A fibra é unha parte esencial de calquera dieta sa. Os seus beneficios para o noso corpo son enormes: desde a formación de microflora intestinal ata a redución do colesterol e a prevención de accidentes cerebrovasculares. Pero canto e de que fontes é mellor incluír fibra na súa dieta?
Por que necesitamos fibra
Hai tres tipos de fibra que son esenciais para a nosa saúde:
A fibra insoluble son responsables da formación de feces, axudan a manter a función intestinal regular, saturan e aceleran o paso dos alimentos polo tracto gastrointestinal.
Fibra soluble actúan como prebióticos, apoiando o crecemento de bacterias beneficiosas e a saúde dixestiva en xeral. Regulan os niveis de colesterol e azucre no sangue. Ademais, a fibra soluble ralentiza o paso dos alimentos polo tracto gastrointestinal, contribuíndo á saciedade.
Amidón resistente actúa como fibra porque este tipo de amidón non se dixire. Apoia a saúde intestinal bacteriana, axuda a regular a absorción de glicosa, aumenta a sensibilidade á insulina e aumenta a saciedade.
Cando non obtemos fibra suficiente, poden producirse os seguintes problemas:
- estreñimiento,
- fisuras anales e hemorroides,
- picos de azucre no sangue,
- niveis de colesterol non saudables,
- traballo lento do sistema dixestivo,
- inchazo e flatulencia
- sensación de fame aumentada.
Mellores fontes de fibra
Crese amplamente que necesitas comer moito pan, cereais e pasta para obter a fibra que necesitas. Non obstante, estas non son as mellores fontes. Sabías que só unha pera contén 6 gramos de fibra, medio aguacate contén 6,5 gramos, mentres que un par de rebandas de pan integral contén 4 gramos e unha porción de farelo contén 5-7 gramos? Dito isto, as froitas e verduras son saudables non só porque son ricas en fibra, senón que están cheas de fitonutrientes e antioxidantes.
Crese que os adultos deberían obter entre 25 e 30 gramos de fibra ao día. E aquí tes as mellores fontes para incluír na túa dieta.
Lentellas
Medio vaso - 8 gramos de fibra
É unha excelente fonte vexetal de ferro e complementa perfectamente calquera comida.
Feixón branco
Media cunca: 9,5 gramos de fibra
Estes feixóns incriblemente saborosos van ben con moitos ingredientes e pódense empregar en sopas, ensaladas, aperitivos, como prato principal ou como prato.
Feixón negro
Media cunca: 7,5 gramos de fibra
Do mesmo xeito que as lentellas e outras leguminosas, as fabas poden axudarche a perder peso e loitar contra o cancro.
Framboesa
1 cunca - 8 gramos de fibra
As bagas son deliciosas e son unha gran fonte de vitaminas e antioxidantes. Batidos, ensaladas e outros pratos de bagas son excelentes opcións para sobremesas saudables.
Alcachofas
1 alcachofa mediana - 10 gramos de fibra
As alcachofas están entre as mellores fontes de fibra no reino vexetal e son sorprendentemente fáciles de preparar. Proba esta receita de alcachofas ao forno con allo e limón, por exemplo.
Aguacate
Medio aguacate: 6,5 gramos de fibra
O aguacate é un auténtico superalimento e unha fonte de ácidos graxos insaturados esenciais para a saúde. Os aguacates son fáciles de incorporar a unha dieta sa. A miña aplicación móbil ten algunhas receitas sinxelas: ensaladas, lanches e almorzos de aguacate.
Peares
1 pera media - 6 gramos de fibra
As peras son un delicioso complemento para zumes, cócteles e as túas ensaladas favoritas. Tamén o fan as mazás e as laranxas, que conteñen cada unha 4 gramos de fibra.
Chard
1 cunca de acelga cocida - 4 gramos de fibra
O mangold é un dos alimentos máis nutritivos do mundo. Esta deliciosa verdura de folla verde escuro pódese engadir a moitos pratos e zumes. Por certo, a col rizada cocida contén 5 gramos de fibra, espinacas e verduras de remolacha - 4 gramos cada unha, e a col rizada - 3 gramos.
Coles de Bruxelas
1 cunca de col de Bruxelas - 6 gramos de fibra
As coles de Bruxelas (a miña col rizada favorita) son un deses alimentos polos que a xente adoita botar o nariz. Pero cando se cociña correctamente, é verdadeiramente delicioso! Proba esta sinxela receita de coles de Bruxelas ao allo, por exemplo. Outras verduras crucíferas ricas en fibra inclúen brócoli (5 gramos por porción) e coliflor (4 gramos). Por certo, o repolo é un almacén de antioxidantes, o que o converte nun dos alimentos máis útiles.
Améndoas
30 gramos de améndoas - 3 gramos de fibra
As améndoas e outras noces conteñen 2-4 gramos de fibra por porción. Calquera pode permitirse un pequeno puñado de noces ao día. Ao final, é unha gran fonte de graxas, vitaminas e minerais saudables.
Sementes de chia
1 cucharada de sementes de chia - 6 gramos de fibra
Chia é outro superalimento. Estas sementes, debido á súa capacidade de converterse nunha substancia semellante ao xel, poden formar a base de sobremesas saudables e nutritivas. Outras sementes tamén son excelentes fontes de fibra, como as sementes de liño (2 gramos por culler de sopa) ou as sementes de sésamo (un cuarto de vaso contén 4 gramos).