Contidos
Regras nutricionais que axudarán a fortalecer a saúde do corazón e dos vasos sanguíneos
As enfermidades cardiovasculares seguen sendo a principal causa de morte en moitos países do mundo, incluída Rusia. Todos os días facemos unha elección: facer o ben ou o dano ao noso corazón. Todos os días podemos axudalo dando preferencia a polo menos un pequeno paseo sobre un autobús, unha froita madura sobre un anaco de bolo. Abaixo amósase unha lista de alimentos saudables que melloran a función cardíaca.
Vitaminas para fortalecer o corazón
Un dos ingredientes clave dos superalimentos son os antioxidantes. As vitaminas A, C, D, E teñen propiedades antioxidantes, así como varios minerais e fitonutrientes como carotenoides e polifenois que se atopan en vexetais e froitas.
TOP 10 alimentos máis saudables para o corazón
Entón, cales son os alimentos máis útiles para fortalecer o corazón e os vasos sanguíneos?
- Arandeira
Os arándanos conteñen poderosos antioxidantes chamados polifenois. Protexen os vasos sanguíneos dos danos causados pola inflamación. As antocianinas axudan a previr a presión arterial alta.
- Aceite de oliva
Graxas monoinsaturadas, ricas en aceites vexetais, incluído o aceite de oliva virxe extra (virxe extra), protexe o corazón e o sistema cardiovascular
- Noces
As améndoas, as noces e a macadamia están cheas de vitaminas, minerais, proteínas e graxas saudables. Estas graxas elevan o nivel de colesterol bo e o colesterol "malo" lévase dos vasos sanguíneos ao fígado, onde se destrúe. As noces tamén conteñen vitamina E, que protexe as células vasculares danadas polos radicais libres.
- Peixes graxos que se atopan en augas frías
Alimentos útiles para o corazón e os vasos sanguíneos: salmón, xarda, anchoa, arenque, troita, sardiña son ricos en ácidos graxos omega-3. Protexen o corazón, diminúen o colesterol e a presión arterial, reducen a inflamación e retardan a formación de placa nas arterias.
- Verduras de follas verdes escuras
A kale, as espinacas e outros verdes escuros conteñen carotenoides, ácido fólico, magnesio, potasio e calcio. Os electrolitos normalizan a presión arterial alta, os carotenoides e outros nutrientes protexen as paredes dos vasos sanguíneos do dano oxidativo e o folato axuda a baixar os niveis de homocisteína, o que pode danar o sistema cardiovascular.
- Chocolate escuro
A epicatechina no cacao aumenta a concentración de óxido nítrico, un composto clave para a saúde dos vasos sanguíneos, e axuda a regular a presión arterial. Escolla só chocolate negro cun contido de cacao de polo menos o 70%.
- Aguacate
Os aguacates, que son ricos en graxas monoinsaturadas saudables para o corazón e vitamina E, continúan na lista de alimentos saudables para o corazón. Engádeo á ensalada para aumentar a absorción de carotenoides (como espinacas, tomates, cenorias, pementos), que tamén protexen o corazón.
- Sementes de chía e liño
Son ricos en ácidos graxos omega-3, ácido alfa-linolénico, minerais, fibra soluble e insoluble.
- Allo
Ao evitar o bloqueo dos vasos sanguíneos, o allo ralentiza o desenvolvemento da aterosclerose e reduce a presión arterial. E numerosos antioxidantes naturais axudan a protexer o corazón e os vasos sanguíneos.
- tomates
Os tomates conteñen carotenoides e o poderoso antioxidante licopeno. Diminúe a presión arterial e os niveis de colesterol malo, protexendo así o corazón e os vasos sanguíneos.
TOP dos alimentos máis nocivos para o corazón
Para unha excelente saúde e benestar, é importante intentar comer unha dieta vexetal rica en antioxidantes. Ao mesmo tempo, é necesario reducir o consumo de calorías causantes de enfermidades "baleiras". Por suposto, ás veces podes consentirte só tes que saber cando parar. Xa sabes que alimentos son bos para o corazón, pero aqueles que causan inflamación no corpo.
- Engadiu azucre
O azucre engadido (por exemplo, en alimentos procesados industrialmente) estimula a liberación de citocinas inflamatorias.
- Hidratos de carbono refinados
A fariña branca refinada, o arroz branco e os alimentos cociñados teñen un efecto negativo rápido sobre o azucre no sangue e son coñecidos polos seus efectos inflamatorios. Tenta escoller carbohidratos de grans enteiros non procesados e alimentos derivados (pan, pasta, etc.): trigo sarraceno, amaranto, millo, teff, avea, millo, quinoa, espelta.
- Transgender
Atópanse en comida rápida e fritos e horneados como pastelería, galletas, rosquillas, lanches, galletas, patacas fritas e algunhas margarinas. A investigación demostrou que o consumo de graxas trans está asociado a niveis máis altos de biomarcadores inflamatorios no sangue.
- Glutamato monosódico: potenciador do sabor
O glutamato monosódico contribúe ao desenvolvemento de inflamacións significativas, obesidade xeral e diabetes tipo II. Ademais, provoca inflamación do fígado e esteatohepatite sen alcohol.
- Suplemento Nutricionais
Estes inclúen todos os alimentos non naturais que se engaden aos alimentos para aumentar a vida útil, reducir custos e cambiar o sabor natural. Por exemplo, conservantes, edulcorantes artificiais, cores e sabores.
- Exceso de alcol
Unha pequena cantidade de alcol (ata 7 bebidas estándar por semana) pode incluso beneficiar ao corpo, segundo varios estudos, pero superar esta dose aumenta os marcadores inflamatorios.
Recomendacións xerais para mellorar o funcionamento do sistema cardiovascular
Varios estudos demostran que camiñar só 1-2 horas á semana (é dicir, 15-20 minutos ao día) diminúe a probabilidade de ataque cardíaco, accidente vascular cerebral ou diabetes e diminúe o risco de morte prematura.
Só hai un xeito de eliminar a inflamación: comer alimentos na súa "forma natural". Dálle preferencia aos hidratos de carbono complexos (como froitas e verduras frescas). Minimice a inxestión de aceites ricos en omega-6 e alimentos procesados preparados con eles. Lembre que precisa de alimentos e vitaminas para manter o seu sistema cardiovascular saudable.