Contidos
Cada adelgazamento tarde ou cedo enfróntase a un período de estancamento nos resultados cando o peso deixa de diminuír, a pesar da dieta e exercicios limitados. Isto chámase meseta ou planalete da dieta.
Comprendamos, por que hai unha meseta como superala e que en calquera caso non se debe facer durante unha meseta?
Recomendámoslle que lea outros artigos útiles sobre nutrición:
- NUTRICIÓN AXEITADA: a guía máis completa para a transición a PP
- Por que necesitamos hidratos de carbono, hidratos de carbono simples e complexos para adelgazar
- Proteínas para adelgazar e músculos: todo o que cómpre saber
Por que teño meseta?
O proceso de adelgazamento nunca é uniforme. Os resultados máis significativos e os pesos acadados nas primeiras 2-3 semanas dunha dieta ou deportes activos. En primeiro lugar, perde o exceso de líquido ao reducir o consumo de azucre e sal. En segundo lugar, en primeiro lugar leva unha graxa fresca que conseguiu gañar recentemente. Non tivo un bo punto de apoio e, polo tanto, o corpo despídese del con moita facilidade.
Despois, os resultados comezan a diminuír e tarde ou cedo chega un momento no que o peso aumenta e o volume xa non se reduce. Isto débese á habituación do corpo á súa nova forma de vida. Adáptase ás condicións prevalentes e xa non leva máis graxa, que aínda pode ser útil nun día de choiva. Segues facendo exercicio e comendo un déficit de calorías, pero xa non perdes peso. O seu metabolismo corporal adaptouse ás novas condicións e, só no modo de espera, é improbable que lle faga cambiar as súas tácticas.
CONTA DE CALORÍAS: unha guía paso a paso
Sorprenderíache, pero o efecto da meseta é bo. Para o seu corpo é unha especie de punto no que o seu peso é fixo e estabilizador. Isto axudarache a non gañar quilos de máis, porque durante unha meseta o teu corpo está a acostumarse con éxito ao seu novo peso. Tal meseta durante a perda de peso pode ser varias. Non só está ben, senón eficaz proceso de desfacerse do exceso de peso.
Non obstante, o período da meseta pode durar 3-4 semanas e pode chegar a un par de meses. Pero sen resultados tanxibles durante este tempo, pode perder a motivación para separarse da dieta e deixar o adestramento. Polo tanto, é mellor pensar en como superar a meseta para seguir desfacéndose de quilos extras.
Se o teu peso e volume durante 1.5-2 meses segues no mesmo lugar, mentres segues comendo saudable e facendo exercicio físico, entón é hora de energizar o corpo e axudalo a superar o efecto de meseta. Ten en conta que se o teu peso vale e os volumes seguen diminuíndo, non é unha meseta. Isto significa que continúa adelgazando e non é necesaria ningunha acción adicional. No proceso de adelgazamento sempre debe guiarse por cambios de volume, non de peso.
10 formas de superar a meseta durante a perda de peso
Cabe destacar que non existe un xeito de superar unha meseta cando se adelgaza. Probablemente terá que experimentar e probar diferentes métodos para mover o peso dun punto morto. Asegúrate de escoitar o teu corpo: o que funcionou nunha persoa pode que non funcione noutras.
1. Organiza o día "zagorny"
Sacar o corpo fóra da rutina e superar unha meseta axudará ao pequeno "Zagor". Regálate cun día de trampas, superando as calorías diarias de 400 a 500 calorías (aproximadamente o 25% das calorías diarias). Será unha especie de sinal ao corpo de que ninguén o vai manter no "puño de ferro", polo que non é necesariamente aforrar graxa. Pero, por suposto, non te precipites á comida pesada e lixo, se non, o estómago non che agradecerá.
2. Organiza un día de xaxún
Podes seguir o camiño oposto para superar o efecto de meseta e organizar un día de xaxún. O día en xaxún implica comidas lixeiras durante todo o día cun poder calorífico total de 1000 a 1200 calorías. Ao día seguinte, volva á súa dieta habitual. Atención! Practica días de xaxún, pero só se non tes problemas co tracto gastrointestinal.
Podes practicar, descargar e cargar os días, pero non máis veces que unha vez por semana. Non abuses destes métodos, aínda é estrés para o corpo.
3. Cambia o exercicio
Outro xeito de superar a meseta: este cambio de adestramentos rutineiros. Tenta incluír no teu plan de fitness, un novo adestramento ou incluso un novo tipo de estrés. Por exemplo, fixeches adestramentos cardio regulares e agora fas aeróbic, kickboxing ou baile. Ou se prefires o ximnasio, vai traballar con pesas libres.
TOP 50 adestradores en Youtube
4. Incluír na lección a actividade ao aire libre
Mesmo un adestramento regular nun ximnasio non substituirá a actividade ao aire libre, que é natural para o corpo humano. No verán pódese nadar e facer footing, no inverno: patinar e esquiar, na primavera e no outono Ciclismo e longas camiñadas. Coa variedade de deportes, quizais non atopes o efecto de meseta.
PULSERAS FITNESS para a actividade diaria
5. Experimenta cos alimentos despois dun adestramento
Outra forma de superar unha meseta é cambiar a dieta despois dun adestramento. Pode ser como a composición dos produtos e o seu uso. Xa escribimos sobre a nutrición antes e despois do adestramento, pero, como sabes, non existe unha receita única. A mellor opción por si mesmos ás veces é posible seleccionar só por experimentos.
Nutrición antes e despois do exercicio
6. Organizar "swing" de comida
Digamos que a súa cantidade diaria é de 1800 calorías. Probe a organizar o balance, de vez en cando vai máis alá dos números no rango de 200-250 kcal e no plus, menos. Relativamente falando, o luns come 1600 calorías o martes - 2000 calorías, o mércores - 1800 calorías. Este método para superar o efecto meseta é similar aos días de carga e descarga, pero non é tan radical.
7. Cambia as comidas
Analiza a túa nutrición ao longo do día e intenta cambiar as comidas habituais. Por exemplo, engade ao meu horario xantar, merenda pola tarde ou segunda cea. Ou axusta a hora do almorzo, xantar ou cea. O máis importante: cambiar a rutina habitual, que tamén foi a causa da meseta.
Nutrición do menú
8. Cambia un conxunto básico de produtos
A maioría da xente adáptase a aproximadamente o mesmo conxunto de produtos, que só varía en días festivos. A dieta é o momento máis oportuno para experimentar con receitas e descubrir novos produtos.
9. Engade exercicio de alta intensidade
Un dos xeitos máis eficaces de superar a meseta é o adestramento a intervalos de alta intensidade. A maioría dos programas domésticos modernos acaban de construírse sobre o principio de HIIT. Por exemplo, teña en conta o sistema de adestramento TABATA ou crossfit.
Adestramento TABATA de Monica Kolakowski
10. Para visitar o baño ou a sauna
Se os cambios no adestramento e na nutrición axudaron a superar unha meseta, intente abordar este problema desde o outro lado. É ben sabido que o baño e a sauna non axudan a desfacerse do exceso de graxa, pero si os tratamentos térmicos aumentan a necesidade de osíxeno e nutrientes do corpo. Como resultado, acelera o metabolismo e aumenta o consumo de calorías.
Que non facer durante a meseta cando se adelgaza:
1. Para seguir unha dieta estrita
Podes notar un efecto a curto prazo na perda de peso, pero en breve a meseta de novo e infinitamente reducir a caloría diaria simplemente non funcionará.
2. Estar enfadado comigo
Se todas as mañás estarás correndo á altura e molestos polos números, é improbable que logres o resultado desexado. De mal humor e desánimo só fomenta as presas de xeo e as ansias de azucre.
3. Lanzar a perder peso por mor do "fracaso"
Pense nunha meseta como outra etapa da perda de peso e non como unha falta de resultados. Lembre que durante este período, o corpo recorda o seu novo peso. Non persegues lanzamentos a curto prazo, o máis importante para perder peso é un resultado estable e a longo prazo.
Como podes ver, a meseta na perda de peso non sempre é un proceso negativo. Pero se atrasou e afecta a súa motivación, intente empregar as formas mencionadas para superar as mesetas e reducir o peso.
Vexa tamén:
- 10 razóns polas que pode aumentar o peso para perder peso
- Como eliminar o lado: 20 regras principais + 20 mellores exercicios