Vitamina D: que alimentos debes escoller?

A vitamina D é a vitamina do "Sol" por excelencia. De feito, a maioría das nosas reservas fórmanse grazas ao efecto dos raios UVB do sol. Pero como estamos menos expostos (o que é un bo xesto para previr o cancro de pel) e non todos vivimos en rexións soleadas, o risco de ser deficiente é relativamente alto. Incluso case inevitable. Segundo a Academia Francesa de Medicina (AMF), case o 80% da poboación occidental carece de vitamina D! 

Unha pequena vitamina moi forte

Non obstante, a vitamina D é moi importante para o noso corpo. "En primeiro lugar, promove unha mellor absorción de calcio e magnesio, o que contribúe a unha boa saúde de ósos e dentes, sinala o doutor Laurence Benedetti, micronutricionista e vicepresidente do Iedm. E, en definitiva, axuda a previr a osteoporose. A vitamina D tamén estimula o sistema inmunitario, que está moi estresado no inverno. Estudos recentes mostran o interese da vitamina D en reducir o risco de contraer unha infección do tracto respiratorio. A vitamina D tamén xoga un papel na contracción muscular e ralentizaría o declive prematuro das funcións cognitivas e intelectuais ". O papel preventivo da vitamina D tamén se mencionou en certas complicacións relacionadas co Covid 19. En definitiva, é mellor non privarnos demasiado dela!

Bos xestos diarios

Sen expoñerse en exceso ao sol, os médicos recomendan 3 exposicións de 15 minutos á semana (antebrazo e cara), entre as 11 e as 14 horas de abril a outubro. Tamén podes revisar o teu prato e centrarte nos alimentos ricos en vitamina D. Pero en caso de deficiencia comprobada, a suplementación é necesaria para repoñer as túas reservas. Como recordatorio, recomendamos complementar as mulleres embarazadas e os nenos ata a idade de... 18 anos!

Pero coidado cos riscos de sobredose de vitamina D nos nenos! É importante escoller medicamentos que conteñan vitamina D e non suplementos dietéticos que poidan estar demasiado dosificados.

Vitamina D: os alimentos a favorecer para repostar

• Aceite de fígado de bacallau

Non é moi apetitoso, pero é o alimento que máis contén. Como todos os aceites de peixe graxo. Non tes coraxe para bebelo cunha culleriña? Optamos polo fígado de bacallau. Delicioso sobre tostadas ou tostadas de trigo sarraceno.

• Leite enteiro

Super fonte de calcio, o leite tamén aporta vitamina D. É mellor optar polo leite enteiro, porque as vitaminas están concentradas na graxa. Se tomamos produtos baixos en graxa, escollemos enriquecidos con vitamina D.

• chocolate

Mm! E para sacarlle o máximo proveito a esta vitamina preferimos a escura, cun mínimo de 40% de cacao. 

• Arenque

Afumado, á prancha ou adobado, é un dos peixes aceitosos mellor dotados. Tamén proporciona omega 3, importante para o funcionamento do cerebro. E variamos con outros peixes graxos (salmón, sardiña, xurelo...). Tamén podes comer ovas de salmón.

• iogures

Para os ósos fortes, moitos iogures e queixos cottage están enriquecidos con vitamina D. Mirade as etiquetas!

• Cogomelos

Chanterelles, morillas ou shiitakes (cogomelos xaponeses) teñen certamente un baixo contido pero aínda constitúen unha importante contribución.

• Ovo

Esta vitamina está presente principalmente na xema. Pódese consumir varias veces á semana porque o ovo é un concentrado de beneficios (proteínas, ferro, iodo, zinc, vitamina B12...).

• Foie gras

Isto é suficiente para aliviar a culpa diante da súa rebanada de foie gras, xa que contén un pouco.