Por suposto, é necesario eliminar a causa do mal sono, e non a súa consecuencia. Pero que facer se agora mesmo esta consecuencia pode interferir no teu descanso?
"Moitas veces a xente din que está fisicamente cansa pero non pode calmar a súa mente, especialmente se está moi ansiosa ou preocupada por algo", di James Ph.D. e director do programa clínico de Medicina do Soño Perelman da Facultade de Medicina da Universidade de Pensilvania. Findlay.
Non obstante, segundo Findley, hai algúns trucos que poden axudar ao teu cerebro a cancelar o "encontro desta noite" e a calmarse para que poidas descansar un pouco. Poñelos en servizo e aplicalos se de súpeto tes insomnio.
Fai unha lista de tarefas pendentes
"A ansiedade esperta á xente e non ten que ser experiencias negativas", di Findlay. "Tamén pode ser algo positivo que esteas a planear, como unha viaxe ou un gran evento con moitas cousas que debes ter en conta".
Tómese un tempo durante o día ou a primeira hora da noite para resolver estes problemas. Escribe unha lista de tarefas nun caderno ou bloc de notas. Pero non te sentes por eles a última hora da noite para que o cerebro teña tempo de procesar esta información e deixala ir.
Un estudo recente demostrou que facer unha lista de tarefas para o futuro axudou a xente a adormecer nove minutos máis rápido que os que escribían sobre as súas tarefas diarias. Ademais, canto máis detallada e longa sexa a lista das próximas tarefas, máis rápido te durmirás. Pode parecer contra-intuitivo que centrarse nas responsabilidades de mañá levará a un sono reparador, pero os investigadores confían en que se as transfire da cabeza ao papel, aclarará a mente e deterrá o fluxo de pensamentos.
Saír da cama
Se sentes que estás deitado e hai tempo que non podes durmir, érguese da cama. A práctica de permanecer na cama durante o insomnio pode adestrar o teu cerebro vinculando estreitamente os dous. Se non podes durmir durante máis de 20-30 minutos, móvete a outro lugar e fai outra cousa. Fai outras cousas ata que te cansas para poder ir para a cama e durmir tranquilo.
Existe a crenza de que para un bo descanso unha persoa necesita oito horas de sono. Non obstante, todos son diferentes e seis ou sete horas poden ser suficientes para o teu corpo. Este feito tamén pode ser a causa do teu insomnio, así que pasa o tempo antes de durmir non na cama, senón facendo outra cousa.
Ler un libro
"Non podes deter os pensamentos no teu cerebro, pero podes distraelo centrándote en algo neutro", di Findlay.
Lembra que algúns libros che fan durmir. Pode ser algo científico, pero non lea libros cunha trama emocionante pola noite. Le durante 20-30 minutos ou ata que teña sono.
Escoita podcasts
Os podcasts e os audiolibros poden axudarche a desfacerte das túas preocupacións. Pode ser unha boa alternativa á lectura se non queres acender as luces nin esforzar os ollos cansados do día. Se non estás só na sala, escoita con auriculares.
Non obstante, as regras para podcasts e audiolibros seguen sendo as mesmas que para os libros. Busca un tema que non sexa demasiado emocionante ou perturbador (non elixas debates políticos nin investigacións de asasinatos), érguese da cama e escoita noutro lugar, como no sofá da sala de estar.
Ou proba con sons calmantes
Non hai bos estudos sobre terapia de son, pero pode funcionar para algunhas persoas. Algúns insomnes escoitan o son do océano ou da choiva e realmente os adormecen.
Descarga unha aplicación de música para durmir ou compra un sistema de son especial para probar este método. Isto axudará a crear un ambiente máis favorable para durmir. Os sons tamén poden traer lembranzas de recordos máis alegres do pasado e axudarche a quitar a mente do que te molesta no momento presente.
Concéntrate na túa respiración
Outra forma de calmar os teus pensamentos é mediante exercicios de respiración sinxelos. Sen dúbida, a túa mente volverá a outros pensamentos, pero é importante seguir concentrándote na túa respiración. A respiración profunda e lenta pode diminuír a frecuencia cardíaca, o que pode ser útil se estás preocupado por algo.
Especialista do sono e doutor. Michael Breus aconsella a seguinte técnica de respiración: Coloque unha man no peito e a outra no estómago, inhale polo nariz durante uns dous segundos, sentindo que o estómago se expande e, a continuación, presione suavemente sobre ela mentres exhala. Repita ata que se sinta tranquilo.
Outra técnica é sinxela pero moi eficaz. Repita para si mesmo con cada inhalación "un" e con cada exhalación "dous". Despois de 5-10 minutos de repeticións, ti mesmo non notarás como te quedas durmido.
Proba a meditación
"A idea de novo é centrar os teus pensamentos en algo que non che preocupe", di Findlay. "Podes mergullarte na túa respiración ou imaxinar que estás camiñando pola praia ou nadando nas nubes".
Canto máis practiques a meditación e as imaxes guiadas, máis efectivamente afectará o teu sono. Podes usar aplicacións dedicadas ou vídeos de YouTube para comezar. Pero o mellor é practicar a meditación durante o día para que a túa mente estea clara e relaxada pola noite.
Come algo de carbohidratos
As comidas abundantes antes de durmir poden retardar a dixestión e provocar trastornos do sono, e o exceso de azucre refinado evitará que os ollos se pechen. Pero os lanches lixeiros e saudables de hidratos de carbono poden ser útiles para un sono saudable. Por exemplo, pode ser palomitas de millo (sen unha gran cantidade de aceite e sal) ou galletas de cereais integrais.
Os carbohidratos contribúen á produción de serotonina, que está regulada polo cerebro. Se pasou moito tempo desde a túa última comida e tes fame pero non queres encher pola noite, toma unha merenda para distraer o teu cerebro do estómago baleiro.
Fale co seu médico
Temos noites sen durmir de cando en vez, pero se isto se converte nun proceso permanente, é hora de falar co teu médico. Un especialista pode avaliar se algún medicamento que está tomando ou os seus hábitos contribúe a iso. Tamén suxerirá novas formas de resolver un problema determinado ou dar un bo consello médico.
O seu médico tamén pode recomendar sesións de terapia cognitivo-conductual, durante as cales un terapeuta pode axudarche a identificar e superar os problemas que interfiren co teu sono.
"Temos persoas que supervisan o seu sono con diarios de sono e usámolo para facer recomendacións", explica Findlay.
Non se recomendan medicamentos para o insomnio porque non están destinados a un tratamento a longo prazo. Ademais, despois de cancelar a droga, non poderás volver a durmir. Polo tanto, é mellor tratar as causas do insomnio para non traballar coas consecuencias.
Por certo, agora temos! Subscríbete!