Contidos
O pull-up australiano é unha alternativa máis sinxela ao clásico pull-up con barra. Este exercicio é adecuado tanto para homes como para mulleres de calquera nivel de fitness.
Os pull-ups australianos tamén se coñecen como agarre horizontal, barra baixa, barra, barra, colgante ou pull-ups horizontais.
Este non é o máis popular, pero un exercicio sinxelo e moi eficaz para as costas. É adecuado tanto para homes como para mulleres de todos os niveis de fitness.
Como se realizan os pull-ups australianos
O corpo sitúase no espazo para que a barra de dominadas estea ao nivel do peito. Os pés idealmente deberían descansar sobre a filloa da barra deitada no chan. Se non hai filloas, os pés colócanse no chan con énfase no talón, os xeonllos están lixeiramente dobrados.
Despois actúan segundo o seguinte algoritmo:
- Realizar colgado na barra transversal cun agarre directo lixeiramente máis ancho que os ombreiros.
- Da un ou dous pasos cara adiante e relaxa o corpo.
- Na inspiración, tira o corpo ata a barra transversal debido á tensión dos músculos das costas.
- Antes de chegar a 3-5 cm da barra da barra, reducen os omóplatos e aguantan a respiración durante un par de segundos.
- Ao exhalar, o latissimus dorsi tense e baixa suavemente para abaixo, evitando que o corpo se flaque.
Cunha versión lixeira do exercicio, é permitido dobrar os xeonllos nun ángulo recto. Esta postura mellora a panca e aumenta a estabilidade.
Os levantadores experimentados realizan o pull-up australiano dun brazo.
- O membro superior libre é presionado cara ao lado e o de traballo desprázase ao centro do corpo desde unha posición característica dun agarre estreito.
- As pernas están amplas. Todos os músculos do corpo tensan e tiran do peito ata a barra transversal. Os pequenos xiros do corpo con esta técnica son inevitables. O torso non debe desprazarse cara atrás e cara atrás, este é o erro máis popular desta variación do exercicio.
- En barras paralelas, é conveniente realizar pull-ups australianos cun agarre neutro. Esta posición do corpo no espazo proporciona unha carga nos cóbados e ombreiros.
- Canto máis baixa estea a barra, máis esforzo tes que poñer. Cando os levantadores con moita experiencia baixan a barra, é importante asegurarte de que o corpo non descanse no chan no punto máis baixo. A distancia entre as costas e o chan debe ser de polo menos 10 cm.
Este exercicio será un bo comezo para aqueles que queiran aprender máis tarde a levantarse da forma clásica na barra horizontal.
Os principais pros e contras dos pull-ups australianos
- A principal vantaxe deste exercicio é a seguridade. Non dá ningunha descompresión nin carga axial na columna vertebral. A carga no manguito rotador do ombreiro é un 50% inferior á das clásicas pull-ups (este é un factor importante para as persoas cun gran peso corporal).
- Por outra banda, esta técnica non permite bombear un lombo ancho. Para este fin, necesitas unha barra horizontal clásica. Desde o punto de vista dos homes que queren adquirir músculos poderosos, isto é un inconveniente. E desde o punto de vista das nenas que se esforzan por permanecer elegantes e ao mesmo tempo detallan os músculos da parte superior das costas, esta é unha vantaxe.
Que músculos entran en acción
Se colocas os pés no chan e tomas un agarre medio recto, a carga principal estará en:
- dorsal ancho;
- deltoides posteriores;
- bíceps;
- antebrazo;
- boneca.
Durante o exercicio, tamén funcionan a parte posterior da coxa, os músculos dos glúteos, o recto abdominal e os extensores da columna vertebral.
Alternativa ás dominadas tradicionais australianas
Ademais das variacións do exercicio descritas anteriormente, catro variedades máis son populares entre os atletas principiantes e intermedios:
- Na máquina Smith – Esta é a variación máis sinxela. As pernas descansan contra os bastidores do simulador, o pescozo está ríxidamente fixado, a altura da barra transversal é conveniente para axustar.
- Agarre inverso – Esta variedade aumenta a carga sobre o bíceps e alivia a tensión das costas. A distancia entre as palmas das mans colocadas nun agarre inverso debe variar entre 30 e 40 cm.
- En barras irregulares – As barras son boas porque proporcionan unha altura cómoda. Non obstante, os dedos poden resultar incómodos se a barra transversal ten un diámetro demasiado grande. Nesta situación, as correas para cepillos acudirán ao rescate. Se colocas as pernas nun soporte, o corpo caerá nun plano horizontal. Da necesidade de manter unha posición tensa directa, a carga sobre todos os músculos aumentará significativamente: costas, ombreiros, brazos e núcleo.
- En aneis e lazos – Este exercicio é semellante ás dominadas TRX. Durante a súa execución, pode virar as mans, por exemplo, comezar desde unha posición paralela e rematar en pronación. Traballar con aneis fortalece os músculos de apoio do arco da articulación do ombreiro. É axeitado só para atletas experimentados debido á complexidade da execución e ao alto risco de lesións.
Os pull-ups australianos son un exercicio versátil que se pode realizar na casa.