1. Arroz integral
O arroz é practicamente un alimento superestrela, pero cómpre escoller o gran integral marrón, salvaxe e negro en lugar de branco, amarelo e mesmo vermello refinados. A versión de grans enteiros contén a parte beneficiosa do gran, o farelo e o endospermo para a saúde cardíaca, fibra e un complexo antioxidante. O arroz integral é un excelente complemento para ensaladas, sopas, un marabilloso almorzo completo, e con vexetais é bastante axeitado como xantar. O arroz tamén é rico en aminoácidos e hidratos de carbono saudables.
2. Verduras ao forno
As verduras asadas pódense almacenar con seguridade na neveira e, polo tanto, son fáciles de almacenar durante unha semana enteira. Son fáciles de recalentar. Só tes que poñelos na tixola de especias, esperar 10 minutos e gozar dunha deliciosa cea. Proba asar patacas doces, brócolis, cabaciñas con remolacha, cebola, pastinaca e grelos.
3 Quinoa
Se non che gusta o arroz, proba a quinoa. Non só ten máis proteínas, senón tamén menos amidón. O mingau de quinoa para o almorzo, a ensalada de brócoli para o xantar e a quinoa e as especias para a cea son excelentes opcións para unha comida lixeira e nutritiva.
4. Faba e lentellas
As fabas e as lentellas serán unha bendición para ti se os teus intestinos as toleran ben. É un excelente ingrediente de chile vegano e o complemento perfecto para calquera ensalada, sopa ou burrito. As leguminosas son ricas en ferro, proteínas e fibra. Non obstante, se tes problemas coa dixestión, asegúrate de remollar os grans antes de beber.
5. Avea
A avea é outro tipo de cereais que se pode preparar con antelación. Por exemplo, podes botar auga sobre a avea e poñelas na neveira durante a noite. Pola mañá podes gozar dunha deliciosa avea. Outra vantaxe deste método é que non require cocción e a avea é máis fácil de dixerir.
6. Batidos
É unha boa idea preparar os ingredientes do batido con antelación. Prepara anacos de froitas e verduras que se poden usar en batidos, conxelaos para que pola mañá só teñas que metelos nunha batidora. Este método de colleita axuda a preservar vitaminas e minerais.
7. Unha mestura de froitos secos e froitos secos
Este é un aperitivo incrible que paga a pena preparar con antelación e gardalo sempre contigo. As versións compradas na tenda a miúdo conteñen azucre e manteiga, e normalmente son demasiado caras. Fai o teu só mesturando as túas noces, sementes e algúns froitos secos como pasas ou figos. Esta mestura é unha boa fonte de proteína e fibra ao mesmo tempo.
8. Ensalada
As ensaladas son outra opción que debe estar sempre na neveira. Prepárao con antelación, pero non o condimentes. Por exemplo, pon un pouco de col rizada, espinacas, leituga romana, tomates, pepinos e outras verduras que che gusten. Despois só tes que condimentalos: podes engadir pasta de aguacate como aderezo natural. Ou facer a salsa (tamén con antelación) e deixala noutro recipiente. Para que a ensalada sexa aínda máis saborosa, podes engadirlle máis cereais e legumes.
9. Verduras e froitas picadas
Cortar as cenorias, o apio, o pepino, as laranxas, as mazás en tiras longas, preparar froitas e tomates cherry, envasar en porcións en bolsas con cremallera e poñer no frigorífico, e despois só tes que levalos contigo. Con estes lanches saudables á man, tes a garantía de non chegar a galletas, patacas fritas ou doces.
10. Pudim de chía
Por suposto, ao final deixamos o máis delicioso: o pudim de chía. Fai esta sobremesa mesturando cacao en po cru, stevia, chía, bagas e leite de noces ou de soia e un pouco de avea. Podes engadir calquera superalimento a esta sobremesa. Garda o pudim de chía en vasos herméticos na neveira para que teñas sempre a man un almorzo ou merenda rápida.
Coñecendo estes segredos, pode facilmente cociñar mingau nunha cociña lenta, cocer verduras no forno, cortar unha ensalada en porcións e preparar un batido.