Contidos
Non importa como e por que unha persoa se fai vexetariano: as razóns poden ser moi diferentes. Desde coidar a túa saúde ata motivos relixiosos. Pero agora é un afeccionado ao fisiculturismo, e xorde ante ti a pregunta: segues sendo vexetariano e tes dificultades para gañar masa muscular, ou cambiate e comeza a comer carne? Este artigo está destinado a axudar a todos aqueles que non están preparados para renunciar aos seus ideais durante a noite a construír un corpo perfecto sen o uso de alimentos de carne.
O vexetarianismo, como sabes, ten 5 etapas morais principais. Enumeramos estes "pasos da escaleira da perfección": o rexeitamento da carne vermella "sanguenta" dos animais de sangue quente, a exclusión da carne de aves dos alimentos, o rexeitamento de peixes e mariscos, a exclusión dos ovos de aves dos alimentos, o rexeitamento dos produtos lácteos, é dicir, comer exclusivamente alimentos de orixe vexetal (vexetarianismo estrito - "veganismo").
Todos os niveis anteriores de autocontención non son un obstáculo para construír masa muscular ao nivel desexado. A evidencia é sinxela e convincente: todo o amplo conxunto de macro e microelementos necesarios para que o noso corpo creza masa muscular pódese incluír no menú "estricto vexetariano" en cantidades suficientes.
A continuación móstranse as dosificacións de macronutrientes para fisiculturismo vexetariano que buscan construír músculo, así como recomendacións para combinalas.
Proteína
Para o crecemento máximo da masa muscular, unha persoa debe comer proteínas nunha cantidade de 1,5 e ás veces ata 5 g por 1 kg do seu propio peso corporal "seco". Normalmente isto supón uns 200-300 gramos de proteína ao día. Esta proteína debe ser completa: a súa estrutura molecular debe incluír os 8 aminoácidos esenciais: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano e lisina.
O problema dos fisiculturismo vexetarianos "estrictos" é a inferioridade das proteínas vexetais. De feito, alimentos como noces, chícharos, feixóns, feixóns, grans, vexetais poden conter ata un 35% de proteína, pero a estrutura da molécula de proteína non incluirá todos os aminoácidos esenciais.
O segredo dos vexetarianos estritos - "vegans" - é o principio de complementariedade (complementaridade mutua) das proteínas vexetais. Este principio implica tomar dous ou tres tipos diferentes de alimentos vexetais, cada un dos cales contén parcialmente aminoácidos esenciais.
Os aminoácidos que carecen nunha fonte de proteínas vexetais pódense obter doutra. Por exemplo, un almorzo de sopa de lentellas e pan integral contén aminoácidos complementarios para formar unha proteína completa. Outros exemplos son o arroz e as fabas, a papilla de millo ou o guiso de pan de millo e fabas.
Ao comer un prato feito con ingredientes vexetais debidamente seleccionados, o atleta recibirá unha proteína completa e non necesitará ningún produto animal para formar proteína. Non obstante, estes alimentos son ricos en hidratos de carbono, o que é bo para gañar masa muscular, pero é un factor negativo durante o período de traballo no alivio.
Afortunadamente, a existencia de produtos de soia e suplementos deportivos en forma de proteína de soia pode considerarse unha solución aos problemas de exceso de hidratos de carbono e complementariedade nutricional, xa que A proteína de soia é absolutamente completa e contén todos os aminoácidos esenciais. A ausencia ou a deficiencia de aminoácidos esenciais leva ao retraso do crecemento, perda de peso, trastornos metabólicos e, na deficiencia aguda, á morte do corpo. E se os teus músculos crecen, non hai dúbida de ningunha inferioridade da dieta a base de plantas.
Se non es "vegan", pode complementar o seu menú con proteínas animais "non cárnicas" de alta calidade.
Produtos lácteos baixos en graxa para vexetarianos lacto
O queixo cottage baixo en graxa é un excelente produto para aumentar a masa muscular. Un prato favorito dos fisiculturismo vexetarianos, moitos deles consomen de 500 gramos a 1 kg diarios! Eu mesmo levo 10 anos dirixindo esta práctica e trato o requeixo como o pan. 100 gramos de queixo cottage seco de calidade conteñen uns 18 g de proteína completa, de 0 a 5 g de graxa saturada e non máis de 2 g de carbohidratos.
Leite desnatado – Escoitaches algunha vez a historia de como Sergio Oliva se preparou para o concurso Mr. Olympia, mentres traballaba duro nunha obra e comía case exclusivamente pan e leite? 100 gramos de leite sen graxa conteñen de 0 a 1 g de graxa, 3,5 g de proteína e 3,5 g de azucre do leite. Tamén podes usar outros produtos lácteos baixos en graxa.
Fats
A dieta tradicional "construtor" para gañar masa muscular supón que o 20% da inxestión calórica total consistirá en graxa. En canto á composición bioquímica, as graxas pódense dividir en tres tipos: saturadas, insaturadas e poliinsaturadas.
Recoméndase aos fisiculturismo reducir o máximo posible a porcentaxe de graxa saturada na dieta, confiando en graxas insaturadas e poliinsaturadas., porque permite resolver eficazmente os problemas de colesterol alto e exceso de graxa subcutánea.
Un vexetariano pode facilmente proporcionar ao seu corpo a cantidade necesaria de graxa insaturada incluíndo aguacates, cacahuetes e anacardos, olivas e aceite de oliva na dieta. Alimentos como améndoas, noces, xirasol, millo e aceites de soia son excelentes fontes de graxas poliinsaturadas.
Carbohidratos
Se unha porción extra de proteína só che beneficiará, entón un exceso de carbohidratos non tardará en transformarse en graxa noxenta, que enmascarará de forma fiable os cubos abdominais. É ben sabido que as mellores fontes de azucres na dieta dos fisiculturismo son os produtos vexetais que teñen un baixo índice glicémico e son ricos en fibra. En primeiro lugar, trátase de produtos como arroz, trigo sarraceno, patacas, pasta elaborada con fariña escura e pan integral.
Non recomendo comer grandes cantidades de froitas doces ricas en frutosa e comer alimentos doces en xeral., xustificándose coa frase "Agora estou nun período de traballo na masa, e podo permitirme comer calquera cousa". Nunca poderás construír unha masa muscular potente e de calidade se non controlas estreitamente a cantidade e a calidade dos hidratos de carbono na túa dieta. Normalmente, para o crecemento muscular, abonda con tomar de 2 a 4 g de azucres por quilo de peso corporal diariamente, dividindo esta dose en varias porcións, e comendo estas porcións entre as 9.00 e as 18.00 horas. Non obstante, estas cifras son estrictamente individuais e deben calcularse en función de datos persoais.
Se non queres nadar en graxa inútil, comeza a contar e controlar a túa inxestión diaria de carbohidratos. Determine por si mesmo a dosificación diaria exacta de azucres. Unha ou dúas veces por semana, pola mañá, mide a circunferencia da cintura mentres inhalas e exhalas, así como o volume dos teus brazos, pernas e peito. Mantén un diario dos teus datos de adestramento de forza, datos antropométricos e inxestión de carbohidratos. Saca as conclusións correctas dos datos. Se non hai aumento da forza e do volume muscular, aumenta lixeiramente a cantidade diaria de hidratos de carbono.
Se a adición de azucres non aumenta os resultados, senón que só aumenta a cantidade de graxa da barriga, reduce con calma os carbohidratos e comeza a buscar os teus erros. Tenta aumentar a cantidade de proteínas ou graxas saudables na túa dieta. Repensa o teu sistema de adestramento. Eliminar a posibilidade de sobreadestramento, centrarse nos exercicios básicos mentres se reduce a duración do adestramento e se reduce a frecuencia do adestramento.
ferraxes
Este elemento non pode afectar significativamente a taxa de crecemento da masa muscular do fisiculturismo, xa que non é un macronutriente, é dicir, o principal compoñente da nutrición, como proteínas ou carbohidratos. Por que hai tanto alboroto por isto, de feito, un oligoelemento bastante común, cando se trata de vexetarianismo? É realmente imposible ter un nivel normal de ferro-hemoglobina sen carne, dar a luz e dar a luz a un fillo normal, criar fillos ou construír músculos poderosos? A práctica demostra o contrario, e deterémonos un pouco na teoría.
O ferro é un compoñente da hemoglobina, que proporciona osíxeno a todas as partes do corpo humano. As doses diarias recomendadas de ferro son de aproximadamente 20 mg para mulleres e 10 mg para homes. Hai dous tipos de ferro: hematóxeno e non hematóxeno. Os tipos hematóxenos de ferro atópanse no peixe e na carne, non hematóxenos, nos produtos vexetais.
Só o 10% do ferro consumido é normalmente absorbido dos alimentos, o que fala, en primeiro lugar, da actitude coidadosa do noso corpo ante este microelemento. A afirmación de "os suplementos de ferro son bos para a túa saúde" é en realidade un dos mitos máis perigosos. Suponse que a causa deste mito é o "boom férreo" da publicidade televisiva que tivo lugar en América hai 50 anos. O anuncio soaba así: "¿Estás sufrindo unha falta de ferro no sangue?", que se converteu nun diagnóstico universal para calquera manifestación de fatiga nos estadounidenses.
Ao mesmo tempo, o ferro, aínda que é útil en pequenas doses, é unha ameaza real para a saúde humana a doses máis altas. Todo o mundo escoitou falar dos beneficios dos antioxidantes para retardar o proceso de envellecemento e reducir a posibilidade de padecer cancro. Ao mesmo tempo, ninguén sospeita que o ferro é un pro-oxidante e estimula a produción de radicais libres. Un alto nivel de ferritina (nivel de ferro) fai que unha persoa sexa máis susceptible a varias enfermidades, incluíndo varios tipos de cancro, como o cancro de pulmón, colon, vexiga e esófago. Tamén aumenta o risco de danos nos tecidos en ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares.
Os vexetarianos están orgullosos de ter un 70% menos de probabilidades de contraer cancro, xa que teñen un nivel de ferritina lixeiramente reducido, con todo, é suficiente para manter todas as funcións fisiolóxicas nun nivel normal.
Conclusión: se non come carne, come periódicamente outros alimentos ricos en ferro (espinacas, albaricoques secos, albaricoques, pasas), pero evite o abuso sen sentido dos suplementos artificiais de ferro.
Beneficios do vexetarianismo
1. Reducir o risco de enfermidades das arterias coronarias 2. Reducir os niveis sanguíneos de lipoproteínas de baixa densidade (colesterol "malo") 3. Baixar a presión arterial 4. Reducir o risco de varios tipos de cancro 5. Reducir o risco de obesidade 6. Reducir o risco de diabetes non dependente da insulina 7. Menos trastornos do tracto gastrointestinal 8. Reversión da aterosclerose 9. Redución do risco de nefrolitiase