Contidos
Nas páxinas do noso sitio xa falamos sobre a eficacia do método de Pilates para adelgazar e mellorar a calidade do corpo.
Neste artigo ofrecémosche unha selección de exercicios de Pilates para áreas problemáticas que che axudarán para fortalecer os músculos, apertar o estómago, mellorar a forma das nádegas e pernas.
Pilates: eficacia, beneficios e características
Pilates: características
Nos exercicios de Pilates, preste atención especialmente a aqueles que non poden facer cargas de gran impacto debido a problemas nas articulacións e nos vasos sanguíneos. O Pilates regular axuda a desfacerse dos problemas nas costas, fortalece a columna vertebral, mellora a postura e fortalece o corsé muscular.
Vantaxes de Pilates:
- Fortalecemento dos músculos e do sistema esquelético
- Mellora da calidade do corpo
- Librarse das dores nas costas e das costas baixas
- Librarse da dor nas articulacións
- Prevención de lesións do aparello locomotor
- A formación dunha fermosa postura
- Mellora da flexibilidade e mobilidade articular
- Mellora da coordinación
- Librarse da ansiedade, insomnio e depresión
- O desenvolvemento da concentración
- Pilates pode tratar con cada un
Ofrecémosche 60 exercicios de Pilates para áreas problemáticas, que basicamente axudarán a traballar sobre os músculos do abdome, costas, coxas e nádegas. Todos os exercicios divídense en dous grandes grupos: para principiantes e para máis avanzados. Nesta recompilación de todos os exercicios básicos de Pilates, así como as modificacións máis populares e efectivas. Este paquete axudaralle a traballar de forma efectiva e eficiente en todos os grupos musculares.
Para principiantes e avanzados, dividimos os exercicios de Pilates en tres grupos:
- Exercicios para o estómago, as costas e o sistema muscular
- Exercicios para coxas e nádegas
- Exercicios para a parte superior do corpo
Como vostede sabe, a división é moi condicional. Por exemplo, moitos exercicios para o estómago e as costas usan os músculos das pernas e das nádegas. Ou substancialmente todos os exercicios para a parte superior do corpo, implica non só os músculos dos brazos e ombreiros, senón o estómago, as nádegas e as pernas.
Porque moitos exercicios e memorizalos despois dunha lectura non son posibles, recomendámoslle que engada este artigo aos seus marcadores. (para engadir aos marcadores prema CTRL + D)para volver á selección de exercicios de Pilates no momento adecuado.
Características dos exercicios de Pilates:
- Os exercicios de Pilates intentan endereitarse as costas, endereitarse os ombreiros e tiralos cara atrás. Manteña o corpo en forma e montado, non debe estar relaxado.
- Na barra de posición non se dobra, non caia e non levante a pelvis cara arriba. O corpo debe formar unha liña recta.
- Ao realizar exercicios do Pilates na parte traseira a parte inferior das costas non debe saír do chan e dobrarse cara atrás tratando de fixala no chan. Tira a barriga cara á columna vertebral e non a relaxes.
- Durante as leccións non nos axudamos polo pescozo, só traballamos os músculos do núcleo. A cabeza esténdese cara atrás e cara arriba.
- Os exercicios de Pilates realízanse sobre a calidade, non a cantidade e a velocidade. Repita cada exercicio non máis de 15-20 veces, pero faino lentamente e pensativo.
- Ao facer Pilates debes concentrarte nos músculos e no seu traballo. Para comezar, non fagas Pilates máis de 20 minutos, polo que a túa atención non se disipa, como sucede durante un exercicio prolongado.
- Non se recomenda facer Pilates na agudización aguda de enfermidades do sistema músculo-esquelético.
30 exercicios de Pilates para principiantes
Exercicios de Pilates para o estómago e as costas
1. Cen
2. Torsión
3. Cruches inversos
4. Pernas de extensión
5. Pernas inferiores
6. Xirando de lado
7. Xiro do torso
8. Tirando dunha perna
9. Tirando da perna estirada
10. Xiro do torso
11. Toca o talón
12. Torsión plisada
13. O ascenso das mans e dos pés a catro patas
14. Hiperextensión
15. O ascenso das costas coas mans reprodutoras
16 Natación
Exercicios de Pilates para pernas e nádegas
1. A ponte glúteo
2. O ascenso das patas na ponte glúteo
3. Elevadores de pernas a catro patas
4. O ascenso das patas de diamante
Ou aquí tal variante:
5. A perna levántase de lado
Ou aquí tal variante:
6. Levantadores de pernas para o interior da coxa
7. Levante os pés sobre os xeonllos
Exercicios de Pilates para a parte superior do corpo:
1. Correa
2. Elevadores de pernas en prancha
3. Serea
4. Xira cara ao lado na correa
5. Táboa inversa
6. Push-UPS en xeonllos + pé de empeine
30 exercicios de Pilates a avanzado
Exercicios de Pilates para o estómago e as costas
1. "Cen" coas pernas rectas
2. Ascensores de dobre pé
3. Dobre tirada do pé enderezado
4. Torsión completa
5. Levantamento corporal
6. Roda cara atrás
7. Barco
8. O torso xira na posición do barco
9. Bicicleta
10. Tesoiras
11. A rotación dos pés
12. Pliegue lateral
13. Aumento das pernas cruzadas
14.Superman
15. Natación avanzada
Exercicios de Pilates para pernas e nádegas
1. Ponte glúteo nunha perna
2. A ponte glúteo coa rotación da perna
3. A ponte nos dedos dos pés
4. A rotación da perna a catro patas
5. Patadas no lateral
6. Peches de peche no lateral
7. Os movementos circulares da perna nas costas
8. Facer levantamentos de pernas deitado no estómago
9. Levante as pernas para buscar os glúteos ao lado
Exercicios de Pilates para a parte superior do corpo
1. Flexores clásicos
2. Can descendente + flexións
3. Toca o xeonllo co cóbado na prancha
4. Elevadores de pernas no taboleiro lateral
5. Xira á prancha lateral
6. O torso xira ao prancha lateral
7. Levantamentos de pernas pulsantes en prancha
Grazas polas canles de youtube de gifs: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plan de adestramento para Pilates para principiantes
Só comezas a facer Pilates? Despois ofrecémosche plans de lección preparados cun conxunto básico de exercicios sinxelos de Pilates. Se algún exercicio non pode facer ou provoca molestias, omíteo ou modifique unha opción máis sinxela.
- Centos: 30 veces
- Torsión: 15 veces
- Pata inferior: 15 veces en cada perna
- Tirando dunha perna: 10 veces en cada perna
- O ascenso das costas coas mans reprodutoras: 10 veces
- Natación: 10 veces por cada lado
- Levante os brazos e as pernas a catro patas: 10 veces por cada lado
- A ponte glúteo: 15 veces
- Elevadores de pernas a catro patas: 15 veces en cada perna
- O aumento das patas de diamante: 15 veces en cada perna
- A perna levántase de lado: 10 veces en cada perna
- Levantadores de pernas para o interior da coxa: 10 veces en cada perna
- Plancha: 30 segundos
- serea: 10 veces por cada lado
- Táboa inversa: 10 repeticións en cada perna
De media, este exercicio levarache uns 20 minutos. Os exercicios pódense intercambiar, pero esta opción representa a disposición máis tradicional de exercicios en Pilates.
Lectura definitivamente recomendable:
- Top 25 exercicios para nádegas e pernas sen agachamentos, estocadas e saltos
- Top 50 exercicios para músculos abdominais: adelgazar e presionar
- Os 20 mellores exercicios para mellorar a postura e endereitarse as costas
Para a perda de peso, o adestramento de baixo impacto de Belly