O ioga prenatal é o deporte para mulleres embarazadas adaptado ao embarazo. Estás embarazada, máis atenta aos teus sentimentos, cunha nova atención ao que está a vivir en ti. Agora é o mellor momento para comezar co ioga. Para vivir ben estes 9 meses, descubre 6 posturas de ioga fáciles e suaves para que as mulleres embarazadas poidan practicar na casa.

Os beneficios do ioga durante o embarazo son múltiples:

• evitar ou aliviar náuseas, dores nas costas, ciática do embarazo, pernas pesadas;
• un mellor equilibrio nervioso: vive ben o teu embarazo psicoloxicamente;
• fortalecemento do vínculo nai / fillo;
• relaxación suave de músculos e articulacións;
• evite as dores nas costas co crecente peso do bebé;
• evitar a diabetes gestacional;
• respiración mellorada: mellor osixenación do corpo e do bebé;
• mellora da circulación sanguínea;
• mellora da circulación de enerxías no corpo para afastar a fatiga;
• conciencia do teu patrón corporal: adapta aos cambios corporais durante os 9 meses de embarazo;
• apertura e relaxación da pelvis;
• rego do perineo: facilita o paso do bebé e evita a episiotomía;
• contráctilidade uterina regulada: reduce a dor das contraccións;
• recargar con enerxía durante o parto;
• prepararse para o parto: manexo da respiración, forza mental, inclinación da pelvis para facilitar o descenso do bebé e a apertura do colo do útero;
• mellor autocoñecemento desde o punto de vista físico e psicolóxico;
• recuperar rapidamente a liña e o estómago plano;
• pasar pola fase do baby blues con máis calma;

Truco:

Para practicar as seguintes posturas de ioga prenatal con máis facilidade, toma o ditáfono do teu teléfono intelixente. Lea as pautas de colocación da postura ao rexistrarse. Podes practicar mentres escoitas as instrucións. Es o teu propio adestrador.

Conciencia e interiorización corporal

Esta postura de ioga para mulleres embarazadas aumenta o volume do peito nos lados e permite respirar ao nivel das costelas promovéndoo no terceiro trimestre do embarazo.

Lembre sincronizar o movemento coa respiración. Respira tranquilamente. Non o forzas, escoita o teu corpo.

Para comezar, tómese un pouco de tempo para interiorizalo sentado coas pernas cruzadas, nunha cadeira ou deitado sobre as costas, para prepararse para esta sesión de ioga para o embarazo.

1. Déitase de costas;
2. Solta naturalmente a parte inferior das costas ao chan nunha exhalación. Non intentes presionalo para manter as curvas naturais da columna vertebral;
3. Durante toda a postura, relaxa os músculos da cara e afrouxa os dentes;
4. Relaxa un pouco máis con cada respiración;
5. Inhala mentres estende o brazo dereito detrás da cabeza, sen arquear a parte baixa das costas;
6. Sopra pola boca, solta;
7. Inhala mentres estiras de novo o brazo;
8. Respire, traendo de novo o brazo ao seu lado;
9. Repita a secuencia co brazo esquerdo;
10. Coloca as mans no estómago;
11. Relax.

Practica de 3 a 5 veces por cada lado segundo como te sintas.

Postura de ioga para mulleres embarazadas: relaxa as pernas, mellora a circulación sanguínea.

Durante o movemento relaxa ben as costas, non arqueas a espalda. Apóiase firmemente de pé. Sincroniza os teus movementos coa respiración.

1. Acuéstese de costas, os xeonllos dobrados, os pés no chan;
2. Inhala profundamente mentres levanta a perna dereita ata o teito, co pé por riba da cadeira;
3. Sopra pola boca, empurrando o talón dereito cara arriba;
4. Inhala profundamente, mantén a perna no aire;
5. Expira, apoia a perna suavemente no chan, aínda sen arquear a parte inferior das costas;
6. Repita coa perna esquerda;
7. Coloca as mans na barriga para contactar co teu bebé.

Practica 3-5 veces por cada lado con respiracións lentas e profundas.

Apertura da pelvis e flexibilidade das cadeiras

Postura relaxante para as pernas. Para evitar tirar a parte inferior das costas, colle 2 eslingas, 2 cintas de fitness ou 2 cintas.

Non forzas, escoita os teus sentimentos. Non bloquee a respiración.

1. Déitase de costas;
2. coloca as bufandas ou cintas elásticas debaixo dos pés e colle as puntas coas mans. Man dereita para o pé dereito, man esquerda para o pé esquerdo.
3. Levante as dúas patas cara arriba, aínda estás sostendo as bufandas;
4. Respira profundamente,
5. Respire, estenda as pernas estendidas, os pés nas eslingas baixan suavemente cara aos lados, as mans afástanse entre si, os brazos sepáranse seguindo os pés.
6. Sente os estiramentos nos aductores e a abertura da pelvis;
7. Respira profundamente,
8. Respirar, espremer as pernas ou dobralas e levar os xeonllos ao peito para estirar a parte inferior das costas.
9. Fai unha pausa cos brazos aos costados ou coas mans no estómago para sentir a reacción do bebé.

Repita 3-5 veces dependendo das súas necesidades.

O "pequeno saúdo ao sol" para a futura nai: relaxa, alivia as costas, afasta a fatiga e restaura a enerxía.

Esta secuencia alivia a escoliose, cifose e lordose. É dinámico e suave ao mesmo tempo. O movemento segue a respiración. Unha inspiración / un movemento, unha exhalación / un movemento.

1. Colócase de xeonllos, patadas relaxadas, nocellos estirados;
2. Aliñar a cabeza, os ombreiros, as cadeiras e os xeonllos;
3. Mira o horizonte;
4. Respire profundamente, levante os brazos cara arriba, non cara atrás;
5. Use as pernas empurrando lixeiramente as nádegas;
6. Golpe veña a catro patas;
7. Inspire e expire, redondeando as costas sen empurrar as mans. Se o bebé está moi baixo, rodee ben a parte inferior das costas se queres crialo. Imaxina un gato estirándose;
8. Despois inhala, endereza a cabeza, volve á posición inicial;
9. Sopra, ven un perrito boca abaixo, apoiado nas mans, leva as nádegas cara arriba, estende os brazos e as costas mentres empurra as mans, transfire o peso do corpo aos pés;
10. Respire na postura;
11. Volta a catro patas;
12. Sitúate na postura do neno (testa no chan, tacóns nas nádegas, xeonllos separados, brazos aos costados, mans cara aos pés. Podes colocar unha almofada entre as nádegas e os becerros se está ben. Tirando demasiado sobre os xeonllos;
13. Reláxate, respira fondo.

Postura de ioga durante o embarazo para tonificar suavemente as coxas, as nádegas e o perineo.

Practica relaxado coa respiración e sente o curling e relaxación da columna vertebral, así como a masaxe nas costas que ofrece esta secuencia. Non levante as nádegas demasiado alto, protexa a parte baixa das costas.

Ioga no embarazo: a pose de media ponte

1. Acuéstese de costas, apoiado nos omóplatos, os ombreiros baixados ao chan, o queixo metido;
2. Respire profundamente;
3. Inhala mentres levanta as nádegas cara arriba do cóccix, empregando os pés, os ombreiros e os brazos como apoio. Levante as vértebras do chan unha por unha, partindo do cóccix;
4. Expira mentres descansas as vértebras da columna vertebral no chan, unha a unha de arriba a abaixo, ata o sacro (o óso plano na parte superior das nádegas). As nádegas baixan.

Practica o tempo que queiras dependendo de como te sintas. Intente permanecer de 1 a 3 ciclos de respiración (inhalar + exhalar) cando se levanten as nádegas. Sempre volve caer na exhalación.

Para a postura de relaxación, tómese o tempo para poñerse nunha posición cómoda.

6 posturas de ioga para relaxarse ​​durante o embarazo

1. deitado de costas, os xeonllos dobrados, os brazos aos costados;
2. deitado de costas, coxín baixo as coxas e os xeonllos;
3. deitada de costado en posición fetal coa almofada de embarazo baixo o estómago e baixo a coxa superior;
4. postura do neno: xeonllos separados, nádegas nos talóns, brazos aos costados, testa apoiada no chan ou sobre almofadas;
5. A postura da folla dobrada. A mesma posición que a postura do neno, a testa colócase nos puntos unha sobre a outra. Esta postura é ideal para un momento de comuñón co bebé;
6. tirado de costas, os xeonllos dobrados no chan, a parte inferior dos pés xuntos, as pernas estendidas coma unha bolboreta, os brazos cruzados baixo a cabeza. Esta postura actúa sobre o tracto urinario e prevén as varices. Fai que o parto sexa menos doloroso relaxando e suavizando a pelvis.

Poucos consellos para a relaxación da muller embarazada

• Lembre de cubrirse;
• Deitado de costas, podes usar coxíns baixo cada coxa e xeonllo para relaxarte mellor. A almofada de embarazo é benvida.
• Se sentes que o teu bebé se move, aproveita este momento para estar presente e sente todos os seus movementos;
• Se prefires sentar as pernas cruzadas ou nunha cadeira, apoia as costas contra o respaldo da cadeira ou unha parede para evitar tensións e fatiga.

A relaxación é un obxectivo no ioga. sen tensión nin tensión. A tensión do corpo e da mente impide que a vida e as enerxías flúan libremente. O bebé no útero é incrible sensible ás túas tensións. Ten esta capacidade de relaxarse ​​ao mesmo tempo que ti. Tómese tempo para relaxarse ​​cada día coa práctica do ioga prenatal.