Contidos
Para perder peso, fortalecer os músculos e desfacerse do exceso de graxa non necesariamente visita regularmente o ximnasio. Para poñer o teu corpo na forma perfecta posible e na casa. Ofrecer adestramento na casa para as nenas co plan de exercicios e consellos para exercicios para a perda de peso eficaz.
E se pensas que o adestramento requiría unha subscrición a un club de fitness ou a equipos caros, non é así. Para adestrar eficazmente o teu corpo na casa cun equipamento mínimo.
Fogar de formación para nenas: características
O plan de exercicios para mulleres que se ofrece a continuación é a opción perfecta para aqueles que queiran comezar a adestrar na casa. Non obstante, estes exercicios serán útiles non só para aqueles que queiran perder peso, senón tamén para aqueles que só queren manter un estilo de vida saudable. Existen moitos estudos sobre os beneficios do exercicio regular: isto aplícase á mellora do sistema cardiovascular e reduce o risco de aparición de depresión, e á prevención de enfermidades como a diabetes, o cancro e o ictus.
Aínda que esteas cargado de asuntos laborais e familiares, 30 minutos de fitness varias veces á semana poden ser sempre. Especialmente se organizas un adestramento eficaz na casa. Se pensas que adestrar na casa para nenas é un pouco de exercicio, proba o noso plan de exercicios para a perda de peso e tonifica os músculos de todo o corpo e tonifica e tonifica o corpo.
Por que deberías prestar atención ao fitness na casa? Cales son os pros e os contras do adestramento na casa das nenas en comparación con visitar o gimnasio?
Vantaxes do adestramento na casa:
- Aforra tempo no camiño do pavillón polideportivo.
- Non é necesario axustarse ao horario do club de fitness.
- Aforras diñeiro na compra dunha subscrición.
- Para involucrar a un psicoloxicamente cómodo, ninguén te observa e non causa molestias.
- Non necesitas mercar roupa de fitness especial, podes facer na casa camisetas e pantalóns curtos.
- Para as nais novas con permiso de maternidade a formación na casa é a única saída, se non con quen deixar o fillo.
- Unha ampla gama de programas e rutinas de vídeo acabados para facer exercicios na casa para nenas é diversa e eficaz.
- Terás a man unha cómoda ducha ou baño con todos os complementos necesarios.
- Podes facelo á primeira hora da mañá antes do traballo ou á noite despois do traballo.
Contras do adestramento na casa:
- Non hai ningún adestrador que proporcione a técnica correcta dos exercicios.
- Na casa hai unha variedade de equipos e hai que mercar equipos adicionais.
- Terás que considerar e facer un conxunto de exercicios ou buscar un programa axeitado.
- Para adestrar na casa, as nenas deben ter unha forte motivación para practicar, ninguén do lado "podpisyvat" non o fará.
- Na casa demasiadas distraccións que poden descarrilar un adestramento: a casa, a familia, requiren atención, as ganas de relaxarse ou navegar por Internet, etc.
Non obstante, a comodidade e a comodidade dos adestramentos na casa superan a pequena lista de contras. Todo o que necesitas para adestrar na casa é facer un pequeno cadrado de espazo no apartamento, para reservar 30-60 minutos para un plan de exercicios e comezar a practicar.
Equipos para adestrar na casa
Para a perda de peso e ton corporal podes facer na casa sen equipos adicionais. A perda de peso do exercicio dálle un bo adestramento e axuda a traballar os músculos do núcleo e acelerar o proceso de redución de peso. Non obstante, para bsobreLisa adestramento de variabilidade, é desexable ter polo menos pesas: son especialmente útiles cando se realizan exercicios de forza. Ademais das pesas, pode que necesites unha cadeira, unha cama ou mesa de noite para facer exercicio, que precisa apoio.
Se tes algún equipo extra na casa ou tes a oportunidade de compralo, isto axudarache a variar os exercicios e aumentar a eficacia do adestramento. Non obstante, a mancuerna é o equipo máis básico, que será suficiente para un adestramento de corpo completo na casa para as nenas. Tamén é desexable ter unha alfombra ou alfombra no chan se tes un chan duro ou frío.
Que inventario se pode mercar:
- Pesos: o inventario básico, sen o cal ningún custo, ningún adestramento de forza na casa.
- Goma de fitness: o equipamento máis popular dos últimos tempos, ideal para coxas e nádegas.
- Mat: equipamento importante que se require para case todos os adestramentos na casa.
- Fitball: unha bola redonda para exercicios abdominais e desenvolvemento dos músculos de estabilización do abdome.
- Expansor tubular: ideal para adestrar brazos, ombreiros e costas.
- Cinta elástica: moi útil para exercicios de forza e estiramentos.
- Rodillo de masaxe para a recuperación muscular despois de exercicios intensos e automasaxes.
- TRX: adestramento funcional na casa.
Se tes un elipsoide, unha cinta de correr ou un adestrador de bicicletas, pódense usar moi eficazmente para adestramentos de cardio. Pero se non tes que mercar equipos de exercicios non é necesario. Cardio pode facer sen equipos adicionais, co peso do seu propio corpo.
TOP 30 mellores exercicios de cardio para todos os niveis
Entón, para exercicios de cardio e adestramento funcional para tonificar o corpo, pode prescindir de equipos adicionais, co peso do seu propio corpo. Para o adestramento de forza necesitarás pesas de 1 kg a 10 kg dependendo das túas capacidades e obxectivos.
Se planeas adestrar na casa, é mellor mercar pesas plegables:
Adestramento na casa para nenas: regras
1. Sempre calquera exercicio debe comezar co quecemento (7-10 minutos) e rematar cos estiramentos (5-7 minutos). Esta é unha regra obrigatoria que debes lembrar sempre. Consulta os nosos exercicios de quecemento e estiramentos:
- Quecemento antes do exercicio: exercicio + plan
- Estiramento despois dun adestramento: exercicio + plan
2. Non fagas exercicio co estómago cheo. O adestramento debe comezar dentro de 1-2 horas despois da última comida.
3. Durante 1.5-2 horas antes dun adestramento, pode pagar unha comida completa. Se isto non é posible, faga unha pequena merenda de carbohidratos 45-60 minutos antes da lección. 30 minutos despois dun adestramento é mellor comer pequenas porcións de proteína + carbohidratos (por exemplo, 100 g de queixo cottage + mazá ou 1 cullerada de proteína de soro de leite con leite). Pero adelgazar o máis importante, non o que comes antes e despois dos adestramentos e como comes ao longo do día.
4. Na perda de peso é o 80% do éxito depende da nutrición. Se consumes máis calorías das que o teu corpo é capaz de gastar, nin sequera un adestramento diario non che levará ao obxectivo. Para comezar, pode comezar a comer alimentos saudables ou comezar a contar calorías.
Nutrición adecuada: como comezar paso a paso
5. Podes adestrar pola mañá co estómago baleiro. A aula non afecta o proceso de perda de peso, polo que elixe as horas da mañá, só se estás cómodo despois de espertar. O almorzo pódese tomar en 30 minutos despois da clase, preferiblemente proteínas + carbohidratos.
6. Non esquezas beber auga. Beba un vaso de auga 20-30 minutos antes do adestramento e un ou dous vasos de auga despois do adestramento. Durante a clase, beba cada 10 minutos, tomando uns sorbos.
7. Asegúrate de practicar con zapatillas deportivas, para non ferir as articulacións dos pés. Tamén use un suxeitador deportivo para manter o peito e roupa cómoda feita con tecidos naturais, que non restrinxa o movemento. Se estás facendo ioga, pilates ou realizas exercicios relaxantes no chan, non son necesarios zapatos.
As 20 mellores zapatillas para correr femininas para facer fitness
8. Non debe estar sobrecargado de adestramento, primeira vez é suficiente para facer 3 veces por semana durante 30 minutos. Podes aumentar gradualmente a duración e a frecuencia das sesións: 4-5 veces por semana durante 45 minutos, se queres aumentar os resultados.
9. Recomendamos que use un rastreador de fitness para controlar a frecuencia cardíaca, manter a zona de perda de peso e contar as calorías queimadas durante o exercicio.
10. Se queres perder peso e queimar graxa, mentres adestras de forza, usa pesas de peso lixeiro para 1-3 kg. Se queres traer os músculos e fortalecelos, usa pesas de 4-7 kg para a parte superior do corpo e 5-10 kg para a parte inferior.
11. Non te esquezas de respirar durante o exercicio na casa. Para forzar unha exhalación profunda polo nariz, relaxando a respiración na boca. É imposible conter a respiración ao realizar exercicios.
12. Para participar nos programas propostos precisa de polo menos 1.5-2 meses mentres aumenta a duración do exercicio e aumenta o peso das pesas. Despois podes cambiar o programa, complicando un adestramento ou aumentando o peso.
13. Se queres perder peso máis rápido, intenta aumentar a actividade física xeral durante o día: camiñar ou actividades ao aire libre.
14. Despois de acadar o resultado desexado, cómpre continuar unha forma física regular se queres manterte en forma.
15. Se tes problemas de costas, o mellor é minimizar os exercicios corporais que se realizan nas costas, substituíndoos por pranchas e variacións de hiperextensivos:
Exercicio na casa para nenas: plan de exercicios
Ofrecémoslle 4 exercicios preparadosque che axudará a perder peso ou a tonificar os músculos segundo os teus obxectivos:
- Adestramento na casa para adelgazar para principiantes e persoas con gran sobrepeso
- Adestramento na casa para perda de peso e queima de graxa
- Adestramento na casa para ton muscular e reducir a graxa corporal
- Adestramento de forza na casa para fortalecer os músculos e conxunto de masa muscular.
Cada variante propón un plan de exercicios para todo o corpo durante 3 días. Podes facer 3 veces por semana ou máis a miúdo, simplemente alterna 3 exercicios xuntos.
Adestramento na casa para principiantes
Se estás a buscar un adestramento na casa para nenas que están empezando a estar en forma ou teñen un gran peso, ofrecémosche un programa de exercicios sinxelo para principiantes. Consiste en exercicios de cardio e forza de baixo impacto sen equipamento. Exercicio 3 veces por semana durante 20-30 minutos durante 1-2 meses e pasar a un programa máis complexo e gradualmente saturar o adestramento exercicios máis intensos.
Adestramento listo para principiantes: exercicio + plan
Para o adestramento utilizamos o circuíto: cada exercicio realizado durante 30 segundos + 30 segundos de descanso e despois pasar ao seguinte exercicio. Despois de rematar a rolda, paramos 2 minutos e comezamos de novo o círculo dende o primeiro exercicio. Repita o exercicio en 3 roldas (Para comezar, podes facer 1-2 círculos, consulta a túa saúde). Se o exercicio se fai en dous lados, realice 30 segundos, primeiro nun lado e despois 30 segundos no outro. Cada volta levarache uns 7-8 minutos.
Día 1
1. Boxeo
2. Levantamento de pernas (a ambos os dous lados)
3. Correa estática (pode axeonllarse)
4. Patinador
5. Elevadores de pernas en ponte
6. Toca os nocellos
Día 2
1. Levante os xeonllos ata o peito
2. Plie-squat
3. "Can de caza"
4. Man e pés reprodutores
5. Levar a cadeira deitada de lado (a ambos os dous lados)
6. Bicicleta
Día 3
1. Elevadores de pernas
2. A apertura das pernas no soporte oposto
3. Estocada lateral (a ambos lados)
4. Camiñando coas mans reprodutoras e Shin zahlest
5. Levantamento das pernas laterales a catro patas (a ambos os dous lados)
6. Xiro ruso
Adestramento na casa para perda de peso e queima de graxa
Se estás a buscar un adestramento na casa para nenas que queiran perder peso e teñan polo menos unha pequena experiencia de fitness, ofrecémosche un complexo de exercicios para queimar graxa baseados no cardio e exercicios para tonificar os músculos. Nesta realización, os adestramentos na casa non necesitas equipos adicionais.
Para as clases usa de novo o circuíto: cada exercicio realízase durante 40 segundos + 20 segundos de descanso e despois pasa ao seguinte exercicio. Despois de rematar a rolda, paramos 1-2 minutos e comezamos de novo o círculo co primeiro exercicio. Repita o exercicio 3-4 círculo (Pode querer comezar a facer 1-2 círculos, consulte a súa saúde). Se o exercicio se fai en dous lados, corre primeiro nunha dirección e despois noutra. Cada volta levarache 8 minutos.
Día 1
1. Correr con elevación do xeonllo
2. Camiñando cara adiante
3. O aumento das mans na correa
4. Esquiador
5. Levantamento de pernas cara ao lado (a ambos os dous lados)
6. Xire cara a táboa lateral (a ambos os dous lados)
Día 2
1. Saltos de reprodución de brazos e pernas
2. Estocada búlgara (a ambos os dous lados)
3.Superman
4. Trotar horizontal
5. Perna máxima (a ambos lados)
6. Xiros na correa
Día 3
1. Saltos laterais
2. Levantarse dunha cadeira coa perna levantada (a ambos os dous lados)
3. Nadador
4. Saltar na correa levantando as pernas
5. Levanta as pernas (a ambos os dous lados)
6. - Correa de ombreiro táctil
Adestramento na casa para ton muscular e reducir a graxa corporal
Se buscas un adestramento na casa para nenas que non teñan sobrepeso, pero quero tonificar o corpo, ofrecémosche un conxunto de exercicios para fortalecer os músculos e reducir a graxa. A diferenza do diagrama anterior, o círculo contén só un exercicio de cardio, os outros exercicios teñen como obxectivo tonificar os músculos e desfacerse das áreas problemáticas. Necesitarás pesas de 2-5 kg
Exercicio similar ao round Robin: cada exercicio realízase durante 40 segundos + 20 segundos de descanso e despois pasa ao seguinte exercicio. Despois de rematar a rolda, paramos 1-2 minutos e comezamos de novo o círculo co primeiro exercicio. Repita o exercicio 3-4 círculo (Pode querer comezar a facer 1-2 círculos, consulte a súa saúde). Se o exercicio se fai en dous lados, corre primeiro nunha dirección e despois noutra. Cada volta levarache uns 7-8 minutos.
Día 1
1. Sumo agachado cunha mancuerna
2. Tirando das pesas na barra
3. Agachados con saltos
4. Flexións (de xeonllos)
Ler máis: Como aprender a facer push-UPS?
5. Estocadas nun círculo (a ambos os dous lados)
6. Dobre torsión
Día 2
1. Estocada no lugar (a ambos os dous lados)
2. Mans de cría con pesas na ladeira
3. Burpees
4. Agachamento con calcetíns trepadores
5. Plank Spiderman
6. Xirar cara a un lado (a ambos os dous lados)
Día 3
1. Estocadas en diagonal (con pesas)
2. Plancha lateral (a ambos os dous lados)
3. Saltar a unha agachada ancha
4. Estocada lateral (a ambos lados)
5. Flexións inversas
6. Tesoiras
Adestramento de forza na casa para fortalecer os músculos e desenvolver a forza
Se queres fortalecer os músculos, desenvolver a forza e mellorar a composición corporal, ofréceche adestramento de forza para nenas na casa. O programa inclúe adestramento de forza con pesas. Realiza exercicios número especificado de series e repeticións (por exemplo, 4×10-12 para 4 series de 10-12 repeticións). Entre series descanso 30-60 segundos entre exercicios descanso 2-3 minutos.
Adestramento de forza listo: exercicio + plan
Se queres traballar eficazmente sobre os músculos, o peso das pesas que necesitas para levar isto á última iteración do enfoque realizouse ao máximo estrés (a partir de 5 kg). Se só tes pesas lixeiras, fai bonun número moito maior de repeticións (por exemplo, 15-20 repeticións), pero neste caso, o adestramento non é potencia e xirosima.
Para diferentes exercicios necesitas pesas de peso diferentes. Para adestrar os grupos musculares máis pequenos (brazos, ombreiros, peito) as pesas de peso necesitan menos. Para adestrar grupos musculares máis grandes (espaldas, pernas) deberían levar máis peso. Destaca que o crecemento muscular necesita moito peso e un excedente calórico. Pero para mellorar a calidade do corpo e unha pequena elevación pesas suficientes 10 kg e adestramento regular.
Día 1
1. Flexións (desde xeonllos): 3×10-12
2. Agacharse con pesas: 4×10-12
3. Press de banca con mancuernas para o peito: 3×12-15
4. Estocadas adiante: 4×8-10 (cada perna)
5. Press de banca para tríceps: 3×12-15
6. Pernas táctiles: 4×15-20
Día 2
1. Pesas de empuxe na pendente para as costas: 5×10-12
2. Peso morto: 4×10-12
3. Levantamento de mans nun bíceps: 3×12-15
4. Estocada lateral: 4×8-10 (cada perna)
5. Press de banca con mancuernas para ombreiros: 3×12-15
6. Levantamento de pernas: 4×15-20
Día 3
1. Flexións inversas: 3×10-12
2. Squat de sumo con mancuernas: 4×10-12
3. Estocadas traseiras: 4×8-10 (cada perna)
4. Levantar pesas aos ombreiros do peito: 3×12-15
5. Creación de mans con pesas mentres está deitado para o peito: 3×12-15
6. Camiñando no bar: 2×10-15 (cada lado)
para gifs grazas a canles de youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Se queres facelo sobre os adestramentos de vídeo rematados e fai un plan de exercicios, despois mira:
- Os 50 adestradores máis importantes de YouTube: unha selección dos mellores
Se queres complementar este adestramento con outros exercicios, verás:
- Os 50 mellores exercicios para un estómago plano
- Os 50 mellores exercicios para pernas delgadas
- Os 50 mellores exercicios para nádegas tonificadas
- Os 20 mellores exercicios para brazos delgados
Moitas mulleres cren que o adestramento na casa das nenas é inútil en termos de perder peso e desfacerse do exceso de peso. Non obstante, se é competente para construír un negocio, adestra regularmente e non te das descansos, poderás poñerte en boa forma rapidamente mesmo na casa.
Para principiantes, adelgazamento