Contidos
Programa de queima de graxa de Scott Dorn
Cando Scott Dorn necesita poñerse en forma para un próximo evento de fitness, cambia o seu rigoroso plan de adestramento e nutrición para remodelar rapidamente o seu corpo.
Ao aumentar a intensidade no ximnasio e reducir a inxestión de calorías, Scott está en boa forma nun par de semanas.
Para ver como fai funcionar o seu corpo coma unha máquina ben aceitada, consulte o seu réxime de adelgazamento.
Dieta
Comida 1
1,5 culleres
1 cup
Comida 2
1,5 cups
50 g
2 cups
Comida 3
150 g
100 g
2 cups
Comida 4: pre-adestramento
1,5 culleres
Vidro 1
Comida 5: Post-adestramento
1,5 culleres
1 culler
Comida 6
150 g
100 g
2 cups
Comida 7
100 g
2 cups
Comida 8
1 bola
1 cup
Programa de formación
Día 1: Bíceps / Tríceps / Cardio
Día 2: Peito / Abs
Día 3: Descanso / Abs
Día 4: Cadros / Becerros / Cardio
Día 5: Volta / Abs
Día 6: Ombros / Cardio
Día 7: Quads / becerros
Suplemento Nutricionais
Eu uso proteína do soro de leite porque é facilmente absorbida polo corpo. Consúmoo coa miña primeira comida e antes e despois do adestramento.
A caseína é absorbida moito máis lentamente que a proteína do soro de leite. Tomo caseína antes de deitarme e cando saiba non poderei comer por moito tempo.
Tamén uso aceite de linhaça para conseguilo, porque os alimentos que coma non o conteñen sempre.
Acepto como fonte de enerxía adicional.
Estou tomando HMB para a recuperación muscular.
Coa primeira comida
Pola tarde
Antes de adestrar
Despois do adestramento
Antes de deitarse
A filosofía persoal de Scott Dorn
Comida
Independentemente dos obxectivos de forma física, esencial dedicarse ao tempo para educarse sobre nutrición. A nutrición é a parte principal da vida de todos. Todo o que se faga tantas veces como unha comida debe entenderse a un alto nivel. Tómese un tempo para descubrir que está a comer; ao cabo, es o que comes.
Recomendaría ver un dos moitos documentais sobre o estado actual da industria alimentaria e o seu futuro. Persoalmente, gústame escoller alimentos naturais e non procesados. Non sei dunha soa persoa que, despois de cambiar a comida de alta calidade, non se arrepentiría de non facer esta transición antes.
Non me malinterpretes, crear un plan de comida de calidade que funcione para ti non é tarefa fácil. Non obstante, este é un aspecto necesario de calquera programa de exercicios exitoso. Divido as miñas comidas en 6-8 pequenas comidas cunha pausa de 2-3 horas.
Cada comida contén e é unha fonte de graxa. A proporción está determinada polo peso corporal e os obxectivos nun período determinado. Agora hai moitos supostos sobre a relación correcta, pero tomo 2-3 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal, os hidratos de carbono son aproximadamente 1,6-3,6 gramos por quilogramo de peso corporal e as graxas son aproximadamente 0,4 -0,7. XNUMX gramos por quilogramo de peso corporal.
Gústame cambiar periodicamente a cantidade de inxestión de hidratos de carbono. Se estou a construír músculos, entón estou baixando proteínas e graxas e aumentando os hidratos de carbono. Teño cinco días baixos en carbohidratos e dous días baixos en carbohidratos. O ideal sería que os carbohidratos baixos estivesen presentes os días sen adestramento.
Cando estou a perder peso ou atravesar un período de secado, aumento a inxestión de proteínas e graxas e diminúo a inxestión de carbohidratos. Cinco días son baixos en carbohidratos e dous días altos.
Un xeito de determinar cal é a proporción mellor para vostede é mediante probas e erros. Determine o seu obxectivo, comprobe os nutrientes que está a obter e adapte a proporción para que se adapte a vostede.
Si, ao principio pode resultar confuso, pero coma sempre, canto máis fas algo, máis doado se volve.
Fontes de proteínas
- Polo
- Tenreira
- Carne magra
- peixe
- Ovos
- Cuajada
Fontes de hidratos de carbono
- Hércules
- Pataca doce
- bananas
- Arroz Branco Integral
- Pan integral
- Pastas de grans enteiros
- Fariña de grans enteiros
- Froita
- Legumes
Fontes de graxa
- [Graxa de peixe
- Aceite de linaza
- Aceite de oliva
- Noces
formación
A miña estratexia de adestramento baséase no principio da sobrecarga progresiva. En poucas palabras, a sobrecarga progresiva é un principio que, para facer medrar os músculos, require un aumento constante do nivel de carga nos músculos con cada adestramento.
Se o nivel de esforzo non aumenta, os teus músculos non medrarán. Aumentar o nivel de estrés muscular pódese facer de varias maneiras. Abaixo amósanse as miñas formas favoritas de aumentar a carga:
- Levantando máis peso co mesmo número de repeticións
- Levantando o mesmo peso para obter máis repeticións
- Levantar máis peso con máis repeticións
- Reducir o descanso entre conxuntos
- Repeticións parciais
- Cheating
- O principio dunha repetición e media
- Principio de Platun
- O principio do lavado
Prefiro traballar en grupos musculares a principios de semana que son débiles ou prioritarios. Traballo nun grupo muscular todos os días, agás os músculos das pernas.
Decateime de que isto me permite concentrar os meus esforzos; sacar o máximo proveito de cada adestramento. Cada adestramento comeza con exercicios desafiantes para usar a maior forza posible mentres os músculos aínda están cheos de forza e enerxía.
Despois escollo exercicios illados para traballar cada músculo. Paréceme que é moi importante facer énfase na cabeza de cada músculo para desenvolver este músculo ao máximo.
Suplemento Nutricionais
A miña filosofía sobre os suplementos é moi sinxela. Eu uso suplementos para cubrir as lagoas que deixaba o meu plan de comidas.
Na sección anterior expliquei que suplementos tomo e como tomalos.