Contidos
Todos os que van ao ximnasio lembran o seu primeiro adestramento: moitos simuladores descoñecidos, aos que non sabes como abordar, e tan poucos coñecementos sobre exercicios. Para evitar o estrés da primeira visita e acostumarse rapidamente ao ferro, cómpre prepararse. Se vas adestrar cun adestrador persoal, non é necesaria a preparación e se decides adestrar só, necesitarás un programa de adestramento para principiantes, que terá que ser modificado tendo en conta as túas características e contraindicacións.
Principios básicos da formación para principiantes
A maioría dos exercicios do programa para principiantes deberían estar en simuladores, non en pesas ou nunha barra. A traxectoria do movemento na maioría dos simuladores está pensada para ti, o que os converte nunha opción adecuada para persoas que aínda non aprenderon a moverse correctamente e non senten o traballo dos músculos nos exercicios.
Un ou dous exercicios no programa pódense facer co seu propio peso corporal e con pesas. Na maioría das veces, agachamentos, flexións, prensas faise co peso do seu propio corpo e coas pesas traballan os ombreiros (calorizador). Os principiantes necesitan traballar os músculos de todo o corpo con cada adestramento para consolidar a habilidade para realizar os exercicios tecnicamente.
A vida útil do primeiro programa é de 4 a 8 semanas. Este tempo é suficiente para mellorar o seu rendemento físico, dominar a técnica dos movementos e prepararse para exercicios difíciles.
Como escoller exercicios para o adestramento
O 70% do teu adestramento debería realizarse en exercicios básicos. Antes de comezar o programa, debes adaptalo por ti mesmo. Comeza traballando os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo, progresivamente ata os músculos da faixa do ombreiro.
Coxas e nádegas
Para adestrar os músculos das coxas e nádegas son axeitados: unha plataforma para prensar as pernas, adestradores para a extensión / flexión das pernas, un cruzamento e máquinas para o secuestro / extensión das pernas.
A prensa de pernas é un exercicio básico que carga toda a masa muscular da coxa. Para principiantes, o prensador de pernas é a mellor alternativa ao agachamento da barra. Biomecánicamente, as prensas nas pernas son máis perigosas para as articulacións do xeonllo (técnica de control) que as agachaduras, pero máis seguras para a columna vertebral. Completa a prensa da perna da coxa dianteira e a perna da coxa traseira en máquinas adecuadas.
Para problemas de costas, a prensa de pernas é a túa solución, pero para os xeonllos doloridos non é a túa opción. Comeza o teu adestramento secuestrando unha perna recta nunha máquina de bloques ou unha máquina especial e logo fai hiperextensión e extensión de perna. Estes exercicios non poñen tensión na articulación do xeonllo e permítenlle traballar completamente os músculos das cadeiras e das nádegas.
de volta
Para o adestramento traseiro, usa un gravitrón, un bloque vertical, un bloque horizontal e un simulador de brazo de panca. Os pull-ups de Gravitron e os bloques verticais pódelos facer todos: escolla un dos dous.
En caso de problema traseiro, paga a pena substituír a tracción do bloque horizontal por un brazo de enlace. O soporte no estómago permítelle manter as costas rectas e alivia a carga da parte inferior das costas.
Peito
Non te apresures a deitarte debaixo da barra. Fortalece os músculos estabilizadores con flexións (pode que teñas que comezar polos xeonllos) ou cunha máquina Hammer. Estes exercicios fortalecerán os seus pecs, tríceps e estabilizadores para preparar e sacar o máximo proveito da prensa de barra. Na máquina Peck-Dec pódese dar carga adicional sobre os músculos do peito: este exercicio prepararache para levantar as pesas no banco.
ombreiro
Os principiantes deben absterse de prensas de pesas, limitándose a oscilacións de pesas. Este é un pequeno grupo muscular e non require moito exercicio. Co crecemento da experiencia de adestramento, podes engadir novos exercicios, pero non debes facelo ao comezo do adestramento.
As persoas con problemas de espalda deben ser conscientes de que todas as prensas ascendentes deben facerse sentadas para máis adestramentos. As prensas de mancuerna ou de barra colocan unha perigosa carga axial na columna vertebral. E as persoas con lesións no ombreiro e as que queren manter os ombros sans necesitan tirar decididamente a prensa da barra por detrás da cabeza e o tirón do bloque superior detrás da cabeza desde o arsenal de exercicios: son exercicios inútiles e traumáticos.
Pero os principiantes non precisan adestrar as mans. Os bíceps funcionan en filas traseiras, tríceps en prensas no peito e flexións. Nos 2 primeiros meses de adestramento, esta carga será suficiente. Entón podes engadir a extensión e flexión dos brazos no bloque, rizar os brazos no simulador ou con pesas.
prensa
As persoas con problemas de espalda deberían absterse de empregar unha prensa inclinada e levantar as pernas. Unha alternativa sería xirar no chan sen levantar a parte inferior das costas, táboas.
cardio
Calquera pode facer máquinas de cardio: vostede mesmo configura a carga. A intensidade cardio do principiante debe estar no 65% da FC / máxima. As persoas con varices deben escoller unha máquina de exercicios con máis coidado. Unha bicicleta recostada será a opción máis axeitada para o adestramento cardio.
Indo ao ximnasio, debes saber as túas contraindicacións. Non todos os adestradores están cualificados para atopar o adestramento axeitado. Vostede é responsable da súa saúde. Quenta sempre antes do adestramento e estira os músculos despois (calorizador). Consulte a técnica de exercicios correcta en liña. Lembre, todas as máquinas son personalizables. Se che parece que o simulador non che convén en altura, reconfiguralo.
Por desgraza, non é posible cubrir todos os aspectos da formación nun artigo. Se ten problemas de saúde evidentes, solicite permiso e recomendacións do seu médico antes de comezar a adestrar e, a continuación, contacte co seu adestrador con estas recomendacións para darlle unha entrada.