5 exercicios abdominais

Ataca os músculos abdominais en todas as direccións. Asume o desafío do desequilibrio e constrúe abdominais fortes con este adestramento de 5 exercicios.

autor: Katie Chang Hua

Os abdominais son bos, pero para un adestramento completo, debes atacar os músculos abdominais en todas as direccións. O meu adestramento traballa todos os músculos abdominais cunha serie de cinco exercicios que achatarán a barriga ou acentuarán o paquete de seis.

O programa proposto non está deseñado para adestrar os músculos abdominais desde cero; Atopei exercicios que axudan a manter o estómago plano e os músculos do torso fortes. Seleccionouse un protocolo de varias repeticións con pausas de descanso relativamente curtas, así que prepárate para suar e córtate unha fiestra a unha barriga impecable.

1. Tirando das pernas cara ao peito nun fitball

Como facelo: coloca os pés no fitball e apoia as palmas no chan para estar na posición inicial de flexións. Traia os xeonllos ao peito e despois endereza as pernas usando os músculos abdominais como motores.

Acción abdominal: este exercicio ten un triple efecto. Non só bombea os músculos do tronco: a necesidade de equilibrar o aparello desenvolve tanto a forza muscular como a capacidade de manter o equilibrio. O que me gusta especialmente da dobra do fitball é que a metade do corpo está por riba do chan nunha bola rodante, e isto crea estrés adicional.

2. Xirar sobre fitball

Como facelo: isto non son abdominais para as avoas! Quero que xuntes as túas mans e intentes chegar ao teito. Concéntrate nesta sensación de estar estirado na parte superior.

Acción abdominal: un soporte áxil da pelota fai que os músculos do núcleo traballen moi duro e elimine a estabilidade que esperarías das abdominais regulares. E a inestabilidade convértese nun estímulo adestramento adicional.

3. Prancha no fitball

Como facelo: coloca os antebrazos no fitball, estira as pernas detrás e toma a posición do taboleiro. Teña coidado de non deixar caer a barriga e as nádegas demasiado altas.

Acción sobre os músculos abdominais: ¿buscas estímulos adicionais? Para complicar este exercicio, intente facelo nunha perna ou engada un compoñente dinámico a unha prancha regular facendo rodar o fitball cara adiante e cara atrás.

4. Tirando das pernas cara ao peito

Como facelo: senta nunha esterilla de ximnasio, descansa nos cóbados e levanta as pernas do chan. A continuación, levante o tronco e, simultaneamente, tire dos xeonllos e tire alternativamente dos xeonllos cara á esquerda e logo cara á dereita.

Acción abdominal: encántame este exercicio porque nos priva do punto forte e nos expulsa da zona de confort. Ten que cambiar dun lado a outro e simultaneamente levantar as pernas cara á dereita e logo cara á esquerda. Asegúrese de manter os músculos abdominais tensos e non arrefriar durante os movementos.

5. Tocar os pés

Como facelo: déitase de costas, levante unha perna e toque os dedos coa man, levantando os omóplatos sobre a alfombra de ximnasia. Alternar ascensores á perna dereita e esquerda.

Acción sobre os músculos abdominais: en ningún caso descansa entre repeticións. Quero que manteñas os músculos do torso tensos durante todo o conxunto.

formación

Ler máis: