Os petiscos teñen mala reputación: considérase que teñen un baixo valor nutricional e só satisfacen lixeiramente os desexos de comida. Non obstante, se pasas moitas horas no ximnasio, a merenda convértese nunha parte necesaria da túa dieta, xa que alimenta o teu corpo antes dun adestramento e axuda á recuperación despois.
Os petiscos son a fonte máis rápida de combustible para o teu corpo durante os adestramentos, polo que o que e cando me merendas importa moito. E se estás nunha dieta vegana, os lanches que escollas poden ter un gran impacto no teu rendemento no ximnasio... e como te sentes o día despois do teu adestramento.
Aquí tes tres consellos para atletas veganos sobre como merenda antes e despois do exercicio.
Merenda antes do adestramento
A base da túa merenda previa ao adestramento debe ser hidratos de carbono complexos que che darán a enerxía para correr unha milla extra ou tomar outro conxunto. Pero os carbohidratos poden ser pesados, e os atletas anímase a optar por carbohidratos lixeiros que non causen cólicos estomacais e letargo. Bos exemplos de hidratos de carbono lixeiros son as bananas, os dátiles e as mazás.
É importante pensar no tempo entre un merenda e un adestramento. Se estás merendando antes de ir ao ximnasio, opta pola froita. E se tes máis dunha hora antes do teu adestramento, opta por máis lanches de recheo como avea e froitos secos que proporcionarán unha fonte de enerxía a longo prazo para o teu corpo laborioso.
A boa noticia, por certo, é que moitos tipos de proteínas vexetais son máis fáciles de dixerir que as proteínas animais, o que dá aos veganos unha vantaxe cando se trata de merendas antes do adestramento. As verduras de folla verde como as espinacas e a leituga romana son fáciles de dixerir e proporcionan enerxía limpa ao teu corpo. E para evitar sentirse pesado, evita os alimentos ricos en graxa antes do teu adestramento.
Outra gran merenda previa ao adestramento son as cereixas secas, xa que son unha boa fonte de carbohidratos que aumentan a enerxía e antioxidantes que reducen a inflamación. Os plátanos axudan a evitar a fatiga muscular e a dor, mentres que o iogur vegano con bagas é unha gran fonte de proteínas e antioxidantes.
Para saciar a sede antes do adestramento, leva contigo unha botella de auga de coco para axudar ao teu corpo a manterse hidratado, manter os niveis de electrólitos e combater a fatiga.
Só tes unha ou dúas horas antes e despois do teu adestramento, así que prepara os teus petiscos con antelación e lévaos contigo. Este tempo debe ser usado para restaurar o equilibrio enerxético, regular a insulina e repoñer carbohidratos no corpo. A investigación mostra que consumir as cantidades correctas de nutrientes no momento adecuado pode axudar a reparar os músculos danados e a repoñer as reservas de enerxía, o que terá un impacto positivo no rendemento e na composición corporal.
Merenda despois do adestramento
Moitas persoas dubidan en comer inmediatamente despois dun adestramento porque consumir calorías despois de botalas parece contraproducente. Non obstante, comer dentro dunha hora despois dun bo adestramento é beneficioso. Crese que inmediatamente despois dun adestramento, debes repoñer a subministración de nutrientes no corpo, o que axudará a restaurar e rejuvenescer os músculos con exceso de traballo. Para evitar a fatiga muscular, merenda 15-30 minutos despois do adestramento. Canto máis tardes en repoñer as reservas de nutrientes do teu corpo, máis tempo tardarás en recuperar os teus músculos.
Aquí é ideal unha mestura saudable de proteínas e carbohidratos, como cenorias con hummus, feixóns brancos tostados, unha mestura de améndoas enteiras e sementes de cabaza. Unha opción de merenda rápida e sinxela é un batido de proteínas con proteína vegana en po. E se tes tempo para cociñar, fai unha ensalada fría con brócoli, arroz salvaxe e edamame para unha merenda despois do adestramento. As fontes de proteínas veganas como o tofu, o tempeh e o seitán tamén son excelentes para un lanche despois do adestramento.
Snacks para evitar
A comida sen carne non é necesariamente saudable nin boa para o corpo. De feito, hai que evitar algúns alimentos vexetais porque te pesan con graxas non desexadas e calorías baleiras sen as proteínas e os carbohidratos que o teu corpo necesita. As patacas fritas e os muffins veganos entran nesta categoría, ao igual que a pasta branca e o arroz. Ademais, hai que evitar case todos os alimentos veganos conxelados xa que conteñen conservantes nocivos que dificultan o funcionamento do organismo. Tamén debes evitar as barras de granola envasadas que, aínda que son convenientes para comer, adoitan conter azucre, o que só proporcionará un impulso de enerxía a curto prazo.
Estes consellos nutricionais poden ser útiles para todos os veganos, pero especialmente para aqueles que practican deporte e pasan moito tempo traballando duro no ximnasio.