Contidos
Por que a dieta DASH pode ser unha das máis adecuadas para adelgazar despois do encerro
Nutrición
A dieta DASH é un patrón dietético recomendado para pacientes con hipertensión, pero as súas directrices permiten a perda de peso, especialmente para aqueles que tiveron malos hábitos alimentarios.
Fácil de seguir, nutritivo, seguro, eficaz para perda de peso e aconsellable en casos de diabetes e problemas cardiovascular. Estes son os criterios que se valoran no ranking das mellores dietas que publica cada ano a revista americana "US News & World". Nos últimos anos o dieta DASH liderou a clasificación de 2013 a 2018, aínda que nos últimos dous anos, 2019 e 2020, DASH foi destronado pola dieta mediterránea.
Unha das claves que fan que os expertos cualifiquen a dieta DASH como unha opción sa e eficaz é que ademais de reducir o hipertensión, os seus patróns dietéticos contribúen ao redución de peso. A súa creación remóntase aos anos 90, cando o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos deseñou a dieta para regular a hipertensión a través da dieta. O seu acrónimo, DASH, significa "Enfoques dietéticos para deter a hipertensión".
Pero en que consiste exactamente esta fórmula? Segundo explicou a doutora María Ballesteros, do grupo de Nutrición da SEEN (Sociedade Española de Endocrinoloxía e Nutrición), o patrón dietético do Dieta DASH baséase na redución de sodio na dieta por baixo de 2,3 gramos ao día (equivalente a 5,8 gramos de sal) na dieta DASH "normal" e 1,5 gramos ao día (equivalente a 3,8 gramos de sal) en a variante de dieta DASH "Baixo sodio". Ao mesmo tempo, a dieta DASH aumenta o contido de potasio, calcio e magnesio, que son minerais que poden axudar a mellorar a hipertensión. A dieta DASH, polo tanto, fai fincapé nos alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio e fibra que, cando se combinan, axudan a baixar a presión arterial.
Por que che axuda a perder peso
Ser, ademais, un patrón de dieta saudable, non só axuda controlar a hipertensiónPode axudarche a perder peso, especialmente para aqueles que teñen malos hábitos alimentarios durante anos. O cambio que supón a dieta DASH fai que estas persoas reduzan a inxestión total de calorías e iso é, en definitiva, o que lles axuda a perder peso, como sinala o doutor Ballesteros: perder peso sempre que existe unha restrición calórica. Pero o desafío para que sexa saudable é facelo de xeito equilibrado e sostible a longo prazo, e estas dúas cuestións pódense cumprir se se segue a dieta DASH ”, di.
Aínda que está dirixido a pacientes con hipertensión, o doutor Ballesteros aclara que este patrón dietético pode aplicarse a calquera persoa sen patoloxías ou a persoas con patoloxías metabólicas como diabetes ou dislipemia.
Que alimentos se comen na dieta DASH
Algunhas das recomendacións dietéticas incluídas na dieta DASH para acadar os obxectivos que plantexa son:
– Reducir (ou eliminar) os produtos ultraprocesados e precociñados.
- Dar prioridade ao consumo de legumes, legumes y froitas. Aconséllase consumir un mínimo de tres froitas ao día (introducir anacos).
- Control e reducir o sal cociñar para que non superen os tres gramos ao día (unha cucharadita de té de nivel). Para aromatizar os alimentos podes empregar condimentos como especias, herbas aromáticas, vinagre, limón, allo ou cebola. Os cubitos ou comprimidos de caldo de peixe ou carne non se deben empregar nas comidas.
- Consume de 2 a 3 leiteria un día que debería ser desnatado.
- Elixe cereais integrais e se se consume pan, debe ser integral e sen sal.
- Incluír unha pequena cantidade de noces.
- Consumir carnes magras, preferentemente aves de curral e o consumo de carne vermella limitarase a unha ou dúas veces por semana.
- Toma peixe (fresco ou conxelado) con frecuencia. Se as conservas de peixe se consumen para ensaladas ou para outros pratos, empregaranse preferentemente os naturais (0% sal).
- Evite o consumo de bebidas carbonatadas e estimulantes.
Ademais, as técnicas culinarias que se deben empregar son as que achegan menos graxa, é dicir, á prancha, asada, ao vapor, ao forno, ao microondas ou en papillote. Non cociñarán fritos, rebozados ou empanados.
La hidratación Tamén é esencial na dieta DASH, polo que é recomendable beber de 1,5 a 2 litros de auga ao día (inclúense infusións e caldos).