Contidos
Combat: Ultimate Warrior - un conxunto de exercicios, desenvolvidos conxuntamente por Les mills e BeachBody. Xa escribimos sobre este programa, pero hoxe decidimos quedarnos por separado en cada adestramento é moi eficiente para executarse incluso fóra do complexo.
Por certo, para pintar en detalle as clases do programa Combat preguntounos a unha das nosas lectoras Julia. Estamos moi agradecidos, porque realmente será información útil para aqueles que non planean traballar nunha serie, pero encantaríalles probar adestramentos individuais. Se tes consellos e suxestións interesantes, escríbeos nos comentarios, alegrámonos de ter oportunidades de cumprilos.
O complexo Combat: Ultimate Warrior inclúe 12 adestramentos. Cada un de vós pode actuar de forma independente. Vexamos con máis detalle estas leccións, especialmente son moi eficaces para a perda de peso e o fortalecemento muscular. Xeralmente, todo o exercicio pódese dividir en 3 grupos.
Combate: adestramento cardio en base a deportes de combate
Estes exercicios adaptaranse a aqueles que buscan unha clase de cardio para a queima de graxa
- Combate 30 ~ Inicio inicial (30 minutos)
- Combate 45 ~ Power Kata (45 minutos)
- Combate 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minutos)
- Combate 30 ~ En directo (30 minutos)
- Combate 60 ~ En directo (60 minutos)
O combate é o adestramento cardio típico de intervalo, baseado en elementos das artes marciais. Vai facer podpiski, ganchos e golpes, patadas e mans para subir o ritmo cardíaco ao nivel máximo. Cada adestramento consta de segmentos curtos de 5 minutos. Cada segmento está dedicado a un conxunto separado de exercicios. Primeiro, realizas os movementos individuais e despois recóllelos en combinación. Dado que todo o movemento repítese varias veces, para memorizalos facilmente.
As diferenzas entre estes tres exercicios só na duración do adestramento e no nivel de complexidade. En consecuencia, Combate 30 - a opción máis accesible e dura 30 minutos. Combate 60 - avanzado e a lección dura 60 minutos. Tamén o programa inclúe dous programas ao estilo de Live. Os exercicios físicos de Les mills mostran no escenario diante dun grupo de persoas en prácticas. loita Vivir adestramento máis desafiante, así que é mellor comezar Combate 30.
Breve sobre os beneficios do cardio Combat:
- adestramento a intervalos, o que significa que queimarás a cantidade máxima de calorías durante os exercicios;
- sen saltos de choque, a frecuencia cardíaca aumenta a costa de golpes e oscilacións nas pernas;
- hai varias opcións sobre a duración e a complexidade;
- pequenos descansos entre segmentos permitiranche recuperarte;
- as clases son moi alegres, alegres e con movementos rítmicos.
- Non necesito equipamento adicional.
O nivel de dificultade do combate cardio está por riba da media. Pero as cousas son tan variables como o tempo e a velocidade, polo que podes adaptar exercicios como o nivel inicial e o avanzado.
Atención: antes de pasar ao adestramento cardio Combat, asegúrese de mirar de preto O vídeo The Basics, onde os adestradores explican detalladamente a técnica de realizar exercicios. Canto máis precisamente fará movementos, máis exitoso será o adestramento.
Les Mills: todos os programas son o equipo de adestradores de fitness máis exitoso
Adestramento sobre o principio de HIIT (adestramento a intervalos de alta intensidade)
Axeitado para quen quere queimar graxa e fortalecer o músculo, e non ten medo de cargas elevadas. Todas as clases están construídas sobre o principio do adestramento a intervalos de alta intensidade, o que significa que fará todo o posible.
- HIIT 1 ~ Potencia (30 minutos)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minutos)
- Guerreiro 1 ~ Parte superior do corpo estoupada (25 minutos)
- Warrior 2 ~ Parte inferior do corpo inclinada (30 minutos)
HIIT 1 ~ Potencia
Este é un adestramento de ritmo rápido que inclúe adestramento de forza con pesas (ou unha barra) para varios grupos musculares. Por exemplo, no primeiro segmento exercitarás o foco tanto nos ombreiros, nádegas e coxas. E, xa sabes, cantos máis músculos participan no movemento, cantas máis calorías queimes. Ademais, tes que realizar exercicios de forza a un ritmo moi alto e dará o efecto adicional de adelgazar.
En Power esperando por ti, exercicios como agachamentos, estocadas, flexións, prensa de banco con mancuernas, burpees, pranchas. As repeticións de cada exercicio serán escasas, pero realízanse a velocidade e cambian con frecuencia. Non será doado.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Se tes medo de saltar, o adestramento de Shock Plyo terache presente. Para queimar o graxa está deseñado para o programa a frecuencia cardíaca elevada constante e exercicios centrados na parte inferior do corpo. O adestramento sorprende coa súa intensidade dende o primeiro minuto. Non obstante, o máis importante é soportar a primeira metade da clase. Na segunda parte do adestramento de velocidade diminuirá e os últimos cinco minutos só implican a carga estática.
O programa usa os mesmos exercicios que o Power anterior. Pero en Shock Plyo bonHai énfase en LSI a pliometría e a resistencia cardio, o adestramento de forza aquí é o número mínimo.
Guerreiro 1 ~ Parte superior do corpo sopla
O adestramento de forza para a parte superior do corpo realízase nun ritmo incendiario con exercicios que cambian rapidamente. Comezar a lección con practicamente ningunha acumulación, así que prepárate para traballar desde o primeiro segundo do programa. Algúns exercicios son as pernas, pero a maioría dos movementos afora tríceps, bíceps, ombreiros e peito. Engadíronse exercicios de cardio para aumentar a frecuencia cardíaca e queimar graxa. Pero en comparación cos programas descritos anteriormente, a parte superior do corpo sopla menos velocidade.
Estás á espera de push-ups, prensa de banco de mancuernas, todo tipo de saltos na pose e exercicios de taboleiro para abdominais ao final. Mesmo se a parte superior do corpo non é a túa prioridade, non dubides en captar este exercicio. Permitirache mellorar todo o corpo.
Guerreiro 2 ~ Parte inferior do corpo inclinada
A formación do corpo inferior inclínase na parte inferior do corpo non é inferior á intensidade e velocidade do adestramento descritas anteriormente. Esta actividade permitirache reducir as cadeiras, pero mellorar significativamente a túa resistencia cardio. Serás en movemento continuo en toda a clase e só ao final atoparás un pequeno segmento no chan para pés. Os exercicios de forza están case alí, o máximo énfase está no cardio e na intensidade.
A formación inclúe non só o saltos enérxicos e correndo no lugar, pero algúns elementos de kickboxing para unha parte inferior do corpo. Nos últimos cinco minutos, realizarás exercicios na esterilla, cadeiras e nádegas.
Resumidamente sobre os beneficios do adestramento a intervalos:
- debido ao alto pulso que se mantén durante todo o programa, lavarás a graxa por todo o corpo.
- o adestramento a intervalos de alta intensidade permítelle queimar calorías non só durante, senón durante horas despois do adestramento.
- durante as leccións hai un estudo activo de todos os músculos do corpo mediante exercicios de forza.
- poderás mellorar significativamente a túa resistencia cardio.
- media hora deste adestramento sobre a eficacia equivale a unha hora de aeróbic a un ritmo moderado.
O nivel de dificultade destes adestramentos por intervalos: avanzado. Pero se fas os exercicios en unha variante simplificada (como demostrou unha das nenas), estes programas adaptaranse ao estudante menos experimentado. Ten en conta que a maior parte do adestramento contén un gran número de saltos.
Para algúns exercicios necesitarás pesas. Les mills din que é isto:
- 0-2. 5 kg - para principiantes
- 2,5-5 kg - para nivel intermedio
- 5-10 kg - avanzado
Pero podes atopar as túas pesas de peso empíricamente.
Adestramento adicional
- Ataque central (20 minutos)
- Guerreiro interior ~ Estiramento e forza (20 minutos)
Ataque central
Adestramento no chan principalmente para os músculos abdominais, pero que tamén implica a todos os músculos do corsé. A característica do programa é a constante alternancia da posición orixinal: realizará os exercicios na parte traseira, a posición da barra. Cada novo segmento comeza cunha simple modificación do exercicio, pero gradualmente a complexidade do exercicio aumenta ao máximo.
A primeira vez probablemente será difícil repetir clases en opción complexa, pero aos poucos os músculos adáptanse. Training Core Attack dá unha boa carga nos músculos abdominais, polo que o aconsello a quen queira conseguilo un estómago plano elástico. Podes usar pesas para aumentar a dificultade dos exercicios.
Estiramento e forza
Un adestramento tranquilo, que está dominado pola carga estática. Conseguirás uns fermosos músculos longos e traballarás no estiramento. Este programa non será infinito de reconstrucións e regulacións complicadas, así que un moi agradable e sinxelo. Non obstante, os músculos incorporaríanse ao longo da clase. Os últimos cinco minutos dedicados a estirar os músculos. Non obstante, teña coidado cos cordóns, o movemento incómodo pode danalos.
Con excepción dos dous últimos adestramentos, todas as leccións do programa Combate poden describirse en dúas palabras: explosivo e intenso. Con leccións regulares con Les mills, libérase do exceso de peso e apreta o corpo. Ben, se está interesado neste complexo no seu conxunto, lea máis sobre el aquí. Ten unha duración de 2 meses, durante os cales aumentará significativamente o seu nivel de forma física.