Crossfit: que é, beneficios e prexuízos, adestramento en circuítos e como se prepara

Contidos

Información xeral sobre crossfit
Adestramento para o crossfit
Que máis é importante saber sobre o crossfit

Hai 10 anos no mundo do fitness o concepto de crossfit era novo e descoñecido, pero agora a elección desta dirección deportiva para adestramentos regulares non é ningunha sorpresa. Case todos os centros de fitness teñen adestradores en crossfit, torneos regulares e Internet está chea de vídeos cunha especie de exercicios que se realizan de xeito "explosivo" e tan sorprendentemente diferente aos movementos do Arsenal habitual de fisiculturismo e levantadores.

Crossfit construíuse a si mesmo un enorme exército de fieis seguidores, con todo, negatividade e crítica (xustificado e non) tamén faltan. Neste artigo inténtase "ordenar" o concepto de crossfit para aqueles que estean interesados neste tema e estea a considerar este sistema como unha dirección prospectiva no adestramento.

Vexa tamén:

As 20 mellores zapatillas masculinas para o fitness
Os 20 mellores zapatos femininos para o fitness

Información xeral sobre crossfit

CrossFit (CrossFit) - un sistema de exercicios e ao mesmo tempo un deporte, unha técnica que foi desenvolvida por Greg Glassman. El, xunto coa súa esposa e cofundadora Lauren Genii, fundou a compañía homónima, propietaria dos dereitos da marca CrossFit. Crossfit é bastante ecléctico en canto a un conxunto de exercicios. Ademais das innovacións puramente crossfitters, inclúen elementos de adestramento de alta intensidade, levantamento de peso, levantamento de pesas, adestramento e kettlebell.

O obxectivo do sistema proclámase ao desenvolvemento integral dos músculos desenvolvendo forza e resistencia. Ademais, suponse que a forza é unha ou dúas repeticións nun conxunto limitado de exercicios, como as forzas de seguridade, e "funcionais", que o atleta pode exercer en diferentes situacións e durante un período de tempo máis longo. Crossfit tamén desenvolve moitas outras calidades físicas útiles: coordinación, axilidade, flexibilidade, resistencia do sistema cardiovascular (con todo, esta última está asociada a moitas críticas sobre o crossfit).

Esta disciplina é máis propia do colectivismo, en contraste coas dos deportes individualistas como levantamento de pesas, levantamento de pesas, musculación. Os adestramentos en crossfit adoitan realizarse en parellas ou en grupos, proporcionando unha motivación adicional para mellorar o resultado.

É importante ter en conta que o movemento de crossfit é moi comercial, a través de licenzas e certificacións, adestramento, etc. Non obstante, a base do estado físico moderno tamén é o comercio, xeralmente é un sinal do deporte de masas moderno, polo que o crossfit non é único neste sentido. .

Os beneficios do crossfit

Antes de proceder á descrición das características do adestramento do crossfit, definamos cales son os principais efectos positivos do crossfit:

O desenvolvemento de calidades volitivas e dedicación por parte do atleta, porque os exercicios de crossfit son de alta intensidade. Para levar o programa ao final, o atleta necesita adestrarse, superando un malestar considerable.
O adestramento en crossfit é moi variado e permítelle unirse ao deporte para calquera tipo de corpo: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Mentres que na maioría das disciplinas do poder a dependencia dos datos xenéticos é moi grande e adoita ser o principal factor que determina o éxito (musculación, musculación, halterofilia).
Debido á variedade de exercicio non é ríxida a adhesión a un inventario particular e lugar de adestramento: adestrar na casa, no ximnasio e na pista deportiva ao aire libre.
O desenvolvemento físico resulta moi versátil, como xa se mencionou anteriormente. Non obstante, pola mesma razón, nin en forza, nin en exercicios aeróbicos non poderán acadar os máximos resultados. Pero non é correcto asumir que a falta de crossfit e a súa característica específica.
Debido ao alto consumo de calorías nos adestramentos, o crossfit axuda axiña adelgazas e engordas.
Crossfit no seu conxunto introduce a unha persoa nun estilo de vida saudable e está obrigado a renunciar a hábitos nocivos como o abuso de alcol, o tabaquismo, etc.
O sistema de adestramento colectivo mellora o axuste social, amplía o abano de adestramento en comunicación engade motivación para acadar o obxectivo.
Crossfit introduce o tratamento simultáneo con outros deportes relacionados: fitness, halterofilia, carreira en velocidade, levantamento de pesas, deportes, etc. posiblemente, o kettlebell ruso estea tan arraigado en Occidente, en gran parte debido ao crossfit e a forma lixeiramente cambiada pero a esencia mantívose igual.

Axuda a desenvolver o crossfit

Crossfit athletic desenvolveu as seguintes calidades:

Forza muscular, e baixo a forza aquí refírese a dúas versións: forza "arrebatar" dinámica (nos exercicios de pliometría e halterofilia) e "Resistencia á forza" (exercicios con pesas, etc.). O poder na súa máxima manifestación, como no levantamento de poder, o crossfit non desenvolve.
Moderadamente (moi moderadamente!) O crossfit aumenta o volume muscular: este efecto nótase nos principiantes a medida que melloran no deporte, pero, por suposto, non se observa un crecemento muscular como no culturismo nos crossfitters.
Resistencia e saúde xeral dos músculos.
A resistencia do sistema cardiovascular (este aspecto causa a maior cantidade de críticas debido a suposicións sobre o perigo desas cargas, como no crossfit, para o corazón).
A velocidade na carreirae, de feito, nos movementos e na destreza, precisión, coordinación do traballo de varios grupos musculares entre si.
Crossfit pode preparar psicoloxicamente aos deportistas para os deportes de equipo; parte do adestramento ten lugar en cooperación con outros estudantes do grupo.

Danos e contraindicacións do crossfit

A queixa máis famosa e común sobre o crossfit - efecto desgaste no adestramento cardíaco neste procedemento. Moitos atletas famosos son crossfit lixeiramente xeniais (así, por exemplo, está categoricamente contra o coñecido popularizador de deportes de crossfit Sergey Badyuk). Crese que o miocardio non pode soportar ese adestramento e que o crossfitters ten un risco moi alto de sufrir un ataque cardíaco. En consecuencia, as persoas con certos problemas cardíacos están contraindicados.

A miúdo critícase o crossfit polo potencial de lesións, pero o enfoque correcto e a adherencia á técnica do exercicio non deben ser un problema. Aínda que, por suposto, baixo cargas intensas, o risco de lesións sempre é maior. E no caso de que o adestramento estea acompañado do slogan "traballar ata o fracaso, leva a dor, pero repite" (que en realidade é o que dita o crossfit), é moi doado perder o control e esquecer a técnica adecuada.

Outra acusación tradicional de crossfit - un alto risco de desenvolver unha rabdomioliza enfermidade específica e bastante desagradable. Esta enfermidade prodúcese un dano no músculo esquelético que leva a problemas renales, ata a insuficiencia renal aguda. Pregúntome que non os propietarios das marcas negan este risco e o tratan cunha especie de humor "negro". Na medida en que é correcto desde o punto de vista profesional, é difícil de dicir. “Si, o crossfit pode matarte, - di o creador do crossfit Glassman. - Sempre fun tan honesto ”.

Para adaptarse ao adestramento en crossfit

Crossfit versátil e apto para case todas as persoas que non teñen problemas de saúde (especialmente o sistema cardiovascular). Crossfit pode involucrar a homes e mulleres, persoas maiores e adolescentes nun programa especialmente adaptado.

En Estados Unidos, Canadá e algúns outros países occidentais o crossfit úsase na preparación dalgunhas forzas especiais paramilitares, bombeiros e policías. O latón militar aparentemente atraído pola versatilidade da preparación de montadores cruzados. Algúns elementos do crossfit (de novo, nos Estados Unidos e Canadá) están incluídos no currículo de educación física de universidades e facultades (así como algúns exercicios do Arsenal de powerlifters e culturistas).

Ler máis sobre TABATA: a versión "caseira" de crossfit

Crossfit para adelgazar

O adestramento no crossfit é moi intenso, a pausa entre exercicios é mínima ou inexistente, mentres que unha parte significativa do adestramento é exercicio aeróbico. Isto leva ao feito de que durante o adestramento o crossfit queima unha gran cantidade de calorías. O corpo do atleta vólvese delgado e reduce a porcentaxe de graxa corporal.

Así, un adestramento cruzado combinado cunha nutrición adecuada é moi eficaz para desfacerse do exceso de peso e queimar graxa. Hai programas de adestramento deseñados especialmente para centrarse na perda de peso.

É posible facer principiantes de crossfit

É posible, sempre que a selección correcta de exercicios e un aumento gradual e suave do volume e da complexidade do adestramento. O principiante debe comezar as súas clases con exercicios relativamente sinxelos, non abusando da súa ampla gama de equipos deportivos e os movementos no crossfit son enormes e comezar a facer todo á vez é un deporte imposible, o efecto será cero. Incremento gradual de cargas e o mesmo desenvolvemento gradual do exercicio de nova tecnoloxía: a clave para o progreso exitoso no crossfit para un principiante.

A selección de exercicios para o primeiro programa de adestramento debe cumprir a forma física do recén chegado; non serve de nada incluír no programa un conxunto de quince UPS, se a persoa non é capaz de recuperala nunca. E, por suposto, comezar un adestramento debe estar baixo a dirección dun adestrador cualificado.

Adestramento para o crossfit

Os adestramentos no crossfit "circular", é dicir, realizaron sucesivamente varios exercicios sen descanso ou con mínimas pausas entre eles. A sesión de adestramento normalmente consta de varios "círculos".

Que exercicios inclúe o crossfit

Exercicios de quecemento. O adestramento é tamén unha etapa moi importante na disciplina e noutros deportes relacionados. Debe preparar os músculos esqueléticos, os tendóns e o SNC, o que é especialmente importante no sistema cardiovascular e crossfit para o próximo adestramento. Utilízase para quentar carreiras, estiramentos, quecemento de xuntas individuais, movementos con pequenos pesos (por exemplo, un diapasón en branco), etc.
Exercita principalmente de natureza aeróbica, cun pequeno elemento de resistencia á potencia (metabólico): correr, remar na fita, saltar á corda. O obxectivo é principalmente desenvolver a resistencia dos sistemas respiratorio e cardiovascular.
Exercicios co peso do seu propio corpo, desenvolver axilidade, coordinación (e incluso a capacidade de "posuír" o seu corpo), así como "arrebatar" o poder dinámico. Convencionalmente, este grupo de exercicios pódese chamar "ximnástico". Isto inclúe varios tipos de pull-UPS (na barra, aneis), "burpees" krestianskie, flexións (no chan, nas barras, etc.), saltando sobre unha caixa, subindo unha corda, varios exercicios na barra (pés da bandexa, "toma de corrente"), agachamento nunha perna ("pistola") e outros similares exercicios.
Diferente exercicios con pesas - barra, mancuernas, bolas medicinais, sandbaai, un martelo e kettlebells (o crossfit de kettlebell cambiou o mango). Aquí a énfase está na potencia e non no máximo, na súa forma "pura" e, de novo, a forza dinámica da velocidade e a resistencia á forza. Aplica exercicios familiares do Arsenal de levantadores e fisiculturismo: diferentes tipos de agachamentos, prensas de bancada, peso morto. Esta é só a forma de execución destes movementos no crossfit é moi diferente: están feitos con menos peso ao estilo "imbécil". Tamén inclúe diferentes variacións sobre o tema da halterofilia olímpica: sacudidas, tremores, a toma da barra no peito, etc. Ademais, tamén hai múltiples exercicios con pesas, inclinación de neumáticos pesados, maletas elevadoras, "camiñada de labrego".

Os principios básicos do adestramento en crossfit

A metodoloxía crossfit é bastante complexa, xorde das peculiaridades da disciplina, que incorpora elementos de varios deportes multidireccionais. Resulta que nunha parte teórica tan complexa do sistema de certificación e licenzas, común en crossfit, está xustificada. Sen adestramento, sen adestramento, o adestrador pode causar dano á saúde dos estudantes adestrados correctamente.

É posible asignar os seguintes principios de adestramento en crossfit:

O principio da entrada gradual na zona de cargas graves: a resistencia e as diversas manifestacións do poder requiren tempo para o seu desenvolvemento. A lóxica elemental dita que un aumento das cargas de adestramento debe ser suave.
O principio de continuidade: calquera que sexa a calidade deportiva que non estea adestrada, o traballo nel debe realizarse de forma continua durante o tempo suficiente. Só entón un resultado se "fixará" nun determinado nivel "mínimo". Adestra esa forza, que a resistencia a períodos curtos con longas pausas no medio é contraproducente: todo o progreso realizado durante esta pausa e o traballo terán que comezar dende o principio.
O principio da diversidade: a especialidade do crossfit é o rexeitamento da especialización, durante o adestramento realízanse diferentes exercicios. Sobre diferentes grupos musculares e desenvolve varias habilidades deportivas. Esta idea, por suposto, imposible de levar ao absurdo, facer demasiado: é case o mesmo que non facer nada.
O principio de alternar o volume e a intensidade das cargas: debe haber variabilidade na construción do proceso de formación. Os períodos cunha carga excesiva e de menor intensidade deben ser substituídos por clases menos voluminosas e máis intensas, e viceversa.
O principio de "carga equivalente á recuperación": para máis resultados deportivos e o período de recuperación despois do adestramento non é menos importante que o propio adestramento. A compensación excesiva dos músculos ocorre durante a recuperación. Non podes adestrar crossfit tantas veces á semana.

Como prepararse para os adestramentos en crossfit

Entón decidiches facer crossfit. Por onde comeza realmente?

Consello 1: facer un recoñecemento médico, asegúrese de non ter contraindicacións para facer crossfit. A principal cousa: a saúde do sistema cardiovascular, é a adaptación desta "zona de risco". Este punto adóitase descoidar, pero recomendamos visitar un médico, aínda que o faga "Nunca estiven enfermo e estou completamente san".
Consello 2: Sintoniza mentalmente. Para o crossfit co seu adestramento en círculo axustado, que moitas veces precisa superar o malestar físico, é unha motivación extremadamente importante. Pregúntate se necesitas crossfit? Porque adelgazar e gañar forma pode ser de forma máis suave.
Consello 3: Crossfit é un sistema de adestramento bastante complexo. Busca un adestrador cualificado para non lesionarte. Visita unha lección de proba antes de unirte ao grupo. Pode consultar co adestrador o que experimentou no crossfit.
Consello 4: Prepara o teu corpo. Se estás lonxe dos deportes ou tiveches un longo descanso na aula, podes prepararte para o crossfit na casa. Abaixo amósanse exercicios que lle permitirán adaptarse a un adestramento intenso.

Exercicios para preparar o crossfit para principiantes

Ofrecémosche unha selección de exercicios para desenvolver resistencia e forza para preparar o crossfit. Estes exercicios para principiantes axudarán a preparar os músculos e o sistema cardiovascular a cargas pesadas. Cada un destes exercicios pode ser máis difícil se aumenta a velocidade, o número de repeticións ou o peso das pesas. Antes de facer exercicio, asegúrese de realizar o adestramento.

Realiza exercicios consistentes nun número especificado de repeticións. Podes repetir este conxunto de exercicios de 2-3 roldas se tes resistencia. Sempre podes aumentar ou diminuír o número de repeticións para os seus sentimentos.

1. Saltar coas mans e os pés reprodutores: 30 repeticións

2. Push-UPS nos xeonllos: 10 repeticións

3. Agachamento (con pesas ou non): 30 repeticións

4. Toca os ombros na prancha: 15 repeticións (a cada lado)

5. Deadlifts: 15 repeticións

6. Correr coa parte inferior da perna: 25 repeticións (cada lado)

7. Estocadas (con ou sen pesas): 20 repeticións (cada lado)

8. Banco ao ombreiro: 20 repeticións

9. Burpee (opción máis sinxela): 15 repeticións

Exercicios para preparar o crossfit avanzado

1. Saltar coa elevación das pernas con pesas: 30 repeticións

2. Push-UPS: 15-20 repeticións

3. Agachados con saltos: 25 repeticións

4. Empuxar mancuernas na pendente25 repeticións

5. Burpee sen flexións: 15 repeticións

6. Estocas camiñantes (con ou sen pesas): 20 repeticións a cada lado

7. Peito de prensa: 30 repeticións

8. Correr con elevación do xeonllo: 25 repeticións a cada lado

9. Levantar unha prancha de xeonllo: 15 repeticións a cada lado

Que máis é importante saber sobre o crossfit

A formación dos adestramentos en crossfit precisa para evitar, se é posible, a recorrencia do estrés no mesmo grupo muscular nunha soa rolda (ou polo menos o seu suplente). Se non, o grupo muscular do ácido láctico "zakislenna" non permitirá pasar ao seguinte exercicio e aos círculos. Para cumprir este principio máis fácilmente se alternas os exercicios segundo a súa dirección:

empurra e presiona
varios movementos de tracción
exercicios para os músculos das pernas: diferentes agachamentos e estocadas
exercicios aeróbicos e cardio: correr, saltar

Tipos de adestramento en crossfit

Os programas de adestramento en crossfit son moi variados e non é posible conter unha descrición de todas as opcións nun artigo. Non obstante, é posible distinguir tres grupos principais dos programas de formación que se diferencian conceptualmente:

1. Adestramento para a velocidade

Neste exercicio necesitas realizar un número determinado de repeticións e voltas a velocidade. Por exemplo, nunha rolda inclúe: 20 impulsos UPS, 15 zaprygivayem na beiravía, 30 presiona a vara 30 oscila cos kettlebells. Dada a tarefa de realizar 8 destes círculos. A súa tarefa é facer o número especificado de voltas o máis rápido posible.

O resultado deste exercicio é tempo. Este tipo de adestramento en crossfit tamén se denomina AFAP (ao máis rápido posible).

2. Adestramento sobre o número de roldas

Neste exercicio cómpre realizar o maior número posible de círculos no tempo asignado. Por exemplo, o adestramento imparte 20 minutos. Un círculo inclúe: 20 okupas saltando coas réplicas dos 20 pesos, 20 lanza bolas medicinais, 10 flexións. A súa tarefa é facer tantas roldas nos 20 minutos previstos.

O resultado deste exercicio será o número de círculos. Este tipo de adestramento en crossfit tamén se denomina AMRAP (tantas roldas como sexa posible).

3. Adestramento a tempo

Este tipo consiste en dividir o adestramento en intervalos de traballo e descanso. Por exemplo, 45 segundos de traballo, 15 segundos de descanso e despois realiza o seguinte exercicio. Ou 1 minuto de traballo, 1 minuto de descanso. O tamaño dos intervalos de traballo e descanso elíxese en función da intensidade do exercicio e do nivel de adestramento do grupo.

Neste exercicio cómpre manter tantas repeticións nun período de tempo limitado. Por exemplo, necesitas 30 segundos para facer a cantidade máxima de burpees. En primeiro lugar, pode ser de 4 a 5 repeticións, pero aumentar a resistencia é o valor dun período de tempo especificado.

Consellos para principiantes de crossfit

Segue o réxime. Os resultados non só no crossfit, senón no deporte en xeral, ademais do adestramento e a nutrición dependen do modo de vida en xeral. É imprescindible "involucrarse" en hábitos nocivos como fumar, non abusar de eventos nocturnos con moito alcohol, etc. Necesita durmir: a falta crónica de sono reduce a secreción de testosterona.
Manter un diario de adestramentoonde facer exercicio, número de repeticións, sensación antes e despois do exercicio, etc. Pésese regularmente e realice medidas antropométricas básicas: un alumno que non ten interese pode seguir o cambio da súa condición física.
Ao elaborar o programa de adestramento ao comezar co crossfit, debes considerar a súa biografía deportiva previa (ou a súa ausencia). É lóxico supoñer que a forza do "punto débil" pode ser exercicio aeróbico e o corredor de longa distancia: adestramento de forza (especialmente a parte superior do corpo). Aquí están as "debilidades" e a necesidade de incorporarse ao período inicial de adestramento.
nin non debemos descoidar o quecemento e a seguridade adestramento. Moita xente ferida debido a que descoidou as pequenas cousas.
Unha serie de exercicios, especialmente no Arsenal de halterofilia (arrebatar, limpar e tirar), son realmente complexos técnicamente. Non fai falta investir tempo aprendendo unha técnica adecuada.
O progreso sorprendentemente rápido nas primeiras semanas de adestramento, co paso do tempo diminuirá, ao igual que o "desenvolvemento neurolóxico". Este aspecto da formación é necesario para comprender e estar mentalmente preparado.
O crossfitter de potencia pode diferir lixeiramente da dieta das forzas de seguridade. Coma ben (máis sobre isto a continuación).
Aprende como para soportar molestias físicas durante o exercicio. Evitando o malestar, diminuirá moito o seu progreso (por suposto, todo o que precisa saber a medida).
En época cálida do ano, non deixes de adestrar ao aire libre. Isto traerá variedade ao adestramento e "aliviará" a mentalidade.
Principiantes non debería involucrarse en "Afeccionado". Escoita as recomendacións de instrutores expertos que len regularmente a literatura en crossfit, comparan métodos e analizan.

Dieta ao facer crossfit

Os adestramentos en crossfit caracterízanse por un alto consumo de enerxía durante un período de tempo relativamente curto. Dunha parte específica de crossfitters un pouco diferente da nutrición no culturismo.

Crese que o poder do crossfitter dividido en proteínas-graxas-carbohidratos debería variar na cantidade subministrada nas calorías do corpo as seguintes porcentaxes:

Proteínas: 30%;
Hidratos de carbono: 40%;
Graxas monoinsaturadas: 30%.

Ademais das comidas principais durante o día, en relación ao adestramento é recomendable seguir a seguinte dieta:

Necesario para dúas comidas antes do adestramento: para as primeiras 2-4 horas, a segunda durante 1-2 horas antes do adestramento. A segunda "mordida" é máis fácil, principalmente por hidratos de carbono "rápidos", que repoñen as reservas de glicóxeno inmediatamente antes do adestramento. Facer crossfit pola mañá co estómago baleiro non o é.
As comidas enerxéticas "últimas": inmediatamente despois dun adestramento, pode tomar porción na nutrición deportiva (proteína do soro de leite ou gañador), que restaurará a perda de fluídos corporais e axudará a restaurar as reservas de glicóxeno; despois dun par de horas despois do adestramento para comer máis axustado.

Moitos dos que practican este deporte son partidarios da chamada paleodieta: o principal é comer como os antigos humanos na era paleolítica, é dicir, comer carne, peixe, verduras e froitas frescas, froitos secos. En consecuencia, excluíronse diferentes produtos lácteos e alimentos con alto contido en sal e azucre, así como as "delicias" culinarias: carnes, fritos graxos, etc. Crese que a paleodieta é "natural" e óptima para os humanos. Que enfoque está máis xustificado é difícil de dicir, o atleta terá que determinar os principios da dieta máis axeitado para el.

NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso

Os erros máis comúns no adestramento para o crossfit

Os principiantes intentan conseguilo todo á vez, ignorando as leis naturais da fisioloxía e a metodoloxía do adestramento. Isto é obviamente irreal: o progreso no deporte é gradual.
O desexo na procura do número formal de repeticións (e o tempo formal) considérome repetición mal executada: Neposedia en agachamentos, burpee sen saltos repeticións parciais no pull-UPS, etc.
Ignorando a lesión na procura de resultados deportivos. Se a lesión ocorreu, cómpre estar ben e recuperarse, o adestramento con toda forza nestas circunstancias é inaceptable.
O reequilibrio do adestramento co fin de agradar aos exercicios así, cun desprecio xusto ao que non é ou resulta mal.
A falta completa de folgadura por moito tempo é unha receita para o adestramento excesivo e enfermidades cardiovasculares.

Que máis se recomenda ler para crossfit:

Todo sobre o exercicio burpee: o principal exercicio de crossfitter
Todo sobre UPS push e UPS push para todos os niveis
Todo sobre pull-UPS: como aprender a poñerse ao día

Crossfit: que é, beneficios e danos, adestramento no circuíto e como prepararse