A dieta óptima recomendada pola maioría das organizacións sanitarias é baixa en graxa, rica en fibra e inclúe o consumo regular de verduras, froitas, pans integrales, arroz e pasta. A Organización Mundial da Saúde recomenda comer polo menos catrocentos gramos de froitas e verduras ao día, incluíndo trinta gramos de feixóns, noces e grans. Esta dieta de base vexetal é naturalmente baixa en graxa, colesterol e refrescos, rica en potasio, fibra e vitaminas con propiedades antioxidantes (vitaminas A, C e E) e fitoquímicos. As persoas que seguen esa dieta teñen menos probabilidades de ser vítimas de enfermidades crónicas: cancro e enfermidades cardiovasculares. Numerosos estudos confirman o feito de que o consumo diario de alimentos frescos a base de plantas reduce a probabilidade de desenvolver neoplasias de mama, colonos e outros tipos de neoplasias malignas. O risco de cancro adoita reducirse nun 50% ou máis nas persoas que comen moitas porcións de froitas e vexetais regularmente (todos os días) en comparación coas persoas que comen só unhas poucas porcións. As diferentes plantas poden protexer diferentes órganos e partes do corpo. Por exemplo, o uso de cenorias e plantas de folla verde protexe contra o cancro de pulmón, mentres que o brócoli, como a coliflor, protexe contra o cancro de colon. Observouse que o consumo regular de repolo reduce o risco de cancro de colon nun 60-70%, mentres que o uso regular de cebola e allo reduce o risco de cancro de estómago e colon nun 50-60%. O consumo regular de tomates e amorodos protexe contra o cancro de próstata. Os científicos identificaron aproximadamente trinta e cinco plantas con propiedades anticancerígenas. As plantas con efecto máximo deste tipo inclúen xenxibre, allo, raíz de regaliz, cenorias, soia, apio, cilantro, pastinacas, eneldo, cebola, perexil. Outras plantas con actividade anticanceríxena son o liño, o repolo, os cítricos, a cúrcuma, os tomates, os pementos doces, a avea, o arroz integral, o trigo, a cebada, a menta, a salvia, o romeu, o tomiño, a albahaca, o melón, o pepino e varias bagas. Os científicos atoparon nestes produtos unha gran cantidade de fitoquímicos que teñen efectos contra o cancro. Estas substancias beneficiosas evitan diversas alteracións metabólicas e hormonais. Numerosos flavonoides atópanse en froitas, vexetais, froitos secos, grans e teñen propiedades biolóxicas que favorecen a saúde e reducen o risco de enfermidades. Así, os flavonoides actúan como antioxidantes, evitando que o colesterol se converta en óxidos de dióxido inseguros, evitando a formación de coágulos sanguíneos e contrarrestando a inflamación. As persoas que consumen moitos flavonoides teñen menos probabilidades de morrer por enfermidades cardíacas (aproximadamente un 60%) e accidentes cerebrovasculares (aproximadamente un 70%) que os consumidores cunha pequena cantidade de flavonoides. Os chineses que comen con frecuencia alimentos de soia teñen o dobre de probabilidades de padecer cancro de estómago, colon, mama e pulmón que os chineses que raramente comen soia ou produtos de soia. A soia conteñen niveis bastante altos de varios compoñentes con pronunciados efectos contra o cancro, incluíndo substancias cun alto contido de isoflavonas, como a xenisteína, que forma parte da proteína da soia.
A fariña obtida a partir de sementes de liño dá aos produtos de panadería un sabor a noces e tamén aumenta as propiedades beneficiosas dos produtos. A presenza de sementes de liño na dieta pode reducir o nivel de colesterol no corpo debido ao contido de ácidos graxos omega-3 neles. As sementes de liño teñen un efecto antiinflamatorio e fortalecen o sistema inmunitario. Utilízanse para tratar a tuberculose cutánea e a artrite. As sementes de liño, así como as de sésamo, son excelentes fontes de lignanos, que se converten nos intestinos en substancias con efectos anticancerígenos. Estes metabolitos semellantes aos extraxénicos son capaces de unirse aos receptores de extraxénicos e previr o desenvolvemento de cancro de mama estimulado por extraxenos, de forma similar á acción da xenesteina na soia. Os moitos fitoquímicos anticanceríxenos presentes nas froitas e vexetais son similares aos que se atopan nos cereais integrais e noces. Os fitoquímicos concéntranse no farelo e no núcleo do gran, polo que os efectos beneficiosos dos grans realízanse cando se comen cereais integrais. Os froitos secos e os cereais conteñen unha cantidade suficiente de toktrienois (vitaminas do grupo E cun poderoso efecto antioxidante), que impiden o crecemento de tumores e provocan unha diminución significativa dos niveis de colesterol. O zume de uva vermella contén cantidades significativas de flavonoides e pigmentos de antocianina que actúan como antioxidantes. Estas substancias non permiten que o colesterol se oxide, baixan os lípidos no sangue e evitan a formación de coágulos sanguíneos, protexendo así o corazón. As cantidades adecuadas de trans-resveratrol e outros antioxidantes atópanse nas uvas e o zume de uva sen fermentar, que se consideran fontes máis seguras que o viño tinto. O consumo regular de pasas (non menos de cento cincuenta gramos durante dous meses) reduce os niveis de colesterol no sangue, normaliza a función intestinal e reduce o risco de cancro de colon. Ademais da fibra, as pasas conteñen ácido tartárico fitoquímicamente activo.