilibrada con déficit calórico, alta actividade non adestradora, sono saudable e control do estrés.