Que é o calcio e por que o necesitamos?
Moitas veces ensínaselles aos nenos a beber leite de vaca e a comer produtos lácteos para crecer grandes e fortes. Isto explícase polo feito de que os produtos lácteos son ricos en calcio, que é necesario para a saúde dos ósos.
"Todos os días perdemos calcio a través da pel, unhas, cabelos, suor, ouriños e feces", informa a Fundación Nacional Británica de Osteoporose (NOF). “Por iso é importante obter o suficiente calcio dos alimentos que comemos. Cando non recibimos calcio, o corpo comeza a tomalo dos nosos ósos. Se isto ocorre con demasiada frecuencia, os ósos vólvense débiles e quebradizos". Os síntomas da deficiencia de calcio inclúen cólicos nos membros, espasmos musculares e estado de ánimo baixo. O exceso de calcio no corpo pode levar a unha condición rara coñecida como hipercalcemia. Os síntomas da hipercalcemia poden incluír sede excesiva, micção, debilidade nos músculos e ósos.
Segundo a NOF, as mulleres menores de 50 anos necesitan uns 1000 mg de calcio ao día e as mulleres maiores de 1200 mg. A deficiencia de calcio é especialmente común nas mulleres menopáusicas e posmenopáusicas, polo que a cantidade recomendada é maior para as persoas maiores. O NOF sinala que as recomendacións son lixeiramente diferentes para os homes: ata 70 anos - 1000 mg, e despois de 71 - 1200 mg.
Pódese obter calcio nunha dieta a base de plantas?
Segundo o Comité de Médicos para a Medicina Responsable, formado por 150 profesionais médicos, a fonte máis saudable de calcio non é o leite, senón as verduras escuras e as leguminosas.
"O brócoli, as coles de Bruxelas, a col rizada, a col rizada, a mostaza, a acelga e outras verduras teñen un alto contido en calcio altamente absorbible e outros nutrientes beneficiosos. A excepción son as espinacas, que contén unha gran cantidade de calcio, pero que se absorben mal", afirman os médicos.
O leite de vaca e outros produtos lácteos conteñen calcio, pero os beneficios dos produtos lácteos poden superar os posibles danos. "Os produtos lácteos conteñen calcio, pero son ricos en proteínas animais, azucre, graxas, colesterol, hormonas e medicamentos aleatorios", dixeron os médicos.
Ademais, os médicos cren que o calcio está ben retido no corpo en presenza de esforzo físico: "As persoas activas tenden a reter o calcio nos ósos, mentres que as persoas menos móbiles pérdeno".
Fontes veganas de calcio
1. Leite de soia
O leite de soia é unha excelente fonte de calcio. "Os niveis de calcio nos produtos lácteos son similares aos niveis de calcio das nosas bebidas de soia, iogures e sobremesas. Polo tanto, os nosos produtos de soia enriquecidos con calcio son unha boa alternativa aos produtos lácteos”, di o produtor de leite de soia Alpro na súa páxina web.
2 Tofu
Do mesmo xeito que o leite de soia, o tofu está feito de soia e é unha boa fonte de calcio. 200 gramos de tofu poden conter uns 861 mg de calcio. Ademais, o tofu contén unha gran cantidade de magnesio, que tamén é importante para os ósos fortes.
3. Brócoli
O brócoli tamén contén proteínas, ferro, magnesio e potasio. Un estudo demostrou que o consumo regular de brócoli ao vapor reduce o risco de enfermidades cardiovasculares ao baixar a cantidade total de colesterol no corpo.
4. Tempe
O tempeh é rico en vitaminas e minerais, incluíndo proteínas, ferro e calcio. O tempeh é considerado un dos alimentos máis saudables do mundo. É un produto fermentado, polo que ten unha alta absorción de nutrientes.
5. Améndoa
As améndoas son a froita máis rica en calcio. 30 gramos de améndoas conteñen o 8% da inxestión diaria recomendada de calcio.
6. Zume de laranxa
O zume de laranxa ten unha alta concentración de calcio. Un vaso de zume de laranxa contén 300 mg de calcio por vaso.
7. Datas
Os dátiles son ricos en antioxidantes, fibra e calcio. Os figos secos conteñen máis calcio que outros froitos secos. 10 figos secos medios conteñen uns 136 mg de calcio.
8. Garavanzos
Unha cunca de garavanzos cocidos contén máis de 100 mg de calcio. Os garavanzos tamén son ricos noutras vitaminas e minerais, incluíndo potasio, ferro, magnesio e proteínas.
9. Sementes de papoula
As sementes de papoula, como a chía e as sementes de sésamo, son ricas en calcio. 1 cucharada (9 gramos) de sementes de papoula contén o 13% da inxestión diaria recomendada. Unha porción de sementes de sésamo contén o 9% do valor diario recomendado.
Yana Dotsenko
fonte: