Top 15 adestramento de forza con pesas para as pernas e nádegas de FitnessBlender

Se buscas adestramento con pesas para as nádegas e as pernas na casa, entón esta colección é só para ti. Recibe 15 adestramentos de forza con pesas de FitnessBlender que che axudarán para traballar con eficacia sobre os músculos das pernas e nádegas na casa.

O adestramento para as nádegas e as pernas de FitnessBlender dura de 20 a 60 minutos. A maioría inclúe un quecemento e un enganche, pero se non, recomendámosche que os fagas ti mesmo. Por exemplo, o quecemento e o enganche de Kelly e Daniel:

  • Quentar: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Enganche: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

A descrición indica: breve resumo do adestramento, a duración da complexidade do vídeo a escala, a presenza do quecemento e refrixeración, a lista de exercicios. Exercicios escritos en inglés, pero as súas designacións a miúdo son sinxelas:

  • Agachamento - agachamento
  • Deadlift - pesos mortos
  • Lunge - estocadas
  • Lateral estocadas laterais
  • Curtsy Lunge: estocadas diagonais
  • Sumo Squat: agachamento coas pernas ben separadas
  • Levantamento das pernas / levantamento das pernas: o levantamento das pernas
  • Ponte - ponte glúteo
  • Saltar - saltar
  • Cría de becerro: medias subidas

Para os exercicios necesitarás pesas (en poucos casos tamén unha cadeira ou plataforma de chanzo). Porque adestrarás a parte inferior do corpo e realizarás diferentes exercicios como agachamentos, estocadas e pesos mortos como pequeno número de iteracións, podemos levar pesas de forma máis segura: 5-10 kg (nenas), 10-15 kg (macho).

  • Se queres bombear músculos, nádegas redondas e mellorar a forma das túas pernas, participa no adestramento proposto 1-2 veces por semana. Non teña medo de tomar bonpesas de peso lichi: sen pesos de calidade, os músculos das pernas e das nádegas non terán suficiente presión.
  • Se desexa principalmente reducir a cantidade de pés, o mellor é centrarse nos exercicios pliométricos e cardio e no adestramento de forza para que a parte inferior do corpo realice non máis veces que unha vez por semana.

Adestramento de forza para pernas e nádegas

Se ten problemas de xeonllo, desenvolve varices ou simplemente prefire exercicios de baixo impacto, mire a nosa selección:

O vídeo de 18 anos de baixo impacto para pés de FitnessBlender

1. Exercicio de construción de masa inferior do corpo

  • Duración: 33 minutos
  • Dificultade: 3
  • Con quecemento e enganche

O adestramento inclúe pesos mortos, agachamento e estocadas. Cada exercicio realízase durante 45 segundos, descansa 15 segundos, repite o exercicio con superconxuntos en 2 conxuntos.

Exercicios: Sumo Squat, The Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternate Lunge.

Exercicio de construción de masa inferior do corpo: adestramento con toda a forza

2. Construír un adestramento de botín: forza e Pilates

O programa inclúe 2 partes. Na primeira parte podes atopar exercicios de forza clásicos para coxas e nádegas cun pequeno número de iteracións. Kelly usa pesas de 4 a 10 kg. Na segunda parte: os exercicios de Pilates no tapete sen equipo.

poder exercicios (3 roldas: 10, 8 e 6 repeticións): Agachamentos, Pesos mortos, Curtsy Lunge + Levante lateral das pernas, Golpes, estocadas inversas

Exercicios on o Mat sen equipo: Levantes de pernas inversos Pilates + pulsos, Levantadores interiores de pernas + pulsos, ponte + espera.

3. Agachamento e peso morto: adestramento na parte inferior do corpo

O adestramento inclúe 2 tipos de exercicios: agachamento (Agachado) e punto morto (Puntos mortos), así como as súas modificacións. Formato do programa: exercicio de 45 segundos, descanso de 15 segundos, 2 xogos.

Exercicios: Agachamentos, levantamentos mortos, golpes agachados, levantamento mortal ata a caída, agachamento + levantamento lateral das pernas, lanzamentos de levantamento morto, agachamento de esquí dentro do levantamento da coxa, levantamento dos dedos do pé, agachamento do sumo, levantamento do pé: levantamento dos dedos do becerro levantamento do levantamento lateral, levantamento de ancho.

4. En casa exercicio de traseros e coxas

O adestramento realizouse no formato de: 45 segundos facendo 15 segundos de descanso. Exercicio repetir os superconxuntos en 2 voltas. O baixo impacto do programa, o adestramento de Kelly sen zapatos para correr.

Exercer: Levantamento morto dunha soa perna, Lunge 3 Way, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Squat Weight Lops, Wide Squat + Side Pier Lift, Pistola asistida, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Levants + Pulsos pola rotura Pulsos de arco, Marching Ponte + Patada.

5. Último adestramento para traseiro e coxa para persoas que se aburren facilmente

Adestramento moi diverso para pernas e nádegas, que inclúe 6 roldas de 6 exercicios en cada rolda. Realizarás 10 repeticións de cada exercicio, polo que o peso das pesas pode levar máis (Kelly usa entre 5 e 10 kg). Tamén atoparás varios exercicios pliométricos.

Exercicios: Agachamento básico, Pesos mortos, Lunch inverso alterno, Agachamento saltado, Ascensores inversos + Pulsos, Ascensores de pernas laterais, Agachamentos de ancho / sumo, Pesos mortos: dedos dos pés, Lunges curtsy, Saltos laterais, Ponte, Ascensores de pernas dianteiras, Agachamento estancado, Pesos pesados Saída, saltos dobres de pulso, subidas de pernas laterais de Pilates, elevación de can cara abaixo, agachamento de esquí, peso morto - postura ancha, estabilización lateral, agachamento pop, arco traseiro, agachamento de sumo + patada.

6. Exercicio brutal de traseiro e coxa

Para este exercicio a parte inferior do corpo necesitará unha cadeira ou un chanzo alto. Realizarás 8 repeticións de cada exercicio. Atoparás 4 roldas 2 exercicios cada rolda, repetidos en 2 conxuntos. Kelly usa pesos de 3.5 a 7 kg.

Exercicios: Agachados, Alternando Paso Subidas, Subidas / Pistola asistida / Pistola en cuclillas, Pesos mortos alternos dunha soa perna, Agachamento + Lunch inverso, Paso lateral, Pesos mortos, Limpeza e prensa.

7. Adestramento con mancuernas de forza corporal inferior

O adestramento inclúe 9 exercicios clásicos para pernas e nádegas durante 10 repeticións por cada exercicio.

Exercicios: Agachamento dunha soa perna, Levantamento morto, Lunge lateral, Empuxe, Pull, Agachamento, Levantamento de becerros, Lunge alterno, Step Ups, Agachamento búlgaro dividido, Agachamento Sumo.

8. Forza doméstica e exercicio Pilates Butt e Muslo

Neste programa para pernas e nádegas atoparás 5 exercicios de forza con pesas e 5 exercicios de Pilates. Os exercicios realízanse con superconxuntos. Kelly usa pesos de 3.5 a 5 kg

Exercer: Agachamento lateral con curtsy, levantadores de pernas laterais, agachamento, pistola de ponte simple de reversa, pistola de levantamento interior, levantamento morto, levantamentos de perna inversa, paso de paso, arco traseiro.

9. Forza corporal inferior para a masa

Adestramento de forza para os músculos das pernas e nádegas. Inclúe 3 ​​conxuntos de 8 repeticións para cada exercicio.

Exercicios: Pesos mortos, Levantamentos das pernas, Estribos laterais, Levantamentos internos das pernas, Agachamentos, Levantamentos de becerros, Estribos alternos / Estribos saltantes (Un conxunto máximo).

Forza corporal inferior para a masa: adestramento doméstico final para a masa corporal inferior

10. Mellor adestramento a tope para construír un botín e tonificar as coxas

Para este exercicio, a parte inferior do corpo necesitará unha plataforma intensiva. Atoparás 5 roldas de exercicios, que se repiten en 2 voltas. Cada exercicio realízase 10 veces.

Exercer: Agachamento de esquí, Estocadas curtsy, Levantamentos mortos, Agachamento de saltos, Limpeza e prensa alternativas, Estribos inversos, Ascensións, Ascensións laterais, Pontes, Levantamentos de pernas Axeonllados + Pulsos.

11. Parte inferior do corpo: exercicio de coxas e coxas

Este adestramento de forza para as coxas e nádegas inclúe 7 exercicios que se repiten durante 2 xogos. Cada exercicio realízase 10 veces.

Exercicios: Estocadas, pesos mortos, agachamentos, estribos laterais, subidas de becerros, subidas de pernas, ponte

12. Brutal Butt & Thigh Workout - Solta como unha agachamento.

O adestramento inclúe 5 roldas de 2 exercicios, repetidos en 2 voltas. Cada exercicio realízase 10 veces. Basicamente estás esperando agachamentos, pesos mortos e estocadas. Kelly usa pesas de 5-11 kg.

Exercicios: Agachamentos tradicionais, levantamentos mortos, agachamentos de esquí, dedos dos pesos levados cara a dentro, agachamentos de sumo, dedos dos pés de levantamento cara a fóra, estocados curts, estribos laterais, saltos agachados, saltos laterais.

13. Último adestramento de traseira e coxa para un trasero levantado

Neste adestramento inclúense exercicios clásicos para as nádegas, non só con pesas, senón no chan. Nun exercicio necesitarás un banco ou unha cadeira.

Exercicios: Puntos mortos, Agachados, kettlebell Columpios, Ponderado Paso Ups, De Rodillas perna Aumenta, Dúas veces Dip Reverter Estocadas, Borrar Prensa, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Exercicio de Butt and Thigh para un Butt Bigger

Un pequeno exercicio para os glúteos. Inclúe 5 grupos de 2 exercicios en cada grupo. Realizarás 10 repeticións de cada exercicio, pesas de peso, podes levar máis.

Exercicios: Levantamentos mortos, agachamentos, estiramentos longos inversos, agachamentos de esquí, agachamentos de sumo, estribos cruzados, saltos de agachamento, saltos de potencia, pulsos levantados de perna curvada, pontes.

15. Adestramento de tonificación do corpo inferior

Neste adestramento con pesas para coxas e nádegas tes que realizar 5 grupos de exercicios. O adestramento é TABATA: 20 segundos de exercicio, 10 segundos de descanso, 8 aproximacións por cada exercicio. Un exercicio (Lateral Lúpulo) - pliométrico.

Exercicios: Agachados, Puntos mortos, Lateral Lúpulo, Alternando Estocadas, Flutterkicks, subidas de becerros, agachamento de sumo, xiros rusos, estocadas cruzadas, arcos traseiros.

Vexa tamén:

Para tonificar e aumentar os músculos, as pernas e os glúteos, con pesas, adestramento de forza

Deixe unha resposta