10 pequenos adestramentos para principiantes de Anna Tsukur en ruso

Anna Tsukur amada polos nosos lectores grazas ao programa Plank challenge no que o adestrador ofrece un breve vídeo de 8 minutos para fortalecer os músculos abdominais e tonificar todo o corpo. Hoxe ofrecémosche unha selección de pequenos adestramentos de Anna Tsukur para principiantes na lingua rusa, cos que podes comezar a facer na casa.

Anna Tsukur ofrece principalmente adestramentos curtos de 10 a 15 minutos co peso do seu propio corpo (sen equipo). As súas clases axudaranche a perder peso, fortalecer os músculos, desfacerse da flaccidez e da celulite. O segredo da eficacia do adestramento de Anna é que practica o principio do adestramento a intervalos e usa exercicios que utilizan múltiples grupos musculares. O programa de selección proposto é adecuado para principiantes e nivel medio.

Vexa tamén as nosas outras coleccións:

  • Os 20 mellores exercicios de ton muscular con pesas de Heather Robertson
  • Os 20 mellores exercicios cardiovasculares para adelgazar a canle de youtube Popsugar

Normas xerais de adestramento:

  • Comece sempre a facer exercicio cun quecemento e remate de estirar
  • Asegúrate de engadir zapatillas.
  • Tenta adestrar todo o teu corpo de xeito uniforme e non só a zona problemática
  • Podes facer un vídeo e combinar varios exercicios nun mesmo programa
  • Se despois da clase pensas que a carga non é suficiente, podes repetir o vídeo nalgunhas voltas ou realizar outro adestramento

Quecemento e enganche de Anna Tsukur:

  • Quecemento antes do exercicio: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Enganche despois dun adestramento: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Se estás comezando a adestrar, definitivamente recoméndase ver estes 2 vídeos de Anna Tsukur: como agacharte e como facer estocadas. Se unha técnica incorrecta de exercicio pode ferir seriamente as articulacións do xeonllo, o nocello, tire dun ligamento ou un tendón.

  • Como agacharse: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Como facer estocadas: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 exercicios de Anna Tsukur para principiantes

1. Adestramento eficaz para principiantes (21 minutos)

Son os exercicios compostos que implican varios grupos musculares. O exercicio axudarache a acelerar o metabolismo e tonificar todo o corpo. Neste programa atoparás 7 exercicios que se realizan no circuíto de 50 segundos de traballo / 10 segundos de descanso. Os exercicios repítense en 3 roldas. Exercicio: podpiski no lugar, estocada coa rotación do corpo, pernas de abducción cara atrás na media agachamento, agachamento coa rotación, prancha con rotación, xiro en 3 lados, tesoiras na prensa.

Anna Tsukur é un adestramento eficaz para principiantes.

2. Exercicio para nádegas para principiantes (8 minutos)

Este pequeno exercicio axudaralle a apertar as coxas e as nádegas e a desfacerse das áreas problemáticas na parte inferior do corpo. O programa consta de 4 exercicios que se realizan segundo o esquema de 30 segundos de traballo / 10 segundos de descanso e que se repiten en 3 roldas. Exercicio: agachamento profundo o 1-2-3, estocada no lugar, agachamento + retroceso.

3. Adestramento AB para principiantes (10 minutos)

Este adestramento inclúe exercicios sinxelos pero moi eficaces para os músculos abdominais. As abdominais non axudan a perder peso, pero axudan a apertar a barriga, fortalecen os músculos do núcleo e as costas, a desfacerse da barriga flácida. A lección realízase completamente no chan e inclúe 5 exercicios para 20 repeticións lentas. Opcionalmente, repite o exercicio en 2 voltas. Exercicios: torcer, levantar a carcasa + tocar o chan, xirar o casco en posición semi-sentada, enganchar a perna a man, alternar o levantamento de pernas.

4. Adestramento estático para pernas e glúteos (11 minutos)

Neste exercicio non necesitará saltar, agacharse ou balancear as pernas, todos os exercicios realízanse de xeito estático. Un programa estupendo para tonificar as pernas e as nádegas: sinxelo, pero moi eficaz. Esperándote 14 exercicios durante 45 segundos sen descanso: conxelarás nunha determinada posición pola tensión nos músculos da parte inferior do corpo. Exercicios (todos estáticos!): Un agachamento, estirado, estirado lateral, agachamento ancho, estourido, estocado nos xeonllos, levantar as pernas rectas, apoiándose nos cóbados, ponte glúteo, ponte coa perna levantada.

5. Adestramento básico a base de tiras (8 minutos)

O prancha é un dos exercicios máis eficaces para fortalecer os músculos abdominais, as costas e as mans. Se aínda tes dificultades para realizar un reto de Plank de Anna Tsukur, comeza a practicar este vídeo para principiantes. Neste programa atoparás 4 correas que funcionan baixo o esquema de 30 segundos de traballo / 10 segundos de descanso. Os exercicios repítense en 3 roldas. Exercicio: prancha nos cóbados, prancha nas mans, prancha nos cóbados con patas de abstracción, prancha nas mans.

6. Exercicio para as nádegas: é seguro para os xeonllos (15 minutos)

Este adestramento axudarache a apertar as nádegas e a facer que a súa nádega sexa elástica sen tensión nos xeonllos. Todos os exercicios realízanse de pé a catro patas, as estocadas e as okupas non. Cando corre podes poñer debaixo dos xeonllos unha toalla, se tes unha esterilla delgada. Neste programa atoparás 4 exercicios en cada perna, repetidos en 2 voltas. Cada exercicio realízase durante aproximadamente 1 minuto. Todos os exercicios representan un aumento e a diversión dos pés de pé a catro patas.

7. Adestramento para as coxas internas: é seguro para os xeonllos (12 minutos)

Este adestramento axudarache a apertar as coxas internas, o que supón un problema para moitas mulleres. A lección está completamente no chan, tan axeitada incluso para aqueles que teñen problemas de xeonllos ou varices. O adestramento realizouse no circuíto 30 segundos de traballo / 5 segundos de descanso, realiza exercicios en 4 roldas (dúas por cada lado). Exercicio: levantar as pernas estando de costas, tesoiras, asignación das pernas en posición centrada nas mans, levando as pernas de lado e os resortes de lado.

8. Intenso TABATA-cardio para principiantes (8 minutos)

Este é un breve adestramento TABATA perfecto para principiantes ou para aqueles que queiran complementar a súa ocupación principal con carga cardio simple. O adestramento realízase segundo o esquema de 20 segundos de traballo / 10 segundos de descanso activo. Exercicio (1 volta): a inclinación cara á perna, correndo con elevación dos xeonllos, agachamento + abdución das pernas cara atrás, correndo con elevación dos xeonllos, agachado ao lado, correndo elevando os xeonllos, un burpee lento, correndo con alto levantamento dos xeonllos. Exercicios (rolda 2): inclinación cara á perna, tirando do xeonllo ao peito na prancha, agachamento + abdución das pernas cara atrás, xeonllos ao peito no prancha, agachado ao lado, xeonllos ata a correa do peito, xeonllos burpee lentos ata o peito no prancha .

9. Adestramento para principiantes perda de peso (8 minutos)

Esta é unha gran perda de peso no exercicio adecuada non só para principiantes, senón tamén para tratar con experiencia. Todo o programa está baseado nun sinxelo exercicio: camiñar ata o bar (Anna chámalles burpee "preguiceiro"). Hai 5 exercicios, cada exercicio realízase 10 repeticións. Todo o adestramento consta de 50 repeticións. Exercicio: taboleiro camiñando + xeonllo-cóbado, taboleiro camiñando + xeonllo ombreiro, camiñando cara á barra + agachamento, camiñando pola barra + xirar cara á tabla lateral, taboleiro camiñando + estocada profunda.

Burpee: características e vantaxes para perder peso

10. Adestramento cardio sen saltos e sen carreira (30 minutos)

Este exercicio é perfecto non só para principiantes, senón tamén para aqueles que non fan saltos e carreiras. A lección é o ritmo das nenas, para que poida perder peso e desfacerse do exceso de graxa. Ademais, este programa é adecuado para aqueles que queren apertar os músculos das coxas e das nádegas. O adestramento realizouse a costa do esquema da pirámide: a primeira rolda realizas cada exercicio 10 repeticións, a segunda rolda de cada exercicio 20 repeticións, despois 30 repeticións, 20 repeticións e 10 repeticións. Exercicios: agachamento, inclinación do xeonllo ao peito, estocada cara adiante, estocada cara atrás do xeonllo cara adiante en cuclillas anchas con rotación, estocada profunda cara atrás no balanceo cara adiante.

Estes exercicios Anna Tsukur son adecuados para principiantes. Pero se tes un adestramento físico moi débil ou hai graves contraindicacións para a saúde, é mellor que observes as nosas seleccións de adestramentos:

Para principiantes, o adestramento de baixo impacto para adelgazar

Deixe unha resposta