Contidos
Os primeiros anos da vida humana caracterízanse por cambios físicos rápidos no corpo, o que require un enfoque especial da nutrición. Durante o embarazo e a lactación, a infancia, a infancia e a adolescencia, as nosas necesidades de moitos nutrientes son maiores que en calquera outro momento da vida.
Na idade adulta, o obxectivo principal é a prevención de enfermidades crónicas. Noutras palabras, a dieta debe conter menos graxa e máis fibra, e nos primeiros anos de vida débese prestar máis atención ao crecemento e desenvolvemento do corpo, é dicir, ás fontes concentradas de enerxía e nutrientes. Dadas estas diferenzas fundamentais nas necesidades dietéticas do teu corpo, podes entender plenamente o efecto positivo dunha dieta vexetariana na túa saúde.
Embarazo e lactancia materna
Pode xurdir a pregunta: a túa dieta vexetariana é suficiente para soportar a este home pequeno que comparte comida contigo? Tómao con calma. Cun pouco de sentido común, podes obter todos os nutrientes esenciais que ti e o teu bebé necesitas. Hai varios beneficios para as mulleres vexetarianas durante o embarazo e a lactación materna, incluíndo un risco reducido de obesidade e hipertensión. Ademais, unha dieta vexetariana adoita ser rica nunha variedade de nutrientes en cereais integrais, froitas e vexetais, e é moi baixa en alimentos graxos altamente procesados.
Para os lacto-ovo-vexetarianos, o risco de inxestión insuficiente de nutrientes no corpo non é maior que para as persoas "omnívoras". Ao planificar a túa dieta para o período do embarazo, debes prestar especial atención ao ferro, zinc e, posiblemente, proteínas. En comparación cunha muller embarazada non vexetariana, unha lacto-ovovexetariana terá menos problemas para proporcionar ao corpo ácido fólico e calcio.
As mulleres veganas que planifican coidadosamente a súa dieta tamén son capaces de satisfacer todas as necesidades do seu corpo sen ningún problema. Ademais do zinc, o ferro e as proteínas, que poden ser difíciles tanto para os vexetarianos lacto-ovo como para os veganos, tamén debes coidar aqueles nutrientes que adoitan ser subministrados ao organismo a través dos produtos lácteos, en particular o calcio, a vitamina D e a vitamina. B12.
Consellos de planificación de comidas para mulleres embarazadas vexetarianas e veganas
1. Póñase a tarefa de gañar 11-16 kg durante o embarazo.
O aumento de peso de 11-16 kg conduce ao desenvolvemento máis saudable tanto da nai como do fillo. As mulleres de tamaño grande deben centrarse no límite superior (16 kg) e as mulleres en miniatura no límite inferior (11 kg). Con falta de peso, recoméndase aumentar 13-18 kg, e para as embarazadas con sobrepeso, que non precisan acumular "reservas de graxa" para a formación de leite materno, un aumento de peso de 7-11 kg. adoita ser suficiente. Nótese que a maioría das persoas que cren que teñen problemas co sobrepeso están equivocadas e o seu peso está bastante dentro dun marco saudable. Antes de intentar limitar o aumento de peso durante o embarazo, asegúrese de consultar a un dietista. Podes estar privando innecesariamente a ti mesmo e ao teu fillo non nacido de nutrientes esenciais. Nunca intentes perder peso durante o embarazo, é demasiado arriscado!
Para aumentar de peso, engade 100 calorías adicionais ao día á túa dieta durante os tres primeiros meses de embarazo e 300 calorías adicionais ao día durante os seis meses restantes. Cen calorías son algo máis de tres figos frescos ou unha ducia de améndoas ao día, e 300 calorías pódense obter dun só bocadillo de manteiga de cacahuete cun plátano. Se tes baixo peso ou non gañas peso o suficientemente rápido, debes aumentar a túa inxestión diaria de calorías.
Se durante os tres primeiros meses de embarazo estás enfermo pola mañá, non hai apetito, asegúrate de intentar engadir carbohidratos complexos e proteínas á túa dieta. Non te deixes levar por doces e alimentos graxos, come un pouco varias veces ao día e bebe a maior cantidade de auga posible.
2. Coma unha variedade de alimentos vexetarianos nutritivos.
Durante o embarazo, as súas necesidades de nutrientes aumentan drasticamente, aínda que as súas necesidades calóricas aumentarán só lixeiramente. Isto significa que terás que renunciar a moitos alimentos "inútiles" sen valor nutricional. É mellor centrarse nos alimentos enteiros.
3. Faite un prato de fabas todos os días.
Durante o embarazo, debes recurrir regularmente ás leguminosas que axudan a aumentar as proteínas do organismo, o ferro e o zinc, necesarios para un embarazo normal e saudable. Estes nutrientes son esenciais para o crecemento uterino e o volume sanguíneo, así como para o desenvolvemento fetal.
4. Coma máis alimentos de leite e produtos lácteos.
Aumentar a inxestión de calcio durante o embarazo axuda a garantir a formación adecuada de ósos e dentes e ten un efecto beneficioso sobre o sistema nervioso, os músculos e o sangue do teu bebé. O calcio tamén é importante para o teu propio corpo.
Para unha mellor absorción e asimilación do calcio durante o embarazo, necesitarás unha cantidade suficiente de vitamina D, cuxa norma diaria pódese obter mentres está ao sol: recoméndase 20 minutos ás persoas con pel clara, ás persoas con pel escura, 1 hora por día. día. A vitamina D tamén se pode obter a partir de leite de vaca enriquecido ou de substituto de leite enriquecido e margarina (le as etiquetas con atención). Recoméndase ás persoas con acceso limitado á luz solar e ás persoas que viven en latitudes do norte que tomen comprimidos de vitamina D (non máis de 400 UI por día).
5. Aumenta a túa inxestión de ácidos graxos omega-3 ata polo menos o 1% das túas calorías totais.
Durante o embarazo e a lactación, necesitarás máis ácidos graxos esenciais para garantir o desenvolvemento normal do cerebro e dos ollos do feto. Polo tanto, é necesario aumentar a inxestión de ácidos graxos omega-3 a un nivel de polo menos o 1% das calorías totais. Alimentos que conteñen suficientes ácidos graxos omega-3 para unha persoa que toma 2400 kcal. nun día:
• 1 cucharadita de aceite de linhaça • 1 cucharada de aceite de canola e 1 cunca de soia cocida • 1,5 cuncas de brócoli cocido, 4 culleradas de sopa de noces e 100 g de tofu de soia duro
6. Inclúe unha fonte fiable de vitamina B12 na túa dieta diaria.
A necesidade do corpo de vitamina B12 aumenta durante o embarazo e a lactación, xa que é necesaria para soportar o aumento do volume sanguíneo, o crecemento e o desenvolvemento do bebé. Para os vexetarianos lacto-ovo, 3 cuncas de leite de vaca ou 1 ovo e XNUMX cuncas de leite serán suficientes.
7. Aos vexetarianos e veganos que corren risco de desnutrición, desnutrición ou que non poden manter unha dieta regular recoméndase tomar suplementos vitamínicos e minerais especiais prenatais. Recoméndase un suplemento de folato e ferro para todas as mulleres embarazadas.
Suplementos vitamínicos
Non podes comer tantos alimentos como recomendados debido a náuseas, perda de apetito ou algunha outra razón. Tome suplementos vitamínicos e minerais prenatais.
Lembra que os suplementos nutricionais non poden compensar unha dieta inadecuada, polo que se os tomas, intenta construír a túa dieta para que sexa o máis completa e saudable posible. Non tome doses de vitaminas e minerais maiores das indicadas na etiqueta (a non ser que o indique o seu médico).
Os suplementos vitamínicos e minerais únicos que non sexan ferro, folato, calcio e vitamina B12 poden ser tóxicos para o corpo dun neno e, polo tanto, non deben tomarse a menos que o indique o seu médico.
Consellos adicionais para a lactación materna e a dieta durante o embarazo
Durante a lactación materna, as súas necesidades de nutrientes aínda son máis altas do normal e similares ás dos últimos seis meses de embarazo. As mulleres de peso normal necesitarán 400-500 calorías adicionais por día. Esta cantidade pódese obter de 1 cunca de sopa de lentellas, varios pans de cereais e un vaso de zume de laranxa. Se tes baixo peso, debes consumir entre 800 e 1000 calorías adicionais, engadindo unhas 200 calorías por comida (por exemplo, un vaso de zume de laranxa ou leite de soia con calcio e unha rebanada de pan tahini) e organizando unha merenda diaria adicional de mingau. Lembra que cunha nutrición insuficiente, o leite materno sofre ante todo!
Durante o período de lactación, necesitarás líquidos adicionais. Tenta beber un gran vaso de auga cada vez que alimentes ao teu bebé.
Aínda debes limitar a túa inxestión de cafeína. O alcohol absorbe rapidamente no leite materno e, polo tanto, non debe ser abusado. Algúns bebés son sensibles ao allo, as cebolas e as especias quentes e, polo tanto, terán que limitalos. Se o seu fillo ten cólicos, eczema ou secreción nasal crónica, a causa destes trastornos pode estar oculta na súa dieta. Se a túa familia tivo alerxias, é necesario rastrexar a reacción aos alimentos que poden causar alerxias e tratar de limitalos ou deixar completamente de utilizalos.
As mulleres que padecen unha falta de certos nutrientes ás veces necesitan tomar suplementos nutricionais. Asegúrese de que os suplementos que toma conteñan vitamina B12, vitamina D, ferro e zinc. As mulleres veganas deben prestar especial atención a obter suficiente vitamina B12 durante o período de lactación. Algunhas nais tamén necesitarán suplementos de calcio.
“Enciclopedia do vexetarianismo” de K. Kant