Contidos
Os científicos daneses realizaron un amplo estudo no que as persoas con dor no pescozo e nos ombreiros dedicáronse ao adestramento de forza. Os participantes no experimento realizaron os exercicios que se describen a continuación e, como resultado, moitos deles tiveron unha notable redución da dor muscular.
Para o mellor efecto, estes exercicios deben realizarse 3 veces á semana na seguinte orde:
• O primeiro día de adestramento: exercicios 1, 2 e 5,
• O segundo día de adestramento: exercicios 1, 3 e 4,
• O terceiro día de adestramento: de novo 1, 2 e 5, etc.
Na primeira semana e media a dúas semanas, cómpre realizar 2 ciclos de exercicios, repetíndose cada 12 veces. Despois podes ir a 3 ciclos.
Na semana de adestramento 4 (a partir do adestramento 11), pode aumentar o peso das pesas e, en consecuencia, reducir lixeiramente o número de repeticións en cada aproximación (ata 8-10 repeticións).
Cando cres que podes completar facilmente os 3 ciclos de exercicios co número de repeticións anterior, podes aumentar o peso das pesas.
É importante facer os exercicios correctamente, así que asegúrese de seguir as súas descricións.
Exercicio 1: Levantar os ombros
Coloca os pés ao ancho dos ombreiros. Lentamente, sen sacudidas, levante os ombros e báixelos sen problemas.
Teña coidado de non estirar a mandíbula e o pescozo.
Exercicio 2: Estiramento dos brazos
Póñase como se mostra na foto. Inclínate no banco co xeonllo e a man. Toma unha mancuerna na man libre. Posición inicial: a man está abaixo. A continuación, levádeo ao peito e baixádeo lentamente.
Exercicio 3: Encollerse de hombros
Coloca os pés ao ancho dos ombreiros. Coller pesas. Coloca os brazos cara abaixo diante de ti.
Levante os brazos en movementos rectos ata que as pesas estean aproximadamente no medio do peito.
Tenta levar as pesas o máis preto posible do peito, mantendo os cóbados lixeiramente cara arriba e por encima das pesas.
Exercicio 4: adestramento do ombreiro traseiro
Este exercicio require que o seu corpo estea nun ángulo de 45 graos. Por iso, recomendámoslle que use un banco ou unha máquina de exercicios especial.
Toma a posición inicial, colle as pesas, tócate no banco, baixa as mans.
Estenda os brazos con pesas cara aos lados nunha posición horizontal e, a continuación, baixe suavemente.
Manteña os cóbados lixeiramente dobrados durante todo o exercicio.
Exercicio 5: Levantar os brazos
Separe os pés ao ancho dos ombreiros, baixe os brazos con pesas ao longo do corpo. Levante ambas as mans simultaneamente ata unha posición horizontal e logo baixe suavemente.
Manteña os cóbados lixeiramente dobrados durante todo o exercicio.