Menú nutricional adecuado para adelgazar: como facer dieta?

A primeira pregunta que desafía aos que seguen a dieta: como construír a túa dieta? Como sabes, para desfacerse do exceso de peso, non suficiente para facer exercicio regularmente, necesitas reconsiderar os teus hábitos alimentarios. Ofrecémoslle un menú nutricional adecuado para a perda de peso, que lle axudará a navegar ao planificar a súa dieta.

10 regras importantes sobre unha nutrición adecuada para a perda de peso

Antes de proceder a unha descrición detallada do menú nutricional adecuado para a perda de peso, recorda as regras básicas da perda de peso. Iso é o importante para saber que todos perden peso.

1. Perder peso por un déficit calórico, non por nutrición en si. Cando comemos menos do que o corpo precisa de enerxía, comeza a usar o fondo de reserva en forma de graxa. Isto iniciará o proceso de perda de peso. Que, cando e en que combinacións come - todo isto non é fundamental. Se come un déficit de calorías, entón perde peso.
2. Todas as dietas, por máis que as chamases, pretendían facer comer a unha persoa menos e crear o déficit calórico necesario. A nutrición para adelgazar tamén se consegue mediante restricións nos alimentos que come alimentos menos nutritivos e se libra do "lixo alimentario". Normalmente, isto é suficiente para manter o déficit calórico, aínda que non se considere directamente o número de contido calórico (aínda que cos alimentos adecuados pódese comer con excedente e mellor).
3. Entón, se queres perder peso, non hai que comer só os alimentos adecuados: polo, mingau de trigo sarraceno, un prato de coliflor, queixo cottage baixo en graxa e unha ensalada de verduras frescas. Ningún produto en si mesmo contribúe ao aumento de peso, pero o exceso global de calorías.
4. Con graxa, fariña e produtos doces é moi fácil crear un excedente de calorías, polo que este alimento debe ser restrinxido. Pero se podes encaixar estes alimentos na túa cantidade de calorías, podes comelos sen prexudicar a perda de peso.
5. Non obstante, é mellor manter a nutrición adecuada no menú: non a perda de peso e a súa propia saúde. Lembre que a comida rápida e os doces non teñen ningún valor nutritivo e danan o corpo cando se usan en grandes cantidades.
6. Directamente para a perda de peso, a hora de comer non é fundamental, polo que non ten que cambiar completamente a súa dieta e rutina. Lembre que preparar un menú adecuado e competente para o día axúdalle a comer equilibrado, minimizar a sensación de fame, desenvolver bos hábitos alimentarios e mellorar o traballo do tracto gastrointestinal.
7. As proteínas, as graxas e os hidratos de carbono non teñen un impacto significativo na redución de peso. Adelgazar o máis importante é a inxestión calórica global. Pero estas cifras son unha consideración importante para a preservación do músculo (proteínas), a enerxía suficiente (hidratos de carbono), o funcionamento normal do sistema hormonal (graxas).
8. Os produtos pódense combinar na placa de calquera xeito, tampouco afectan o proceso de perda de peso. Se desexa manter un alimento separado ou combinar alimentos só dun xeito familiar, por favor.
9. A seguinte recomendación é só unha das opcións máis comúns de nutrición adecuada do menú todos os días. Podes crear un menú que se adapte ás túas características, non necesariamente para centrarse nas "regras dietéticas". Se consideras calorías, proteínas, hidratos de carbono e graxas, tes a man libre: para perder peso, come dentro de PFC.
10. A distribución de proteínas e hidratos de carbono ao longo do día, almorzos e ceas axeitados, certos alimentos antes e despois dun adestramento é só un ladrillo adicional na construción do corpo, pero non a clave. Son máis relevantes na fase final de lixado do corpo e levan unha forma perfecta.

Para resumir. O problema da perda de peso sempre se reduce á dieta independentemente da dieta e do menú de cada día. É por iso que contar calorías é a mellor forma de adelgazar porque sempre planificará as comidas ao seu criterio segundo as súas regras PFC.

A nutrición adecuada é unha ferramenta adicional para a perda de peso, que che axudará a cambiar hábitos alimentarios e comer beneficios equilibrados e para a saúde.

Menú de nutrición adecuada para adelgazar

É importante ter en conta cando o menú planifica unha dieta adecuada para todos os días:

• O almorzo debe ser rico en hidratos de carbono complexos para obter enerxía durante todo o día.
• Os carbohidratos rápidos (doces, sobremesas, froitos secos) son mellor consumidos pola mañá.
• A cea é desexable para facer principalmente proteínas.
• Cada comida debe incluír fibra (verduras frescas, farelo, grans integrais, froitas).
• Esqueza a regra de "non comer despois das 18.00", pero é mellor comer antes de 2-3 horas antes de durmir.
• Distribúe as calorías do día aproximadamente nas seguintes proporcións: 25-30% para o almorzo, 30-35% para o xantar, 20-25% para a cea, 15-20% para comer.
• 1-2 horas antes dun adestramento é mellor comer carbohidratos dentro de 30 minutos despois do adestramento: carbohidratos + proteína.

Reitera que a perda de peso é o máis importante para manter o déficit calórico global para o día. Pero desde o punto de vista da nutrición, a saúde, a enerxía, a función corporal normal e reducir o risco de avarías, é mellor seguir as regras anteriores.

Menú de mostra de nutrición adecuada para o día:

• Almorzo: Hidratos de carbono complexos
• Segundo almorzo: Hidratos de carbono simples
• Xantar: Proteína + Carbohidratos + Graxas. Asegúrese de fibra.
• Tarde de merenda: Os hidratos de carbono, as graxas poden ser un pouco
• Cea: Proteína + fibra preferentemente

Presentamos varias opcións de menú para nutrición para adelgazar. Estes son só exemplos das opcións máis populares e exitosas para o almorzo, o xantar e a cea que se adoitan atopar no adelgazamento. Podes ter o teu menú de nutrición adecuada para cada día en función das necesidades individuais.

Almorzo:

• Gachas con froitas/froitos secos/noces/mel e leite (a variante máis común: a avea)
• Ovos revoltos con pan integral
• Bocadillos con pan integral ou galletas
• Osama bin (mestura ovos e fariña de avea e frite nunha tixola)
• Batido de queixo cottage, leite e plátano (é desexable engadir carbohidratos complexos: farelo ou avea)
• Cereal integral con leite

Xantar:

• Cereal/pasta/patacas + carne/peixe
• Verduras ao vapor + carne / peixe
• Ensalada + carne / peixe
• Legumes / prato + feixón
• Sopa

O xantar é a comida máis "asequible"; podes escoller case calquera combinación de ingredientes ao teu gusto.

Cea:

• Vexetais + carne magra / peixe
• Legumes + queixo + ovos
• Queixo
• Iogur con froita

Merenda:

• Cocción de PP
• Noces
• Froita
• Froitos secos
• Requeixo ou iogur
• Pan de trigo integral / galletas

A partir das opcións de Almorzo, xantar e cea, crea o teu propio menú nutricional todos os días.

As calorías calcúlanse independentemente en función das súas porcións e alimentos específicos. Por certo, os gadgets modernos fano o suficientemente sinxelo: as mellores aplicacións móbiles gratuítas para contar calorías.

Vexa como facer dieta no vídeo.